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50 consejos para no olvidar

POR EL BUEN CAMINO: Salud, nutrición, material deportivo, entrenamiento, básicos imprescindibles…

TAR 2019 @Andi Frank
TAR 2019 @Andi Frank

El 50 es un número que bien merece una celebración y qué mejor forma de hacerlo que compartiendo con todos vosotros los conocimientos de los especialistas en cada una de las materias a las que tanta atención prestamos en el número 50 de Trail Run. Hace ocho años, cuando empezamos a pensar en la creación de contenidos para la que tenía que ser la referencia de la prensa especializada en trail tuvimos claro que el secreto del éxito estaba en rodearnos de los mejores y, dentro de nuestras posibilidades, así lo hemos ido haciendo mes a mes. Algunos llevan con nosotros desde el primer momento, otros se unieron más tarde y todos han aportado a este número aniversario su Top 10 de consejos en sus respectivos campos: salud, nutrición, material deportivo, entrenamiento, básicos imprescindibles… Podríamos haber titulado el artículo como “los imperdibles” porque eso es exactamente esto, algo que no te puedes perder.

En este artículo os dejamos con un consejo de cada uno de esos campos. Encontraréis los top 10 en el número 50 de Trail Run disponible en quioscos la edición en papel y en nuestra sección de suscripciones en formato digital. 

 

trabajo anaerobico         

 

ENTRENAMIENTO

Dentro del mundo del entrenamiento del trail tenemos multitud de aspectos básicos a tener en cuenta. Vamos a resumir en solo 10 puntos algunas de las bases de nuestro pequeño mundo. Es difícil hablar de solo 10 puntos vitales en el entrenamiento del trail. Hay muchos aspectos a tener en cuenta en la planificación del entrenamiento, en el conocimiento de su entorno, en nuestra preparación, nuestras condiciones físicas y mentales… Aquí tenéis 10 partes esenciales para empezar y a seguir haciendo las cosas bien. ¡Salid y disfrutad! Laia Díez 

 

Entrena en función de tus objetivos. Antes de empezar una nueva temporada es muy importante saber dónde estamos y dónde queremos llegar. A partir de aquí buscamos objetivos que nos ilusionen y que nos llenen de ganas y motivación para ir a por ellos. Pero es importante tener los pies en el suelo y escoger aquellos que cumplan los requisitos necesarios para poder realizarlos. Pensar en el tiempo que tenemos para entrenar, nuestras condiciones físicas y fisiológicas y tener todas aquellas herramientas necesarias para poder realizar la carrera, el kilometraje y el desnivel positivo deseado. Y a partir de aquí hacer una buena planificación del entrenamiento para llegar bien a nuestros objetivos.

 

 

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EJERCICIOS

10 ejercicios clave que nos muestran nuestros amigos de T-Trail Academy, un centro específico de entrenamiento para corredores de montaña, y que podéis ver perfectamente ejecutados en nuestro Canal de You Tube de Revista Trail Run. Con estos ejercicios vamos a preparar nuestro cuerpo para ser más eficientes y evitar lesiones.

Sentadilla. Es un ejercicio de fuerza fabuloso para mejorar en nuestro rendimiento. Muchos de nosotros no sabemos si ejecutamos bien la sentadilla, para mejorar la técnica tenemos que fijarnos en la posición de los pies: tienes que alinear tu rótula con tu pie en la posición que estés más cómodo. Si tu pie está mirando al frente tu rótula tendrá que mirar al frente. Luego tenemos que flexionarnos bajando como si nos fuéramos a sentar en un taburete y sin llevar las rodillas hacia delante. El core se comporta como un todo, y el pecho tiene que estar en alto sin extender la zona lumbar.

 

 

beber en carrera
 

 

NUTRICIÓN 

En esta ocasión nuestros compañeros de Trail Run me han pedido la ardua tarea de seleccionar los 10 mejores consejos para corredores de montaña ligados a la nutrición. No son pocos los temas que el corredor de trail tiene que cuidar en su alimentación, pero intentaremos agrupar en estos diez puntos aquellos más críticos y relevantes. Daniel Escaño, del Gabinete de Nutrición deportiva y alto rendimiento

Hidratación. Recuerda que nuestro cuerpo está compuesto en un 70% de agua, la cual es la vía principal a través de la cual se genera el intercambio de sustancias en la célula y del exterior al interior del cuerpo. El deportista pierde más agua que el resto de la población por el calor que genera a la hora de hacer deporte ya que el agua corporal sirve de herramienta de termorregulación. El agua se evapora a través de la piel en forma de sudor y esa evaporación provoca una pérdida de calor. El más mínimo estado de deshidratación provoca fallos globales: En función de la proporción de líquidos perdidos se pueden producir las siguientes alteraciones:  

  • Pérdida del 2%: descenso de la capacidad termorreguladora.
  • Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados.
  • Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.
  • Pérdida del 7-8%: contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.
  • Pérdida mayor de un 10%: comporta un serio riesgo vital.

