comitium

Running, entrenamiento y menstruación

La intensidad de los cambios fisiológicos durante el ciclo menstrual afectarán en mayor o menor medida a tus entrenamientos

FRANCISCO JOSÉ PÉREZ GONZÁLEZ CEO DE LEIT MOTRIZ (ALICANTE) Y ENTRENADOR PERSONAL CON FORMACIÓN EN FISIOTERAPIA, RENDIMIENTO Y SALUD

Running, entrenamiento y menstruación. iStock 1064128576
Running, entrenamiento y menstruación. iStock 1064128576

Cada vez son más las mujeres que han tenido alguna razón y/o motivación para salir a correr. Algunas lo hiceron corriendo como si llevasen toda la vida corriendo y otras con mucho esfuerzo han logrado cruzar la meta de un 10km, Media Maratón o incluso la Maratón. Sin embargo, muchas mujeres a pesar del ímpetu y ganas del comienzo, no encontraron la motivación y el disfrute suficiente para continuar con los entrenamientos en el tiempo, y haced de ello un estilo de vida.

Sin embargo, prácticamente el 100% de las mujeres que corren como las que no, tuvieron en algún momento de su desarrollo la aparición del flujo menstrual por primera vez, condicionando el crecimiento y evolución del sistema reproductivo femenino. Además, hay evidencias de base científica del retraso de su aparición asociado con el entrenamiento deportivo, a un bajo peso corporal y a un escaso porcentaje graso.

En el día a día pueden aparecer algunos cambios fisiológicos que se producen durante el ciclo menstrual, alterando mucho o poco la rutina, como por ejemplo:

  • La temperatura corporal aumenta casi 0.5°C coincidiendo con la ovulación.
  • El peso aumenta antes de la menstruación debido a la retención de agua y a la alteración en las proporciones sodio-potasio.
  • La pérdida de peso comienza con la menstruación. Algunas mujeres sufren serios dolores abdominales debido al incremento en la producción de prostaglandinas antes de la menstruación.
  • En las deportistas se nota una incidencia menor, probablemente debido a menores niveles de prostaglandinas.
  • Menstruaciones dolorosas, conocidas como dismenorrea.
  • Además, los distintos cambios hormonales durante el ciclo menstrual podrían afectar las respuestas metabólicas al ejercicio.

La intensidad de estos cambios durante el ciclo menstrual afectarán en mayor o menor medida a tus entrenamientos o salidas #running, sin embargo y según varios estudios, el rendimiento deportivo no se ve necesariamente perjudicado y tampoco la actividad física es necesariamente la causa de la disfunción menstrual. Por lo que la respuesta ante esta situación siempre será DEPENDE! Todo dependerá de tu motivación, tu estado de ánimo, tu alimentación, tu planificación del entrenamiento, trabajo, compromisos, familia, etc.

A pesar de todo esto y si contáis con entrenador, varios estudios nos dicen que durante un ejercicio extenuante hay una concentración aumentada de hormonas, que entre otros, uno de los efectos más dramáticos se observa en los estados de ánimo: durante las fases folicular y ovulatoria se evidenciaron estados de ánimo positivos; antes y durante la menstruación fueron prominentes estados de ánimo negativos. Así que es importante que vuestro entrenador tenga presente estos estados y variaciones para estructurar, de acuerdo a ellas, los programas de entrenamiento de sus corredoras. Es más, justo después de la menstruación, durante todo el resto de la fase folicular tardía y hasta la ovulación será el mejor momento de forma de la deportista, dónde soportará las cargas más altas y se producirán las mejores adaptaciones al entrenamiento, sobre todo de fuerza, por la acción anabólica de los estrógenos.

Y… ¿conoces el término de amenorrea deportiva? Podemos definirla como ausencia de la menstruación. Se sabe que las mujeres atletas que entrenan de forma intensa, experimentan rupturas del ciclo menstrual normal. Está ligada con bajos niveles de % graso, bajo peso, altas cargas de entrenamiento y «estrés». La amenorrea inducida por el ejercicio ocurre en el 20% de las mujeres deportistas, en comparación con una prevalencia del 5% en la población general. En las corredoras la prevalencia aumenta linealmente con el volumen del entrenamiento hasta alcanzar un 50% en atletas que cubren 130KM/semana aprox., a diferencia de nadadoras o ciclistas.

Las corredoras con esta alteración (amenorreicas) coincidían con un elevado número de entrenamientos y competiciones, lo que conlleva en mayor estrés, menor grasa corporal y mayor delgadez. Aportar como nota que la grasa extra en las mujeres no tiene ninguna ventaja a nivel energético, ya que no puede ser transformada en energía de forma inmediata para su uso por los músculos activos.

Tampoco debemos olvidarnos de nuestros huesos ya que la interrupción de la menstruación y por lo tanto de niveles bajos de estrógenos (hormona que caracteriza a la mujer), deriva en una pérdida de los niveles de calcio en el hueso, siendo más vulnerables a las fracturas por «estrés» en los miembros inferiores.

En conclusión, la práctica del running desde un enfoque #saludable nos reportará grandes beneficios a niveles emocionales, fisiológicos y del aparato locomotor, y ayudará al aumento de la densidad ósea revirtiendo pérdida de hueso en mujeres como tú, en caso contrario a lo que llamaríamos fractura por estrés, podríamos estar hablando de un cuadro de sobreentrenamiento.

Contar con profesionales del entrenamiento y la salud, que planifique los descansos, la carga de entrenamiento y la frecuencia de competiciones te ayudará a disfrutar del running y a restaurar los ciclos menstruales normales.

iStock 696178526

Relacionado

Protocolo de estiramientos para un trail runner

¿Qué es y cómo cuidar tu suelo pélvico?

Relacionado

¿Qué es y cómo cuidar tu suelo pélvico?

Entrenamiento y ciclo menstrual. Fotografía Jùlia Font TGC2021 Escobedo Heart

Relacionado

Entrenamiento y ciclo menstrual

AdobeStock 194165054

Relacionado

Cómo comer en función de la etapa del ciclo menstrual

Amenorrea hipotalámica. iStock 1312239440

Relacionado

Amenorrea hipotalámica funcional y corredora de montaña

Huesos al borde de un ataque de nervios

Relacionado

Huesos al borde de un ataque de nervios

Los mejores vídeos