Hay distintas variedades de frutas y verduras, a simple vista podemos ver que difieren en características como el color… pero ¿existen diferencias y semejanzas entre los diversos géneros según su color? Y lo más interesante, ¿esto podría ejercer diferentes efectos en nuestra salud?
Para poder entender esto, vamos a comenzar hablando del consumo recomendado de frutas y verduras, sus beneficios, su contenido de nutrientes y la relación asociada al color de estos grupos de alimentos.
La recomendación de consumo de frutas y verduras se establece en 5 piezas diarias, siendo 400 g la cantidad de consumo mínima recomendada por la OMS. Pero, una mayor variedad en los tipos consumidos se ha asociado con la mejora de la función cognitiva, de un menor riesgo de mortalidad y de enfermedades como la diabetes, el cáncer y las de tipo cardiovascular. Estos efectos pueden deberse a sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antibacterianas, antifúngicas, antialérgicas, quimioprotectoras, neuroprotectoras, hipolipidémicas y/o hipotensoras de estos alimentos.
Nutricionalmente hablando, estos grupos de alimentos son una fuente esencial de vitaminas, minerales y de fibra en nuestra alimentación. Además, también contienen un aporte variable de hidratos de carbono (del 1 al 20%) y de agua (desde el 60% hasta el 90%), esto último puede influenciar en las características sensoriales como la apariencia, textura y color.
Concretamente son fuente de micronutrientes:
- vitaminas como la provitamina A, las vitaminas C, E y algunas del complejo B como B1, B3, B6 y ácido fólico.
- de minerales como el magnesio, el potasio y el zinc.
Pero, sus efectos beneficiosos se les atribuye no solo por la presencia de estos elementos, si no por el contenido de otras sustancias conocidas como fitoquímicos (ej. compuestos fenólicos, azufrados y los terpenoides). El color depende de estas sustancias bioactivas, que otorgan los colores típicos de cada una de las frutas y hortalizas. Vamos a ver algunos ejemplos:
- Los carotenoides se pueden dividir en subclases que aportan un color rojo, naranja e incluso amarillo. Entre estos componentes se encuentra:
- el licopeno que se puede encontrar en el tomate.
- la luteína del mango.
- los carotenos de las zanahoria y calabaza.
- la luteína y la zeaxantina del pimiento amarillo o en el calabacín amarillo, entre otros.
- Los flavonoides que en función de la subclase a la que pertenecen caracterizan a frutas y hortalizas por colores como:
- rojo/morado/azul en el caso de la antocianina como la lombarda, arándanos o berenjena.
- amarillo clarito en el caso de flavonoles como la cebolla.
- blanco/marrón de las flavonas como en el jengibre, ajo, cebolla, coliflor.
- rojo/morado/azul/marrón de los taninos como las proantocianidinas de la piel y semillas de las uvas rojas.
- Clorofilas, que pueden ser de tipo a o b y se caracterizan por su color verde como en espárragos, coles...
Los distintos pigmentos asociados a los fitonutrientes también hacen que se caractericen por sus efectos sobre la salud, que dejamos resumido en el siguiente esquema:
Asi que recuerda que, para sacar el máximo provecho de estos alimentos, nuestros platos deberían ser lo más parecido a un arcoíris.
