Pautas de nutrición que debe llevar a cabo el deportista durante sus vacaciones

El periodo vacacional siempre genera cierto grado de preocupación al deportista. Salir de su zona de confort y modificar las pautas de nutrición y entreno que realizan a lo largo de toda su temporada es una tarea que no suelen dominar y, a veces, puede crear frustración.

No obstante, es muy positivo tener unos días de descanso para realizar actividades que normalmente no se pueden hacer. La clave está en intentar mantener un orden en las rutinas del día a día.

Te mencionamos una serie de consejos que pueden ser muy útiles para este periodo de descanso:

• Si te quedas en casa o tienes la oportunidad de alojarte en un lugar tranquilo y con acceso a todas las instalaciones, es una buena oportunidad para realizar actividades que durante todo el año no has podido ejercer. Aprender a elaborar diferentes recetas, probar nuevos alimentos y diseñar menús variados y equilibrados es una opción muy correcta. Esto te ayudará en un futuro a organizar tus comidas semanales. Como en esta época del año no apetece cocinar platos calientes, es fundamental que, si tu menú consta de elaboraciones frías, sean variadas y equilibradas. Las verduras que se utilicen como base tienen que ser distintas a lo largo de la semana, al igual que las legumbres, los cereales, los pescados y las carnes. Los aliños que emplees para los platos deben ser adecuados, ya que una salsa comercial puede cambiar tanto la calidad como el valor calórico total del plato, incluso aunque esta sea hecha en casa. Tienes que ser consciente de los ingredientes empleados para su elaboración y la cantidad que consumes. Lo ideal es utilizar aceite de oliva virgen extra con moderación. Aquí representamos la estructura de lo que podría ser un plato saludable. Te proponemos varios ejemplos de ensaladas totalmente diferentes pero equilibradas: 
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  • BASE DE VERDURA: Lechuga, tomate, pimiento y zanahoria.
  • LEGUMBRE: Lenteja.
  • PROTEÍNA MAGRA: Atún al natural.
  • BASE DE VERDURA: Espinaca, canónigos, pepino y cebolla.
  • CEREAL: Pasta integral.
  • PROTEÍNA MAGRA: Huevo.

• Si tu entrenador ha decidido que tomes unos días de descanso absoluto o tu entrenamiento en este periodo vacacional es menos intenso, debes intentar mantenerte activo. Puedes realizar actividades al aire libre, como senderismo, natación, deportes en la playa, etc.

• Es fundamental que respetes el horario de descanso. Esta pauta es importante tanto durante la temporada como en los días de vacaciones. Aprovechar este periodo de tiempo para descansar, desconectar y dormir al menos unas 7-8 horas al día te permitirá comenzar con más energía y motivación.

• Tu gasto energético total (GET) se verá reducido como consecuencia de una disminución en el tiempo e intensidad del entrenamiento. Esto conlleva a realizar un ajuste en el menú de acuerdo a tus necesidades actuales, siempre respetando la estructura del plato saludable y guiado por un profesional.

• Durante esta época hay mayor posibilidad de deshidratación debido a las altas temperaturas, por tanto, alimentos con alto contenido en agua como las frutas y las verduras son muy recomendables, además de proporcionarte un bajo aporte calórico. Debes tener precaución con la percepción constante de tener sed a lo largo del día, ya que puede ocasionar el consumo en exceso de refrescos y bebidas azucaradas, las cuales están desaconsejadas. Una recomendación muy sencilla y saludable es llevar una botella de agua contigo durante todo el día.

• La preocupación más genérica se centra en las ingestas que no vas a poder elaborar. Es obvio que comer en un restaurante no es lo mismo que comer en casa, pero si se presenta la situación, no hay ningún problema. Debes intentar elegir aquellos platos que sean más saludables, que se ajusten a tu situación actual y disfrutar de la comida. Dentro de las pautas de alimentación saludables no existe ningún alimento prohibido, solo alguno que debes evitar porque su consumo en exceso puede generarte problemas de salud a largo plazo y alejarte del objetivo que quieres alcanzar. Por esta razón, lo ideal es que sean eliminados de la dieta. Ejemplos de ellos son: alimentos ultraprocesados, refrescos, bollería industrial, etc.

• Intenta llevar aperitivos saludables para tus medias mañanas o meriendas (frutos secos, frutas, sándwiches saludables, etc). Esto te permitirá controlar la sensación de hambre a lo largo del día.

En definitiva, la principal función de un Dietista-Nutricionista es transmitir dichos conceptos, de tal forma que el atleta los capte, los aprenda y posteriormente los aplique. El éxito consiste en ser capaz de llevarlos a cabo durante toda la vida. Esto es lo que nosotros denominamos un cambio de conducta para fomentar la adquisición de un estilo de vida saludable.

Por ello, cuando eres capaz de asimilarlo y aplicarlo, entenderás que no hay que tener ningún miedo o frustración ante cualquier evento o periodo de descanso, simplemente adaptar la dieta a las diferentes circunstancias que puedan surgir y disfrutar de ello siendo consciente.