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Protocolo de estiramientos para un trail runner

Minimizan el riesgo

FRANCISCO JOSÉ PÉREZ GONZÁLEZ CEO DE LEIT MOTRIZ (ALICANTE) Y ENTRENADOR PERSONAL CON FORMACIÓN EN FISIOTERAPIA, RENDIMIENTO Y SALUD

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A través de este post queremos dejaros algunas referencias e investigaciones actuales sobre los estiramientos, deseados por unos y olvidados por otros, pero desde hace unos años en entredicho. El fomento de su praxis se justifica con un fin relajante, reducir la tensión muscular, en ligamentos y tendones. Aunque, muchas personas aluden que después de realizar una sesión de estiramientos se encuentran muy bien, en la actualidad, varios son los estudios que hablan de que los estiramientos, debilitan.

En realidad, cada uno debe realizar aquello que le proporcione bienestar y que lo que sienta, sea provechoso para él o ella. Sin embargo, también debemos dar cabida a que especialistas del sector salud y rendimiento nos ayuden, guíen y asesoren en la comprensión de los procesos fisiológicos y neuromusculares que suceden en nuestro cuerpo. Es aquí donde reside el quid de la cuestión: encontrar ese equilibrio que nos dé todos los beneficios y residamos en estado de bienestar. Dejaremos de estar en él cuando aparezca el dolor, la frustración, la lesión, decepción… y sí, los estiramientos pueden desencadenar en todo esto, como otros aspectos.

La ciencia nos ha demostrado y seguirá descubriendo algoritmos que nos recomienden de qué modo y cuándo ejecutarlos, profundizar más en unos u otros en base a la práctica deportiva o entrenamiento que vayamos a realizar, y teniendo en cuenta nuestro perfil “atleta”.

Así que, para minimizar el riesgo y como una labor preventiva, te recomiendo este “protocolo” para un trail-runner que se dispone a completar su entrenamiento de carrera del día podría establecerse así:

  1. Movilidad articular estática de las principales articulaciones.
  2. Carrera breve, suave y progresiva para aumentar la temperatura corporal.
  3. Movilidad articular dinámica y estiramientos balísticos, orientadas a la técnica de carrera.
  4. 2-3 ejercicios de técnica de carrera.
  5. Entrenamiento de carrera a pie.
  6. Vuelta a la calma: trote suave + estiramientos pasivos y analíticos de corta duración + estiramientos activos y estáticos (sin llegar a la máxima sensación de tensión).

 

¿Por qué estiramientos pasivos y analíticos de corta duración?

En la actualidad, se está averiguando que realizar cualquier estiramiento pasivo (comúnmente se realizan en la fase del calentamiento) produce una disminución importante de la capacidad de generar fuerza y/o de respuesta neuromuscular de la musculatura antagonista (contraria a la que se estira). Es decir, si estiramos el cuádriceps sujetándonos el empeine y acercando el talón al glúteo, el antagonista serían los isquiotibiales. No serían éstos exclusivamente los que tendrían menor capacidad de generar fuerza, sino las articulaciones que implican: cadera y rodilla. El término de fuerza debe extenderse a la capacidad de generar estabilidad articular de dichas articulaciones. En definitiva, esto se traduciría en una mayor predisposición de sufrir una lesión y disminuir notablemente el rendimiento.

Darle el tiempo que se merece y utilizarlos en el momento idóneo será crucial para mantener una buena calidad del movimiento y por lo tanto, una mayor seguridad en nuestro entrenamiento o competición.

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