Fuerza y propiocepción

La fuerza es una cualidad física que SIEMPRE está presente en cualquier actividad y en la mayoría de los casos está subestimada por los deportistas de resistencia. A menudo priorizamos nuestras actividades por encima de las propias y específicas relacionadas con la fuerza. Y una de las cosas de las que estoy contento con esta fiebre de las rutinas en casa es porque muchos se sorprenderán que después del encierro, van a correr o pedalear mejor que antes de empezarlo.

Como la fuerza siempre está presente, es obvio que la trabajamos también en nuestras actividades de resistencia ya que de lo contrario, veríamos que cada vez, en lugar de mejorar, vamos en regresión. Pero, el no trabajarla específicamente, provoca que no saquemos el máximo potencial de nuestro rendimiento.

Si fiamos el trabajo de la fuerza a lo que hacemos en nuestro entrenamiento habitual, ya sea corriendo, pedaleando, esquiando,… es como si SIEMPRE estuviéramos trabajando la resistencia en una zona de entrenamiento y como expliqué el otro día, en el artículo sobre adaptaciones fisiológicas y zonas de entrenamiento, trabajar todas las zonas nos permite mejorar diferentes aspectos de nuestro rendimiento para alcanzar nuestro máximo potencial genético.

A estas alturas nadie tiene ninguna duda ya que para mejorar hay que hacer series. Trabajar diferentes intensidades es el objetivo. Entonces, ¿no es lógico por tanto que con la fuerza pase lo mismo? Y además, viendo en el anterior artículo que justamente los trabajos más exigentes son los que generan mayores beneficios, ¿no crees que podrías mejorar mucho más si durante los diferentes períodos de la temporada vas metiendo sesiones de fuerza adecuadas que interaccionen correctamente con el resto del entrenamiento?

Las «zonas» de la fuerza

Técnicamente nadie se refiere a la fuerza mediante zonas como en la resistencia pero quiero hacer este silogismo para que tengas más claro que el cuerpo en realidad no funciona por compartimentos sino que actúa globalmente. Lo correcto sería hablar de las diferentes manifestaciones de la fuerza pero para el caso ya me sirven las zonas.

La zona 7 a la que me refería tiene implicaciones sobre la velocidad más que la resistencia, si bien, los deportistas de resistencia realizan actividades en esta franja de intensidad para mejorar la técnica y la coordinación intra e intermuscular. En términos coloquiales, para mejorar el software básicamente. En esta zona fuerza (máxima y explosiva) y velocidad irían de la mano y el desarrollo de ambas estaría perfectamente sincronizado.

Las zona 6, 5 y 4 corresponderían a la fuerza y la velocidad pero con un pequeño componente ya de resistencia, mayor cuanto más se prolonga el ejercicio. Si recordáis, justamente en estas zonas era donde se producían las mayores ganancias de rendimiento gracias a la estimulación máxima de muchas de las adaptaciones crónicas que genera el ejercicio de resistencia. Realizar trabajos de fuerza en estas 3 zonas es capital para la mejora del rendimiento y estamos desechándolo obsesionados con acumular horas, kilómetros y metros de desnivel a intensidades mediocres.

Las zonas 3, 2 y 1 es lo que habitualmente hacemos en nuestra actividad normal ya que corresponde a la manifestación más prolongada en el tiempo de la fuerza, la fuerza-resistencia. Podría afirmar que la mayoría están estancados en este trabajo en concreto salvo en momentos puntuales de la temporada, que leen algo, se inspiran y vuelven a trabajar la fuerza. En general sin embargo, acabamos por volver siempre a los hábitos de obviar el trabajo en el gimnasio.

Si estos días estás haciendo rutinas en casa te habrás dado cuenta que, pese a estar muy en forma en tu actividad, los primeros días que hiciste un trabajo de fuerza con la comba, aeróbico en espacios reducidos,… como los que pasé al principio de todo esto, tuviste unas agujetas inesperadas. El trabajo diferente al habitual y cierta deficiencia en la fuerza te lo provocaron. Si ahora que lo haces regularmente, ya no tienes agujetas durante los días siguientes, ¿no crees que habrás mejorado tu impulsión, tu zancada, tu resistencia a la fatiga y por tanto, tu rendimiento en global?

Propiocepción

La propiocepción es la capacidad que tiene el organismo de percibir ángulos y posiciones de las diferentes partes del cuerpo para realizar un movimiento controlado.

Últimamente se ven muchos deportistas de élite ejecutando entrenamientos en el gimnasio que vinculan la fuerza con la propiocepción. Esto es especialmente interesante en ciertos momentos de la temporada e incluso en algún momento de las sesiones de entrenamiento a lo largo de todo el año pero, no es la única forma de trabajar la fuerza.

Vincular fuerza y propiocepción no permite realizar un trabajo intenso de la fuerza. Los movimientos para trabajar la fuerza pura y dura deben ser totalmente controlados para asegurar la seguridad del deportista que los ejecuta. En caso que introduzcamos inestabilidades, automáticamente debemos bajar el peso y por tanto, ya no estamos trabajando la fuerza con el potencial real.

Trabajar la propiocepción tiene un sentido máximo cuando lo hacemos de forma específica. No se trata de inventarse ejercicios de equilibrio que no tienen nada que ver con nuestra actividad para conseguir el máximo de visualizaciones en redes sociales. Somos deportistas, no monos de feria. Podemos jugar en el calentamiento o en ciertos momentos de relax, eso sí, pero centrémonos en general en lo que es importante para nuestro deporte.

Fuerza + Propiocepción

Teniendo en cuenta los aspectos expuestos anteriormente, el trabajo combinado de la fuerza y la propiocepción es adecuado para las épocas en que el trabajo de resistencia es más intenso. De este modo, no estamos generando demasiada fatiga y podremos focalizar toda la actividad más importante en la resistencia.

Un buen momento es también combinado con el trabajo de la fuerza más intenso, realizado como calentamiento o regreso a la calma, ya que al tener un nivel de exigencia relativamente bajo, nos permite tener rápidas y buenas recuperaciones.

A continuación adjunto un ejemplo básico de una rutina de estas características para las competiciones de trail en todas las modalidades y distancias.