Plan de Entrenamiento para distancias trail de 21-38 km

De 15 semanas y 4 sesiones semanales, incluyendo competiciones cortas
Gema Quiroga. Foto: Mikael Helsing. -
Plan de Entrenamiento para distancias trail de 21-38 km
Plan de Entrenamiento para distancias trail de 21-38 km

Esta temporada estoy siendo testigo del auge de las competiciones cuya distancia está por debajo del maratón y por encima del medio maratón. Este interés creciente viene a refrescar el mundo del trail, copado por la espectacularidad de la modalidad ultra en los últimos años. Los corredores tienen un nuevo objetivo, que es correr rápido y caminar lo menos posible. Tan espectacular es la capacidad de ultra-resistencia como la capacidad de generar la máxima velocidad por montaña. De hecho, empezamos a ver tramos cronometrados de descenso valorando esta tremenda habilidad que supone bajar rápido, seguro y eficiente por tramos técnicos y exigentes.

Otro aspecto fundamental que ha ayudado a que estas distancias se popularicen es que requieren menos horas de entrenamiento, motivo por el cual la conciliación laboral y familiar se ven facilitadas.

En este artículo te propongo un plan de entrenamiento de 15 semanas. El objetivo no es rendir al 100% en las competiciones A (principales) en las que buscas obtener el mayor pico de forma física. La idea es entrenar durante estos tres meses para lograr una forma física alta y sostenible con el fin de competir frecuentemente y recuperar adecuadamente.

Para iniciar el plan, es necesario haber estado entrenando previamente y no salir de un periodo de inactividad o de una lesión. Partiremos del hecho de que el periodo de base lo has llevado a cabo anteriormente.

Plan de Entrenamiento para distancias trail de 21-38 km

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SESIONES DE PESAS PROPUESTAS

Verás en el plan 3 tipos de sesiones: A, B y C. Te específico a continuación en qué consiste cada una de ellas aunque no es una tarea concreta y cerrada sino una propuesta que has de ajustar a tus conocimientos técnicos para llevar a acabo los diferentes ejercicios.

Sesiones A

▪ El planteamiento es hacer 3 circuitos de 6-8 ejercicios variados de pierna, tronco y brazos (poleas, barra, mancuernas).

▪ La intensidad corresponde al 40-60 % de tu RM (Repetición Máxima estimada : powerlift app).

▪ Los movimientos se ejecutarán a velocidad media.

▪ No hay recuperación de un ejercicio a otro. Entre circuitos será de 3 a 5min

▪ Haces tantas repeticiones como puedas sin llegar al fallo y sin deformar la técnica.

▪ Verás que en cada ejercicio y en cada circuito haces diferentes repeticiones basándote en la misma sensación.

Sesiones B

▪ Ejercicios explosivos (potencia).

▪ A poder ser, ejercicios con barra como arrancadas, cargadas, sentadillas, medias sentadillas, split, peso muerto, gemelos, press de banca, hombro militar,...

▪ 4-6 series de 4-6 ejercicios con una intensidad del 60-80 % de tu RM.

▪ Los movimientos se ejecutarán a máxima velocidad.

▪ Haces tantas repeticiones como puedas sin llegar al fallo, sin deformar la técnica y sin perder velocidad de ejecución. En el momento en que la velocidad es menor, paras y recuperas.

▪ La recuperación entre cada serie es de 2min y cuando cambies de ejercicio de 3-5 min.

Sesiones C

▪ Ejercicios complementarios como: abductores, aductores, psoas, oblicuos, piramidal, lumbar, sóleo, abdominales, tríceps, bíceps, etc.

▪ Son ejercicios que compensan debilidades o diferencias entre los diferentes grupos musculares (E.g. cuadriceps-isquio) y miembros corporales (E.g. glúteo medio derecho/izquierdo).

▪ Realizar 4-5 ejercicios en polea, con goma, TRX, eso corporal, etc.

▪ 3-4 series con una intensidad del 20-40 % de tu RM.

▪ Los movimientos se ejecutarán lentamente.

▪ Cada miembro trabaja de forma individual. E.g. primero una pierna y luego la otra. De este modo detectamos diferencias.

▪ Haces tantas repeticiones como puedas sin llegar al fallo y sin deformar la técnica.

▪ La recuperación entre cada serie es de 2min y entre cambio de ejercicios no hay recuperación.

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Si entrenas en la ciudad para competir en la montaña, incluye siempre ejercicios que puedan ayudarte a mejorar tu rendimiento.

Con este plan de seis semanas podrás iniciarte en el mundo del trail running aprovechando tu experiencia sobre el asfalto.

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