Se estima que un 1% de pérdida de peso corporal en forma de agua puede reducir el rendimiento entre un 5 y un 10%. Por ello, dos herramientas fundamentales utilizadas para valorar el estado de hidratación con el fin de actuar posteriormente en la reposición de líquidos a través de alimentos con alto contenido en agua como frutas, bebidas deportivas, ensaladas… serían:  

  • Observar el color de la orina.
  • Calcular nuestra tasa de sudoración: intentando reponer el equivalente, en líquido, al peso perdido durante el entreno. Se ejecuta un pesaje antes, sin ropa; se toma el peso después, sin ropa, y se observa la diferencia. Se ha de ingerir el 50% del total perdido inmediatamente después y el resto en las sucesivas horas.

 

 

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MATERIAL

Siempre se ha dicho que correr era tan sencillo como ponerse unas zapatillas y un pantalón corto. Sin embargo, hemos llegado a un nivel de especialización sin parangón. Por eso, hay corredores para los que adquirir unas zapatillas, mochila o cualquier artículo nuevo, les produce el mismo efecto que ver unas series en su planificador de entrenos. Juan González 

Zapatillas nuevas. Vamos en primer lugar con las zapatillas, ya que posiblemente, es el más abrumador en cuanto a oferta. Y es que actualmente, tenemos un nivel de especificidad nunca visto.

Precisamente por esto, hemos de tener claro lo que necesitamos. Es esencial conocer nuestro uso, a qué vamos a destinar el calzado, en cuanto al tipo de actividad, y por tanto, intensidad, distancia, y tecnicidad.

Es como una rama de la que van naciendo otras más pequeñas, pero que en sí misma, tiene una sólida conexión. Analiza bien el (tu) terreno, y en función de él, deberás escoger una suela taco adecuada. Además de infinidad de diseños en los tacos, hay diferentes durezas. Ten esto en cuenta: si tu zapatilla va destinada a un uso ocasional (competición) o habitual (entrenos).

El desnivel y la distancia, podrán marcar el tipo de amortiguación (gustos personales aparte).

La orografía del terreno, marcará el tipo de protección que proporcione la zapatilla. En crestas y media-alta montaña será necesaria una mayor estructura. En pistas forestales o caminos agrícolas, necesitaremos poco más que una puntera algo más reforzada que en una zapatilla de asfalto. Presta atención también a la anchura de la zapatilla. Dentro de alguna marca hay diversas hormas. Incluso, si necesitas algo más ancho de lo habitual, hay modelos que se ofrecen en ancho especial (Wide o 2E).

 

 

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SALUD

Nos hemos dado cuenta que 50 números dan para mucho y que dan para afrontar muchos y muy diversos aspectos de nuestro deporte desde el prisma de la salud y la medicina. Nuestro responsable de la sección de salud, nuestro médico de cabecera, Javier Barrio, nos ha acompañado desde el primer kilómetro de este ultra en el que estamos metidos y del que aún nos quedan muchos kilómetros por completar. Aprovechamos el momento para echar la mirada atrás y ver de dónde venimos, seleccionando para vosotros 10 temas de todos los que hemos tratado y esperamos que este resumen pueda serviros de ayuda y de refresco.

Reconocimiento médico obligatorio. Muchas carreras ya lo obligan pero por el precio que invertimos en unas zapatillas, tendremos un reconocimiento médico deportivo que nos alerte sobre nuestros puntos flacos. A principios de la temporada, el diagnóstico cardiaco a través del electro, el ecocardio y la prueba de esfuerzo; el estudio muscular y articular con una buena exploración. Así evitaremos graves complicaciones cuando la temporada  esté avanzada.

 

Encuentra todos los consejos en nuestro número 50

 

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