comitium

Rutina de yoga para corredores

Con el yoga evitas y trabajas el acortamiento de los músculos isquiotibales que provoca la carrera

REDACCIÓN TRAIL RUN. Rocío Tobar

Rutina de yoga para corredores
Rutina de yoga para corredores

En las últimas semanas hemos avanzado en una serie de artículos de cómo el yoga es una de las actividades físicas más saludables que nos puede reportar múltiples beneficios tanto para nuestra vida diaria como para nuestra vida deportiva, ayudando a que nuestro cuerpo esté más saludable, fuerte y flexible. Con el yoga evitas y trabajas el acortamiento de los músculos isquiotibiales que provoca la carrera. 

Calentamiento antes de correr basados en yoga

Preparar el cuerpo  antes del ejercicio físico es esencial ya que conseguimos es desentumecer los músculos y articulaciones y, así, evitar que puedan sufrir un destensamiento, un tirón o una sobrecarga.

En este artículo vamos a descubrirte algunas rutinas de calentamientos dinámicos que puedes hacer antes de salir a correr basados en yoga. 

La secuencia de Pawanmuktasana ("pawan" = aire; "mukta" = liberar) sirve de calentamiento y consiste en una movilización articular. Esta secuencia busca toda la amplitud de movimiento en todas direcciones resulta muy saludable ya que evita la rigidez y limitación de movilidad de las mismas, además resulta muy recomendable en caso de lesiones. Algunos ejercicios de esta secuencia son: 

Calentar los pies y los tobillos. Los pies y los tobillos son los primeros afectados por el impacto que se produce al golpear el suelo con el pie, porque son el primer punto de contacto con el suelo. La salud de los pies y los tobillos, es decisiva para el rendimiento deportivo y el bienestar general. Un pequeña rutina es sentados sobre los isquiones en el suelo con las pieras estiradas mover los tobillos haciendo giros y los dedos de los pies delante y detrás. 

Balanceo sobre una pierna con el que se trabaja la estabilidad, el control de la zona media, la fuerza de tobillo y el estiramiento del isquiotibial de la pierna de apoyo. 

La combinación de las posturas gato-vaca que ayuda a flexibilizar la espalda, el cuello y la caja torácica, al tiempo que endereza la espalda, corrige las malas posturas y prepara la espalda tanto para soportar los impactos de la carrera, como para relajar la espalda después de terminarla. 

 

La combinación de las posturas gato-vaca

La combinación de las posturas gato-vaca

 

Adho Mukha Svanasana, el perro boca abajo. Esta postura desarrolla la flexibilidad de los tendones de la corva, mantiene la parte lumbar de la espalda fuerte y abierta, mejora la movilidad de los hombros y ayuda a estirar los dedos y el arco de los pies y los gemelos, ayudando a incrementar el equilibrio y la velocidad. Para realizarla correctamente mantén los brazos rectos, las manos y los pies abiertos a la anchura de los hombros, alarga la espalda y el cuello y levanta las caderas hacia arriba. 

Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana

 

Crea tu pequeña rutina de Surya Namaskar

Surya Namaskar o el saludo al sol es una de las mejores secuencias que además puedes realizar en casa. Hacer entre 5 o 10 saludos al sol no te llevará más de 10 minutos y será ideal para trabajar todos los músculos del cuerpo, además de enseñarte técnicas de respiración gracias a que te exige controlarla en todo momento, además de aumentar tu capacidad pulmonar. 

secuencia saludo al sol

Surya Namaskar o saludo al sol

 

Por otro lado esta pequeña rutina sirve para que estires todo tu cuerpo favoreciendo reducir las lesiones de cadera y las molestias en riñones, también fortalece nuestro cuerpo de una manera más equilibrada, algo que se nota más en zonas como la espalda y el cuello que son más propensas a sufrir lesiones debido a nuestro estilo de vida. 

 

Secuencia de estiramientos para después de un rodaje

Es de sobra conocido por todos que estirar después de correr es beneficioso para prevenir lesiones y recuperar los músculos tras el desgaste físico sufrido. Aquí algunos ejemplos, pero recuerda que una buena postura y ejecución debe estar supervisada siempre por un profesional. 

Urdhva Hastasana, postura erguida con los brazos por encima de la cabeza. Mantenerla durante 5 respiraciones y separar los pies a la anchura de las caderas. 

Flexión lateral de pie. Con las piernas juntas, eleva los brazos y junta las manos y flexiónate hacia la derecha; mantener la postura durante 5 respiraciones y repetir por el otro lado. 

Malasana

Malasana

Malasana. Mantener la postura de 5 a 10 respiraciones. 

Paschimottanasana o postura de la pinza. Es un estiramiento muy intenso de piernas, especialmente de los isquiotibiales, que suelen estar muy rígidos y acortados en corredores. Mantén la postura doblada 5 respiraciones, intenta ir más lejos con las manos para doblarte sin forzar la espalda en cada espiración.

AdobeStock 292505433

Paschimottanasana

 

 

Los mejores vídeos