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Los mejores alimentos con vitaminas para una vida sana

A veces se desconoce cuáles son los alimentos con vitaminas que se han de consumir para que el cuerpo se mantenga sano y protegido de enfermedades. Repasamos los más comunes, que no deben faltar en cualquier despensa.

Elena Lozano

Imagen de alimentos con vitaminas A, B, C, E, K. Foto: IStock.
Imagen de alimentos con vitaminas A, B, C, E, K. Foto: IStock.

Las vitaminas y los minerales son tan esenciales para vivir como el aire y el agua. No solo mantienen el cuerpo sano, sino que lo protegen de enfermedades. Y, aunque se pueden obtener a través de suplementos alimenticios, es verdad que no pueden igualar a los compuestos biológicamente activos que abundan en los alimentos.

Diferencias entre vitaminas y minerales

Aunque a veces se confunden, vitaminas y minerales son bastante diferentes. Las vitaminas son sustancias orgánicas producidas por plantas o animales. A menudo se les llama "esenciales", porque no se sintetizan en el cuerpo (a excepción de la vitamina D) y, por lo tanto, deben provenir de los alimentos.

Los minerales son elementos inorgánicos que se originan en rocas, suelo o agua

Los minerales son elementos inorgánicos que se originan en rocas, suelo o agua. Sin embargo, puede absorberlos indirectamente del medio ambiente o de un animal que haya comido una planta en particular.

Dos tipos de vitaminas

Las vitaminas se dividen en dos categorías: solubles en agua, lo que significa que el cuerpo expulsa lo que no absorbe, y solubles en grasa, donde las cantidades sobrantes se almacenan en el hígado y los tejidos grasos como reservas.

La vitamina C, que proviene de los cítricos, es una vitamina soluble.
La vitamina C, que proviene de los cítricos, es una vitamina soluble. Foot: IStock.

 

Las vitaminas solubles en agua son las ocho vitaminas B (B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-9 y B-12) y la vitamina C. Las vitaminas solubles son A, D, E y K.

Los alimentos, las principales fuentes de vitaminas

Como hemos apuntado más arriba, la mayor fuente de vitaminas son los alimentos. Es decir, para asegurarse una variedad de estas sustancias y en las cantidades adecuadas, lo más recomendable es adoptar una dieta sana y equilibrada. Esto implica un énfasis en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, proteínas bajas en grasa y productos lácteos.

Los alimentos más comunes contienen múltiples fuentes de minerales y vitaminas, por lo que es realmente fácil satisfacer las necesidades diarias

En este sentido, es necesario señalar que los alimentos más comunes contienen múltiples fuentes de minerales y vitaminas, por lo que es realmente fácil satisfacer las necesidades diarias.

Estos son algunos de los mejores alimentos con vitaminas y minerales, que recoge el Informe Especial de Salud de la Escuela de Medicina de Harvard.

Alimentos con vitamina A

La vitamina A es un nutriente soluble en grasa. Ayuda a su cuerpo a formar dientes, huesos, tejidos blandos y piel sanos. También puede ayudarlo a prevenir infecciones bacterianas y virales, prevenir la ceguera nocturna y mantener el cabello y las uñas saludables.

Algunos alimentos con vitamina A
Algunos alimentos con vitamina A. Foto: IStock.

 

Los alimentos que son particularmente ricos en vitamina A incluyen: zanahorias, boniatos, calabaza, albaricoques, espinaca, col rizada y berza. Algunas especias también son ricas en esta sustancia, como el aguacate, el pimentón, el pimiento rojo, la pimienta de cayena y el chile en polvo.

 

Alimentos con vitamina B

Las vitaminas B-6, B-12 y B-9 son esenciales para la función nerviosa adecuada, la síntesis de ADN y la formación de glóbulos rojos en su cuerpo. También ayudan a mantener la función cerebral, previenen la anemia y apoyan el metabolismo.

Los alimentos que son particularmente ricos en vitaminas B-6 y B-12 incluyen: carne, aves y pescado. mariscos, incluidos mejillones y ostras; huevos y leche.

Alimentos ricos en vitamina B
Alimentos ricos en vitamina B. Foto: IStock.

 

Los alimentos que son particularmente ricos en B-9 o ácido fólico incluyen las verduras de hoja verde y las aves de corral. Algunos cereales para el desayuno, zumos de frutas y otros productos contienen grandes cantidades de ácido fólico.

 

Alimentos con vitamina C

La vitamina C también se conoce como ácido ascórbico. Es un poderoso antioxidante que ayuda a proteger la salud de sus células. Mejora la absorción de hierro de su cuerpo. También es importante para promover dientes y encías saludables, curar heridas y ayudarlo a resistir infecciones. Los alimentos que contienen grandes cantidades de vitamina C incluyen: la papaya, los cítricos, fresas, pimientos, brócoli, coles de Bruselas, verduras de hojas verdes oscuras, como col rizada, hojas de mostaza y acelgas.

 

Alimentos con vitamina D

La vitamina D es una vitamina única. Además de poder absorberla de los alimentos que se consumen, se puede sintetizar a partir de la luz solar. Es fundamental para la salud de los huesos y el sistema inmunológico, así como para la absorción de calcio. Según el Instituto Nacional del Cáncer (Estados Unidos), también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.

El sol es la principal fuente de vitamina D
El sol es la principal fuente de vitamina D. Foto: IStock.

 

Aunque la luz del sol es, con mucho, la fuente más rica de vitamina D, los alimentos que también proporcionan esta sustancia son algunos mariscos, salmón, arenque, sardina enlatada, trucha, ostras, leche, huevos y setas

Alimentos con vitamina E

Como la vitamina C, la vitamina E es un poderoso antioxidante. Ayuda a proteger sus células del daño. También ayuda a su cuerpo a utilizar la vitamina K y a reparar las células musculares. Los alimentos que contienen vitamina E incluyen: semillas de girasol, aguacates, almendras, espinacas, acelgas y pimientos y espárragos.

 

Alimentos con vitamina K

La vitamina K es fundamental para la formación de coágulos de sangre en el cuerpo. Sin ella, una persona se podría desangrar hasta morir con un simple corte. También puede ayudar a mantener los huesos en buena forma en los adultos.

Grupos de alimentos con alto contenido en vitamina K
Grupos de alimentos con alto contenido en vitamina K. Foto: IStock.

 

Los alimentos que son particularmente ricos en vitamina K incluyen: col rizada, espinaca, berza, acelga, hojas de mostaza, lechuga romana, perejil, coles de Bruselas, brócoli y espárragos.

Algunos consejos para tomar estos alimentos con vitaminas

No es tan difícil incluir algunos de estos alimentos en nuestra dieta diaria. Por ejemplo, se puede agregar zanahorias o calabacines finamente rallados a la salsa para pasta, el pastel de carne o un guiso y así obtener una porción adicional de verduras. Asimismo, se puede obtener de las verduras un hummus u otra pasta para untar o hacer guacamole con los aguacates, salsas con tomates y cebollas picados, o un simple sándwich con hojas de espinaca, tomates y una rebanada de queso.

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