La llegada del verano supone una época en la que aprovechamos nuestra mayor disponibilidad de tiempo para aumentar también la carga de entrenamiento. Mayor número de horas de luz y una temperatura más suave a primeras y últimas horas del día favorecen que acumulemos muchísimos más kilómetros. Y por tanto sometemos a nuestro cuerpo a más estrés deportivo y oxidativo. Por ello, es importante tener en cuenta cuáles son las herramientas de las que disponemos, desde el punto de vista de la nutrición, para poder mantener esos mayores estímulos.
Como definiciones previas, ¿Qué es la oxidación? Tanto en química inorgánica como en los procesos internos del cuerpo a nivel celular, la oxidación se define como la pérdida de electrones por un átomo. Somos materia, materia compuesta por elementos químicos que tienen cargas electromagnéticas, cargas que los relacionan entre sí. Cuando existe una relación adecuada entre estas cargas la materia es estable. Cuando estas cargas se desequilibran, esa materia se degrada. El oxígeno es un compuesto con una muy fuerte capacidad de desestabilizar la materia, robando electrones de los compuestos adyacentes. Es curioso pensar cómo el mismo compuesto imprescindible para mantener la vida es el mismo que degrada las estructuras de las que estamos compuestos.
Según el Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos, “el estrés oxidativo es una afección que se presenta cuando hay demasiadas moléculas inestables llamadas radicales libres en el cuerpo y no hay suficientes antioxidantes para eliminarlas. Es posible que esto ocasione daños en las células y los tejidos. Hay varios factores que quizás causen estrés oxidativo, como la obesidad, la mala alimentación, el hábito de fumar, el consumo de bebidas alcohólicas, el uso de ciertos medicamentos y la exposición a factores ambientales como la radiación, las toxinas, la contaminación del aire, los plaguicidas y la luz solar. El estrés oxidativo a largo plazo tal vez intervenga en el envejecimiento y en la aparición de inflamación crónica, cáncer y otras enfermedades.”
La actividad física intensa también genera un estrés oxidativo en el deportista. Lo que habría que distinguir es entre lo que es un estrés medido y controlado, aquél que busca el entreno con un fin, de lo que es un estrés, digamos, patológico. Es lo que los entrenadores llaman fatiga aguda (puntual y controlada) o fatiga crónica. En un artículo posterior trataremos ese tema con un muy buen compañero y amigo, el Dr. en CAFyD Helios Pareja, y su relación con la nutrición.
Al margen de hidratos, proteínas, grasas y minerales, hay que gestionar adecuadamente el aporte de vitaminas y su rol como antioxidantes
Recordemos que el entrenamiento no es una situación en la que se dé la mejora. El entrenamiento en sí mismo es una situación en la que degradamos nuestro cuerpo. El objetivo es someternos a un estrés importante para que, en el período posterior de descanso, se supercompense. La supercompensación es esa característica biológica que poseen todos los seres vivos que les permite, tras una agresión, volver al punto anterior al de la aplicación de la carga, sino también generar una respuesta adaptativa en la que su capacidad se ve un poco más implementada.
El corredor de montaña entrena y descansa para ser capaz de soportar una agresión que, en el futuro, le permita ir tolerando agresiones muchísimo más tangibles. Si no tenemos en cuenta que tras la agresión el siguiente objetivo es volver a entrenar, para ir encadenando sesiones y a partir de ahí ir mejorando nuestra propia capacidad, no entenderemos que la clave de todo el proceso reside en el período de descanso.
Antioxidantes y su función en la regulación metabólica
La nutrición es clave como herramienta de modulación de ese estrés oxidativo. Las vías energéticas críticas que intervienen en la carrera de montaña son aeróbicas. En circunstancias de intercambio tangible de gases, contacto con oxígeno, el estrés oxidativo es mayor que en reposo. Al margen de hidratos, proteínas, grasas y minerales, hay que gestionar adecuadamente el aporte de vitaminas y su rol como antioxidantes. La función de un antioxidante es ceder sus electrones a esa molécula con capacidad oxidativa, de tal manera que sea el antioxidante, a modo de sacrificio, quien asuma la carga degradatoria. Los antioxidantes son herramientas que cumplen una función clara en la regulación metabólica. Ser capaz de ayudar al cuerpo a neutralizar el impacto que, el oxígeno derivado del hecho de vivir y de entrenar, provoca en los propios tejidos. Existen dos tipos de antioxidantes:
- Antioxidantes exógenos: aquellos que están presentes en los alimentos y bebidas que ingerimos. De ellos los más potentes serían la vitamina C y la vitamina E.
- Antioxidantes endógenos: son los propios antioxidantes que el cuerpo genera de manera natural como herramienta de tolerancia a esas agresiones externas, para mejorar nuestra capacidad de soportar la agresión por las acciones normales del día a día.
Desde el punto de vista de la nutrición de base, existe mucha evidencia acerca de cómo una restricción de antioxidantes exógenos, aquellos presentes en los alimentos, puede penalizar el estado de salud y bienestar de una persona. Es recomendable su consumo de base, atendiendo a las recomendaciones mínimas establecidas en distintos documentos de consenso.
