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30 soluciones para 30 preguntas

Proponemos 30 soluciones para 30 dudas clásicas cuando se empieza en el trail running

30 soluciones para 30 preguntas. Fotografía Mikael Helsing. Desafío Somiedo 2018
30 soluciones para 30 preguntas. Fotografía Mikael Helsing. Desafío Somiedo 2018

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Cuando empezamos en cualquier actividad hay docenas de preguntas y dudas que nos asaltan. Y los inicios en el trail no son ninguna excepción. En el artículo te propongo 30 soluciones para 30 dudas clásicas que tienen los principiantes de este deporte. Y, en muchas ocasiones, los no tan principiantes. ¡Toma buena nota!

 

ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN 

 

  • ¿Cuándo sabemos que estamos preparados para hacer nuestra primera carrera? Dede haber un equilibrio tanto mental como físico para ello. No es que debamos esperar a ponernos nuestro primer dorsal cuando nos veamos capacitados para ganar, pero sí que vale la pena que hayamos completado unos meses de entrenamiento regular, por zonas parecidas a las que escogeremos para nuestra primera competición. Esto nos proporcionará seguridad mental y física para afrontar una situación completamente nueva. 
  • ¿Cómo debemos escoger nuestra primera carrera? La mejor opción para iniciarnos sería buscar una carrera de pocos kilómetros y cerca de casa porque conoceremos bien el terreno y no tendremos tantas sorpresas. No más de diez, por ejemplo, y a medida que vayamos cogiendo experiencia, podemos ir aumentando paulatinamente. 
  • ¿Cuál sería la progresión de kilómetros adecuada? Cada persona tiene ritmos diferentes y lo ideal es que nos pongamos en manos de un profesional para que nos gestione una buena progresión tanto para entrenar como para las competiciones, pero lo ideal es empezar con máximo 10 kilómetros y a medida que nos vayamos sintiendo cómodos en esa distancia subir unos cuantos: 15, media maratón, 30 y maratón. Si empezamos de cero, esta progresión debería ocuparnos unos cuantos años para asimilarlo bien y evitar lesiones. 

 

Para mejorar hay que combinar el entrenamiento con el descanso y nunca empalmar entrenamientos de calidad un día detrás de otro. Para empezar sería ideal entrenar de 3 a 4 días intercalados a la semana. 

  • ¿Cuántos días a la semana debemos entrenar? Dependerá de cada persona, de su nivel, disponibilidad y organización laboral y familiar. Pero hay una premisa a tener en cuenta que es básica: para mejorar hay que combinar el entrenamiento con el descanso y nunca empalmar entrenamientos de calidad un día detrás de otro. Para empezar sería ideal entrenar de 3 a 4 días intercalados a la semana. 
  • ¿Vale la pena seguir un entrenamiento pauta aunque nuestro objetivo no sea ganar carreras? ¡Absolutamente sí! Un entrenador pondrá orden los entrenamientos con diferentes objetivos: que se puedan disfrutar al máximo, que se mejore y que se haga de forma saludable y evitando lesiones. 
  • ¿Para qué sirve entrenar en ayunas? Antes se creía que era una forma muy eficaz de quemar grasa sobrante del cuerpo, pero se ha visto que se quema la misma grasa entrenando a otras horas del día. Pero sí que sirve para acostumbrar al cuerpo a ser más eficiente al activar el metabolismo de las grasas. Los depósitos de hidratos de carbono son limitados o menores que los de las grasas, si acostumbramos al cuerpo a saber gestionar el de las grasas al salir a entrenar sin aportarle hidratos, en los momentos de competición que sea necesario, sabrá de donde sacar la energía. 

 

Las bajadas piden horas de práctica. Tener una musculatura fuerte no únicamente la de las piernas, sino también el core que es lo que nos estabiliza y nos ofrece más sensación de seguridad.

 

  • ¿Cómo podemos mejorar nuestra técnica de bajada y perder el miedo? Las bajadas piden horas de práctica. Es cierto que hay quien tiene una habilidad natural para ello, pero el resto de los mortales debemos trabajarlas y poco a poco ir cogiendo confianza. Una cosa que será de gran ayuda es tener la musculatura fuerte, no únicamente la de las piernas, sino también el core que es lo que nos estabiliza y nos ofrece más sensación de seguridad. Para trabajarlas cerca de casa, se pueden coger tramos técnicos e ir repitiéndolos, si vivimos en la costa, hacer tramos de rompeolas y jugar encima de ellos. Con imaginación podemos buscar entrenamientos muy divertidos para coger confianza en las bajadas y en los tramos técnicos.
  • ¿Y la técnica de subida? En la subida ya no interviene un factor tan técnico o mental en cuanto a tener o no miedo. Hay quien tiene más habilidad para las subidas que permiten correr y otras piernas se manejan mejor en las ascensiones con mucha pendiente. Es importante un buen trabajo muscular para ambas e ir descubriendo con cual de ellas nos sentimos mejor y sacarles provecho en carrera y trabajar bien las otras en los entrenamientos. 
  • ¿Cuánto debemos calentar antes de una competición? Dependerá siempre de la distancia de la carrera. Cuantos más kilómetros tenga menos debemos calentar. Por ejemplo, para una carrera de cinco a diez kilómetros vale la pena hacer calentamientos largos de veinte a treinta minutos suaves acabando con unas rectas para activar bien. A medida que subimos kilómetros podemos ir reduciendo el tiempo de calentamiento ya que los ritmos a los que se sale son más tranquilos y los primeros kilómetros ya nos servirán para terminar el calentamiento y no acumular fatiga previa. 

