Durante la edad fértil (14-50 años), que comienza con la menarquia (aparición de la primera regla) y finaliza con la menopausia, las mujeres tendrán la menstruación durante todos los meses, salvo en ciertas condiciones fisiológicas como el embarazo. En esta etapa, estarán expuestas a constantes cambios que experimentará su organismo durante las diferentes fases del ciclo menstrual.
Seguramente todas las mujeres estén buscando la fórmula mágica que les ayude a mejorar rendimiento deportivo, composición corporal y sentirse bien todos los días tras realizar un entrenamiento intenso, independientemente de la situación actual en la que se encuentren.
En realidad, es mucho más complejo de lo que parece ya que, no existe una alimentación similar e idónea para todas. La explicación se debe a la gran variedad de factores que pueden influir en los cambios que se producen a nivel fisiológico:
- Cada mujer presenta unos síntomas totalmente distintos durante su ciclo menstrual, lo que hace que la tolerancia al entreno sea diferente. Es decir, esos cambios físicos y conductuales (dolor abdominal, fatiga, apetito, mamas hinchadas, aumento de peso, etc.) se pueden manifestar de forma más intensa en unas mujeres que en otras.
- Un ciclo regular oscila entre los 28-30 días. No obstante, debemos tener en cuenta que, a veces, puede verse alterado, cambiando así el inicio de la fase ovulatoria.
- El entrenamiento de una deportista debe estar adaptado a las etapas del ciclo menstrual. Este punto es fundamental a la hora de establecer las pautas de nutrición ya que, dependiendo de la vía energética que predomine en el ejercicio físico, la alimentación supondrá modificaciones. Esto nos hace platearnos la tarea tan compleja que supone adaptar el entrenamiento y la nutrición de forma personalizada a cada mujer.
Para poder comprender los cambios que se dan a nivel fisiológico y que repercuten directamente con el estado de ánimo y la sensación de fatiga generalizada, es importante conocer las diferentes fases que conforman el ciclo menstrual, las hormonas implicadas y sus funciones. Así podremos aplicar las modificaciones necesarias en nuestra alimentación. Podemos decir que el ciclo menstrual tiene tres fases claramente diferenciales (fase folicular, ovulación y fase lútea).
- La primera etapa se denomina fase folicular. Comienza el día 1 con la menstruación (desprendimiento del endometrio) y finaliza el día 14, justo con el inicio de la ovulación. Cuando termina la menstruación, una glándula que tenemos en el cerebro denominada hipófisis comienza a segregar la hormona foliculoestimulante (FSH). Esta es la encargada de que se inicie el crecimiento de los folículos ováricos y de estimular la liberación de estrógenos en el ovario, los cuales facilitarán su desarrollo.
- En la segunda fase, que corresponde con la ovulación (mitad de ciclo), se produce una bajada de estrógenos y un aumento de otra hormona producida nuevamente por la hipófisis denominada luteinizante (LH). Su mayor concentración se presenta justo en esta fase, donde el folículo ovárico dominante se rompe para liberar al óvulo, que podrá ser fecundado en caso de embarazo.
- En la tercera y última etapa, fase lútea, la hormona predominante es la progesterona. Es la encargada de preparar al útero para un futuro embrión. El folículo roto se transforma en un cuerpo amarillento denominado cuerpo lúteo (responsable de segregar las hormonas). Si el óvulo no es fecundado, el cuerpo lúteo se degrada y se produce un descenso de los estrógenos y progesterona, que coincidirán con una nueva menstruación y el inicio de la fase folicular.
Nuestra dieta no tiene que cambiar radicalmente durante el periodo menstrual, siempre debe ser variada y equilibrada. La clave está en que, ahora que conocemos las etapas y los cambios hormonales que se dan en cada una de ellas, podamos realizar pequeñas modificaciones que son fundamentales a nivel nutricional:
- Como sabemos que durante la fase folicular temprana se produce la menstruación y como consecuencia habrá unas mayores pérdidas de hierro a través de ella, una buena elección es incorporar alimentos ricos en hierro durante dicha etapa (ejemplos de ellos los podemos encontrar en el artículo anterior: Anemia ferropénica en deportistas y hierro II). La inflamación y el dolor abdominal también son síntomas muy frecuentes, por lo que incluir alimentos ricos en omega-3, los cuales tienen efectos antiinflamatorios, son una opción muy correcta. Una de las fuentes más ricas en omega-3 son los pescados azules (salmón, atún, sardina, etc.).
- En la fase folicular tardía (antes de la ovulación), la sensibilidad a la insulina es mayor y se experimenta una mejor tolerancia a la ingesta de hidratos de carbono. Además, se percibe una mayor sensación de energía y mejora en el estado de ánimo, por lo que es ideal para realizar entrenamientos intensos. Para poder recuperarnos bien de esos entrenos, las ingestas serán a base de cereales integrales, verduras y frutas.
- Durante los últimos 15 días cuando se inicia la fase lútea, el metabolismo basal se verá aumentado, de ahí la percepción de tener “más apetito de lo habitual”. Es muy importante evitar la ingesta de alimentos ultraprocesados con alto contenido en azúcares y grasas saturadas. Una buena opción sería apostar por alimentos ricos en fibra, los cuales contribuirán a una mayor sensación de saciedad. Entre ellos, destacamos las legumbres, frutos secos, verduras y frutas. Se pueden introducir, como aperitivo o merienda, batidos caseros incluyendo lácteos, frutas o verduras, cereales integrales, chocolate con un elevado porcentaje de cacao o frutos secos.
- Los días anteriores a la regla, muchas mujeres manifiestan un aumento considerable de peso como consecuencia de un incremento en la retención de líquidos. Se recomienda la limitación de sal en las ingestas para no agravar dicho fenómeno.
En definitiva, la clave está en llevar a cabo una dieta variada, equilibrada y adaptada a las necesidades de cada mujer, tener presentes los cambios que se puedan generar en el organismo durante el ciclo menstrual para poder mejorar su bienestar y prestar atención a los siguientes puntos:
- Ingerir alimentos con alto contenido en fibra que, además de aportarnos gran cantidad de micronutrientes, nos ayudarán a saciarnos más (legumbres, cereales integrales, verduras y frutas).
- Aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro durante la etapa menstrual.
- Incluir grasas saludables, procedentes de pescados azules, frutos secos, semillas y aceite de oliva virgen extra.
- Incrementar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono durante la etapa del ciclo en la que la mujer se encuentra más enérgica, ya que serán necesarios para afrontar los entrenamientos de alta intensidad.
- Evitar alimentos ultraprocesados, los cuales favorecen la inflamación y retención de líquidos al contener una elevada cantidad de sal.
