Correr por montaña es una actividad que requiere de unas articulaciones especialmente fuertes. Hablamos de una actividad física que se realiza sobre una orografía repleta de complicaciones y terrenos con docenas de obstáculos a modo de piedras, raíces, desniveles, grietas, etc., en definitiva, una superficie abrupta donde nuestros tobillos se ponen a prueba en cada zancada y el nivel de exigencia para ellos es muy elevado. Mejorar la movilidad articular del pie y del tobillo nos ayudará a tener una pisada más eficiente y a disminuir a la vez el riesgo de sufrir lesiones, sobre todo en zonas especialmente sensibles como el tendón de Aquiles o la planta del pie (fascitis).
La propiocepción es un término asociado a la habilidad que tienen nuestras articulaciones para que, tras un apoyo dificultoso y en cierto desequilibrio, volver a la posición inicial sin sufrir ningún daño ni lesión. Es un mecanismo que debemos trabajar y mediante el fortalecimiento de tobillos podemos aumentar nuestro grado de propiocepción. A continuación te proponemos estos diez sencillos ejercicios para realizar, preferentemente sobre terrenos llanos y blandos, como hierba o tierra, sobre superficies lisas y en rectas de 30 a 40 metros.
• Andar de puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera, con pasos muy cortos, andar de puntillas elevando al máximo los talones. Podemos hacerlo de tres maneras: con la punta de los pies hacia delante, con la punta de los pies hacia fuera y con la punta de los pies hacia dentro.
• Andar de talones. Del mismo modo que el ejercicio anterior, con estas tres variantes: punta de los pies hacia delante, punta de los pies hacia fuera y punta de los pies hacia dentro.
• Zancada corta elevando rodilla. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo atrás, elevando una solo pierna. Después la otra.
• Saltos cortos. Corriendo de puntera, sin flexionar la rodilla, dar saltos cortos impulsándote con el tobillo, tratando de subir más que de avanzar.
• Skipping clásico. Tirando de brazos y con los codos flexionados. Corre elevando de manera exagerada las rodillas, con movimientos rápidos y frecuencia alta y sin apenas avanzar del sitio.
• Skipping trasero. Del mismo modo que el ejercicio anterior pero esta vez con el tronco echado ligeramente hacia delante, correr mientras tocamos los glúteos con los talones de la zapatilla y los brazos estirados “amortiguando” el toque en el glúteo.
• Correr “con los brazos”. Trata de correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás.
