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Pautas para retomar nuestra actividad al aire libre

Tómate con calma los primeros días que empieces a correr, no te preocupes por los ritmos, simplemente disfruta del tiempo, del recorrido y déjate llevar por tus sensaciones. Y lo más importante seguir las medidas de seguridad y distanciamiento social que marquen los expertos y autoridades sanitarias

Pautas para retomar nuestra actividad al aire libre
Pautas para retomar nuestra actividad al aire libre

Este sábado será la primera vez después de casi dos meses que podamos salir a hacer deporte al aire libre. Aún no están claras las medidas de tiempo y distancia, pero sí que debe ser una actividad individual y manteniendo siempre las medidas de distanciamiento social que según han indicado los expertos y autoridades sanitarias deben ser al menos 10 metros y nunca en fila india. Además, cuando se hace deporte, la respiración es más intensa, por lo que el riesgo de contagiarse aumenta

La nueva fase del Plan de desescalada con las medidas de desescalada nos harán volver a la calle y a la rutina poco a poco. La semana pasada fueron los niños los primeros en tomar las calles, durante una hora y manteniendo las medidas de seguridad y distanciamiento pertinentes. Ahora es el turno del resto de la población. Una alegría contenida y con muchas dudas, pero hacer deporte al aire libre a partir del día 2 de mayo ha sido como ver la luz al final del túnel. Muchas semanas de confinamiento en las que unos han podido correr en cinta, otros en jardines o terrazas y los ha habido incluso haciendo largas distancias en los pasillos y pequeños rincones de sus casas. La Organización Mundial de Salud, en condiciones normales, apuntan a dedicar como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa. En el caso de los corredores de montaña es mucho más tiempo, pero tras el confinamiento, esto ha cambiado radicalmente. Así que ojo con volver con mucho entusiasmo, porque un atracón puede ser contraproducente. Además una lesión ahora tiene una consecuencia doble: para el que la sufre y para un sistema sanitario que debe atender otras prioridades.

Todos los expertos recomiendan ir poco a poco, incluso antes de empezar a correr probar el primer día una simple caminata el tiempo y distancia que las autoridades nos digan. No tenemos que preocuparnos de los ritmos, es un día para disfrutar corriendo por sensaciones. Es importante escuchar al cuerpo y hacer la transición a nuestra actividad deportiva tras el confinamiento de forma gradual para no sobrecargar los músculos y las articulaciones, evitar impactos excesivos y reducir el riesgo de padecer lesiones.

Aquí algunas pautas a tener en cuenta para retomar nuestra actividad al aire libre, pero lo mejor es guiarse por las recomendaciones de nuestros entrenadores: 

  • Ser conscientes del estado físico. Nuestra rutina de entrenamientos y competiciones antes de la cuarentena va a tardar en ser la misma, al menos por el momento ya que no sabemos cuándo se retomará la celebración de carreras y no hay objetivos claros. Debemos ser pacientes y ser conscientes que nuestro estado físico, por mucho que hayamos entrenado en casa estas semanas, no es el mismo que teníamos antes del confinamiento.

 

  • Iniciar con una rutina de calentamiento previo. Nuestro cuerpo ha estado mucho tiempo sin moverse, por lo que es recomendable hacer un buen calentamiento con ejercicios de movilidad y estiramientos previos antes de salir a la calle para predisponer nuestro cuerpo a la actividad que vamos a hacer posteriormente y prevenir posibles lesiones posteriores. 

 

  • Planifica tus entrenamiento con un trabajo progresivo. Hacer una planificación es clave. Los primeros días pueden ser caminatas para comenzar la activación de nuestro cuerpo e irnos poco a poco adaptándonos al nuevo entorno. Paseos o entrenamientos que pueden ir aumentando conforme avancen los días, incluyendo diferentes sesiones tiradas más largas, recuperar las series y cambios de ritmo. 

 

  • Mantener los ejercicios de fuerza y core que has estado haciendo en casa durante estos meses, ya que la actividad en los gimnasios no se podrá retomar a corto plazo. Alternar estas rutinas con  ejercicios y técnica de carrera, e intercalar con días de descanso. Este último es una pieza fundamental para evitar lesiones.

 

  • Revisar el estado de nuestras zapatillas y resto de material. Estamos en una nueva estación y debemos elegir el calzado y ropa adecuado al tiempo de primavera. Las tiendas están cerradas pero sí se pueden hacer compras online y consultar con los expertos y profesionales en caso de tener dudas a la hora de adquirir nuevos productos. Quizás sea un buen momento para renovar zapatillas, hay muchas marcas que están sacando ofertas en sus páginas web de sus productos de nueva temporada.

 

  • Ser pacientes y hacer las cosas con cabeza y sin prisas. Sigamos las recomendaciones y normas que dicten las autoridades durante las próximas semanas. Ahora es importante la responsabilidad individual para que entre todos consigamos volver a la normalidad lo antes posible.  

 

Por cierto, importante correr con mascarilla, recomendable también el uso de guantes y al volver a casa hay que despojarse del calzado y la ropa en la entrada, desinfectar la suela de las zapatillas con una solución desinfectante y ducharse lavándose cuidadosamente las manos.

 

Si quieres saber más sobre cómo retomar nuestra rutina como corredor de montaña después del confinamiento, te invitamos a escuchar la entrevista a Laia Díez, atleta y entrenadora y nuestra experta Trail Run. 

 

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