 

Las horas previas a una competición vale la pena mantener el cuerpo un poco activado.

 

  • El día antes de una competición hay que descansar, ¡claro! Para nada, soy mucho más partidaria de descansar dos días antes. Las horas previas vale la pena mantener el cuerpo un poco activado. Salir a dar un trote suave de veinte o treinta minutos y terminar con unas rectas progresivas o salir a caminar a ritmo ligero. Sobretodo si se ha viajado porque las piernas quedan entumecidas. Si pasamos muchas horas parados antes de competir, durante los primeros kilómetros nos sentiremos muy pesados. 
  • ¿Hay que entrenar siempre en el monte y haciendo subidas y bajadas? Para nada, evidentemente si competimos en carreras de montaña, hay que ir al monte a menudo y hay que trabajar las subidas y las bajadas, pero también es importante que entrenemos en llano y que hagamos cries en zonas controladas para aprender a correr bien, rápido y de forma eficiente. También se puede cambiar con entrenamientos es escaleras, en cuestas cortas, etc. Para adquirir diferentes habilidades y hacer entrenamientos diversos y no caer en la rutina.

 

30 soluciones para 30 preguntas. JCD Fotografía Mikael Helsing Carrera de Cercedilla 2019

30 soluciones para 30 preguntas. JCD Fotografía Mikael Helsing Carrera de Cercedilla 2019

 

SALUD 

 

  • ¿Me tuerzo mucho los tobillos, ¿cómo puedo combatirlo? Está claro que hay quien de forma natural tiene unos tobillos de hierro y otros de mantequilla. En nuestro deporte es muy importante el trabajo de propiocepción para reforzar la musculatura que envuelve las articulaciones y, de este modo, protegerlas. 
  • Y, ¿qué es la propiocepción de la que todo el mundo habla? Son ejercicios que crean inestabilidad a las articulaciones, en especial las del tobillo y de la rodilla pero también se pueden trabajar a nivel de cadera, codos y hombros. Al crearles esta inestabilidad, la musculatura de su alrededor debe activarse para evitar que cedan y al trabajar esto de forma controlada, con las pautas de un fisio o de un entrenador, reforzamos la musculatura que nos protege de torceduras y de otras lesiones. 

 

Las lesiones más comunes en carreras de montaña son las torceduras y los dolores articulares por el impacto que supone cada paso contra el suelo y pisar de forma irregular constantemente. Para ello, la clave está en un buen trabajo muscular general para proteger las zonas más delicadas.

 

  • ¿Qué podemos hacer para prevenir lesiones? Las lesiones más comunes en carreras de montaña son las torceduras y los dolores articulares por el impacto que supone cada paso contra el suelo y pisar de forma irregular constantemente. Para ello, la clave está en un buen trabajo muscular general para proteger las zonas más delicadas. Está claro que el trabajo de las piernas, tanto su parte anterior como la posterior, es básico pero no debemos olvidar la zona del core que nos da la estabilidad y protege otras partes del cuerpo. Los brazos también debemos tenerlos en cuenta porque nos impulsan al correr y si usamos bastones nos recargan mucho las piernas. Otros secreto para evitar las lesiones es entrenar de forma ordenada y pauta para no sobrecargarnos sin sentido y respetar los descansos tanto de entrenamientos como de competiciones. 
  • ¿Es necesario hacer una prueba de esfuerzo? Sí, es muy importante. De hecho en otros países no te dejan sacar la licencia ni competir si no acreditas una prueba esfuerzo. El deporte de competición y, todavía más en la montaña, es muy exigente y vale la pena comprobar que todo funciona bien. A parte que nos ayuda a ver las presión física que vamos alcanzando. Los expertos aconsejan que, hasta cierta edad, con hacer una cada dos años es suficiente, a medida que nos vamos haciendo mayores no está de más hacer una al año. 