- Algunos de los alimentos ricos en vitamina C son: naranjas y otros frutos cítricos, fresas, kiwis, tomates, espinacas, patatas, pimientos verdes y rojos.
- Algunos de los alimentos ricos en vitamina A son: zanahorias, espinacas, acelgas, tomate natural, mantequilla.
- Algunos de los alimentos ricos en vitamina E son: aceite de girasol, avellanas, almendras, aceite de maíz.
¿Cómo asegurar la disponibilidad de estos nutrientes?
Es sencillo: atendiendo a las recomendaciones generales que ya hemos citado en muchos artículos anteriores, con una ingesta normalizada de frutas y verduras en la dieta, respetando la estructura del plato de Harvard y con una frecuencia de consumo de 5 raciones de fruta y verdura mínimo al día. Variando el tipo de vegetales y con una ingesta de un puñado de frutos secos (naturales o tostados) diarios, podemos estar casi seguros de que cubrimos esas necesidades.
Y el corredor de montaña, al estar sometido a más estrés oxidativo, ha de aumentar las cantidades de antioxidantes, sobre todo en épocas como esta en la que la carga de entreno es superior? Parece ser que, aunque desde algunos sectores de la suplementación deportiva y empresas farmacéuticas se promulgue que sí, no parece estar tan claro. Al respecto, un grupo de investigadores españoles encabezados por la Doctora María Martínez-Ferrán, en colaboración con el Doctor Helios Pareja y otros autores, llevan publicando desde 2021 varios artículos, al respecto, en distintas revistas. No solo valoraron, de manera experimental, el impacto de la suplementación con vitamina C en dosis mayores a las recomendadas y vitamina E en el daño muscular inducido por el ejercicio en corredores; si no que llevaron a cabo revisiones sistemáticas de otros artículos y el posible impacto de la utilización de antioxidantes exógenos en el daño muscular, y experimentaron a cerca del impacto, en las posibles adaptaciones al entrenamiento de resistencia, de esta suplementación.
Las conclusiones parecen claras
Las conclusiones reflejadas por la propia autora, María Martínez-Ferrán, en su propia tesis doctoral titulada “Efecto del ejercicio físico y la suplementación con vitaminas antioxidantes sobre el daño muscular, el rendimiento físico y la composición corporal”, publicada en 2023 y dirigida por Dirigida por Dr. Helios Pareja Galeano y Dr. Carlos Romero Morales, parecen claras.
“En respuesta al objetivo general (“Analizar el efecto de la suplementación con vitamina C y vitamina E y el ejercicio físico, sobre el daño muscular, el rendimiento físico y la composición corporal evaluada con distintas técnicas”), se establece la siguiente conclusión:
- La suplementación aguda con vitaminas C y E no produce beneficios sobre el EIMD, ni sobre el rendimiento físico. Por su parte, la suplementación crónica durante un programa de entrenamiento de hipertrofia puede atenuar distintas adaptaciones. Por último, el uso de distintas técnicas de campo para estimar los cambios en la composición corporal en respuesta a una intervención puede conducir a resultados significativamente diferentes.
En respuesta al objetivo específico 1 (“Analizar el efecto de la suplementación aguda con vitamina C y vitamina E sobre la prevención del EIMD y el rendimiento físico”), se establece la siguiente conclusión:
- La suplementación aguda con altas dosis de vitamina C y vitamina E no previene la aparición de EIMD analizado mediante el biomarcador CK, ni su manifestación en forma de DOMS percibido. Estos suplementos tampoco producen beneficios en el rendimiento físico.
En respuesta al objetivo específico 2 (“Analizar el efecto de la suplementación crónica con vitamina C y vitamina E durante un programa de entrenamiento de fuerza y nutrición en el rendimiento físico y la composición corporal”) se establece la siguiente conclusión:
- El uso de suplementación crónica con dosis elevadas de vitamina C y vitamina E puede atenuar las ganancias de fuerza e hipertrofia en el tren superior en respuesta a un programa de entrenamiento de fuerza y nutrición orientado a la hipertrofia en personas entrenadas. Dicha suplementación puede mitigar las ganancias de tejido adiposo visceral inducidas por un superávit calórico, aunque no influye en el posible incremento de MG total.”
A título personal, puedo interpretar que la suplementación con estas vitaminas en forma de complejos nutricionales, puede no solo no tener ningún efecto positivo, sino incluso penalizar las adaptaciones que buscamos con el ejercicio.
El Dietista-Nutricionista es el mejor profesional capacitado para valorar si la dieta de base está correctamente organizada y es capaz de cubrir, mediante alimentación, los requerimientos marcados por las entidades de salud referentes internacionales.
En muchas ocasiones, de nuevo, vuelve a ratificarse la idea de que la mejor manera de gestionar las necesidades del corredor de montaña es a través de la dieta de base, por muy poco llamativo que parezca.