 

 

MATERIAL 

 

  • ¿Hay que entrenar con pulsómetro? El pulsómetro tiene sentido si tenemos referencia de nuestros umbrales aeróbico y anaeróbico y si un profesional nos indica a qué pulsaciones debemos trabajar en cada momento. De no ser así, no cobra demasiada importancia más allá de saber a cuantas pulsaciones estamos trabajando en cada momento. Es diferente para aquellas personas que padecen alguna patología que hay que controlar, pero entonces el médico y su entrenador ya le prescribirán a qué pulsaciones debe ir. 
  • ¿Qué tipo de calzado es el más apropiado? El calzado para correr en la montaña ha evolucionado y mejorado muchísimo en estos últimos años. Es un tema muy personal en algunos aspectos: pies anchos, estrechos, planos, cabos, etc. Pero como norma general debemos buscar un calzado que nos sea cómodo, que tenga una buena amortiguación, buen agarre de la suela, que transpire bien y que todo ello tenga una buena relación con su peso. 

 

 Debemos buscar un calzado que nos sea cómodo, que tenga una buena amortiguación, buen agarre de la suela, que transpire bien y que todo ello tenga una buena relación con su peso. 

 

  • ¿Las medidas de compresión son realmente eficaces? Existen estudios que así lo confirman. Si están bien confeccionadas, y hay marcas que están trabajando muy bien, presionan en los puntos concretos para que el retorno sanguíneo sea el adecuado y ayude, sobretodo, en el retraso de la fatiga y en la recuperación. También es cierto que hay personas que no se sienten nada cómodas con estas medidas. Es aconsejable probarlas en entrenamientos. 
  • La pregunta el millón, ¿bastones, sí o no? Los bastones son de gran ayuda si se saben usar. Como todo, tiene su propia técnica y serán eficaces si la tenemos bien integrada. De no ser así, se puede aprender y, entonces, serán muy eficaces para carreras largas o para carreras con desniveles muy pronunciados porque descargan de forma importante tanto las piernas como la zona baja de la espalda. 
  • ¿Hay que usar siempre mochila para salir a entrenar y para las carreras? En entrenamientos cortos y carreras cortas que no piden material obligatorio es del todo innecesario cargar con la mochila porque podremos correr con mayor libertad. En cambio, en entrenamientos largos o carreras que piden material obligatorio vale la pena usarla. Actualmente son muy cómodas, extremadamente ligeras y permiten llevar aquello imprescindible para la seguridad. El gran consejo es que la probemos antes de usarla en carrera para evitar rozaduras o incomodidades. 

 

 

30 soluciones para 30 preguntas. Fotografía Mikael Helsing Trail Gordon 2019

30 soluciones para 30 preguntas. Fotografía Mikael Helsing Trail Gordon 2019 

 

ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN 

 

  • ¿Qué debemos comer el día antes de una competición? Lo que más gastaremos en competición van a ser hidratos de carbono que es la mayor fuente de energía y, aunque esta tenga los depósitos limitados, el día antes vale la pena cargarlos. No debemos olvidar un aporte de proteína tipo huevos, carnes magras o pescado y de grasas saludables como aguacate, frutos secos, aceitunas y aceite de oliva virgen. Evitar las comidas cargadas y grasas. Hay que comer siempre alimentos de fácil digestión y no pasarnos con la fibra. Una buena hidratación también es clave. Tampoco es necesario atiborrarse. 
  • ¿Agua o bebida isotónica? En el equilibrio está la clave. No podemos tirar toda una competición únicamente de agua ¿estamos hablando de carreras largas, a no ser que tomemos pastillas de sales y electrolitos. Las bebidas isotópicas nos ayudan a recuperar las sales que perdemos y estabilizan el agua del cuerpo para que la sangre laquead absorber mejor. Pero hay que tener cuidado con estas bebidas porque algunas tienen un aporte desmesurado de azúcar que ni es buena para la salud, ni para el rendimiento y pueden provocar dolores de estómago. Hay marcas que las están trabajando muy bien. 
  • ¿Cuánto hay que comer en carrera? Dependerá de la distancia de la misma. Pero como norma general debemos pensar en ingerir alguna cosa cada cuarenta o cuarenta y cinco minutos para que los niveles de glucosa del cuerpo se vayan manteniendo. Hay que probar qué es lo buenos sienta mejor: geles, fruta, frutos secos, membrillos, aceitunas, etc. Es recomendable también hidratarse con poca calidad pero con frecuencia, a sorbos. 
  • Los geles, ¿con o sin cafeína? Si eres de las personas que tolera los geles con cafeína son una buena opción en momentos concretos como en la primera parte de la carrera, en momentos de fuerte debilidad, antes de una subida muy larga, durante la noche en los ultras. Pero es bueno combinarlos tanto con otros sin cafeína como con otro tipo de comida, sobretodo en carreras muy largas. Si eres de las personas que no tolera los geles con cafeína, a respuesta está clara y existen otras formas de suplirla con pastillas que acostumbran a sentar algo mejor en el estómago. Importante: siempre debemos probarlo en un entrenamiento o en competiciones que no sean importantes para nosotros. 

 

Como norma general debemos pensar en ingerir alguna cosa cada cuarenta o cuarenta y cinco minutos para que los niveles de glucosa del cuerpo se vayan manteniendo. Hay que probar qué es lo buenos sienta mejor: geles, fruta, frutos secos, membrillos, aceitunas, etc. Es recomendable también hidratarse con poca calidad pero con frecuencia, a sorbos. 

 

  • ¿Cómo podemos rellenar los depósitos tras un entrenamiento de alta intensidad o de una competición? Lo mejor es una combinación de hidratación, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y sales. Un buen recuperador podría ser: leche vegetal por su proteína, fruta por los azúcares, las vitaminas y la hidratación, un puñado de frutos secos sin freír por las proteínas y sus grasas saludables y aguacate. Hace un tiempo únicamente se daba importancia a las proteínas pero se ha visto que la mejor opción es la combinación de los diferentes nutrientes.
  • ¿Recuperadores naturales o en polvo? Está claro que la alimentación natural es la más sana y, si se combinan bien los alimentos y no existen unas necesidades específicas, los recuperadores naturales son una gran opción. Pero es cierto que aquellos que nos están ofreciendo las marcas comerciales están mejorando mucho a nivel de equilibrio de nutrientes y son muy prácticos, sobretodo, cuando no tenemos a nuestro alcance preparar de forma fácil un recuperador natural. Únicamente debemos tener cuenta la cantidad de azúcar añadido que puedan llevar y si alguien con conocimientos nos puede pautar las cantidades ideales para nuestras necesidades sería ideal. 
  • ¿Hay que tomar suplementos? Esto es algo que debe prescribir un especialista en nutrición o medicina deportiva a partir de unas necesidades concretas. Los suplementos son de gran ayuda pero deben ser los justos y adecuados porque sino estamos pidiendo al cuerpo que gestione unos elementos que no son naturales y que no necesitamos y el deporte en sí ya es suficientemente exigente para el cuerpo como para que le pidamos que haga horas extras. 

 

 

PSICOLOGÍA 

 

  • Cuando ya no puedo más, ¿qué te pasa por la cabeza? Siempre pienso en los malos momentos pasan, al igual que los buenos. Lo bonito de los deportes de resistencia es saber gestionar la montaña rusa de sentimientos. Y cuando tenemos la sensación de no poder más, siempre queda una pizca de energía que debemos buscar. Lo que está claro es que la cabeza es muy potente y si dejamos que los malos pensamientos se apoderen de ella… ¡estamos perdidos! Así que siempre hay que pensar en positivo, incluso en los peores momentos. Cuando nosotros ya no podemos más, aunque en ese momento no seamos consciente de ello, los corredores que nos rodean, seguramente está pasando por la misma situación que nosotros y, a veces, ser capaces de hacer este análisis nos ayuda. 

 

Lo bonito de los deportes de resistencia es saber gestionar la montaña rusa de sentimientos. Y cuando tenemos la sensación de no poder más, siempre queda una pizca de energía que debemos buscar.

 

  • ¿Qué estrategias existen para distraer la mente en carreras largas? Cada uno debe ir adquiriendo trucos para combatir los malos ratos o para distraer la mente, que esta puede ser nuestro mejor aliado o nuestra mayor pesadilla. En primer lugar hay que saber partir la carrera, es decir, no podemos salir pensando que tenemos cien kilómetros por delante, sino que debemos marcarnos pequeños objetivos y centrarnos en ellos. A parte existen pequeñeces que son de gran ayuda: desde ponernos aquella música que sabemos que nos sube la moral, comer aquella cosa que nos encanta y que guardamos para momentos bajos, buscar pensamientos positivos aunque cueste, imaginarnos en lugares bonitos y que nos gusten… no existe la fórmula mágica y hay que ser muy proactivo en estas situaciones, pero son gestionadles si tenemos ganas de ello. 
  • ¿Cómo se pueden combatir los nervios en los momentos previos a una carrera? Debemos pensar que tener nervios es absolutamente natural, y hasta cierto punto, es bueno. Los nervios nos activan y nos en situación para salir a tope. El problema es cuando estos nervios nos bloquean. Siempre pienso que esto lo hacemos porque nos gusta y si sabemos ver como positivo ese cosquilleo en el estómago antes de salir y pensar que no todo el mundo puede vivirlo y que somos unos afortunados, seguro que transformamos un mal momento en un rato especial. 

 

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