¿Cuántas veces hemos escuchado que consumir huevo aumenta los niveles de colesterol y que, por tanto, es un alimento prohibido en la base de nuestra alimentación? Esta afirmación siempre ha sido asociada a que su ingesta incrementaba la prevalencia de sufrir una enfermedad cardiovascular.
Numerosos estudios han demostrado lo contrario. Tanto es así que podemos considerarlo como un alimento ideal para un deportista.
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL
El huevo principalmente destaca por su calidad y cantidad en proteínas. Son de alto valor biológico porque contiene todos los aminoácidos esenciales en unas proporciones adecuadas para poder cubrir nuestras necesidades diarias.
La grasa la encontramos principalmente en la yema y su calidad puede depender de la alimentación de la propia ave. Lo que llama la atención es su concentración en colesterol, principal motivo por el que normalmente los atletas lo retiran de su menú semanal. La yema también es rica en algunas vitaminas y minerales, como la vitamina B 12, riboflavina, vitamina D, hierro, fósforo, vitamina A, etc.
Debemos tener en cuenta que la capacidad antioxidante de estos nutrientes establece un factor cardioprotector. Aquí también podemos incluir esos pigmentos que dan color a la yema (carotenoides), que también tienen un efecto antioxidante.
En la siguiente tabla podemos observar los nutrientes más importantes que nos aporta el huevo completo por 100g, lo que equivale a un huevo y medio aproximadamente ya que, una unidad mediana está en torno a los 60g. Además, hacemos una comparación de la clara y la yema de forma aislada por 100g también.
Hemos utilizado para obtener los datos la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) pero, dependiendo de la fuente empleada, pueden variar los nutrientes:
Como podemos apreciar, aunque el colesterol y la grasa la encontremos en la yema, esta es potencialmente rica en micronutrientes, por lo que debemos valorar la calidad del huevo completo ya que, de forma aislada, la clara básicamente solo nos aporta proteínas.
Hoy en día es muy común eliminar la yema para obtener un buen aporte proteico en la alimentación de base. El caso es que cuando evaluamos cada componente de forma aislada, observamos que la yema contiene una mayor proporción de este macronutriente. Ahora bien, un huevo mediano equivale a 20g de yema y 40g de clara aproximadamente, de ahí que la unidad completa contenga mayor cantidad de proteínas en este componente.
Esta sería una buena opción para aquellos deportistas que busquen introducir una proteína de calidad en su menú diario, reduciendo así el aporte de grasa y, por tanto, el valor calórico total de la dieta.
CONSUMO DE HUEVO Y COLESTEROL EN SANGRE
Aunque el colesterol lo consideremos como un componente negativo para nuestra salud, realmente es necesario porque interviene en numerosas funciones que se dan en nuestro organismo. Forma parte de las membranas celulares (regulando su rigidez) y además es precursor de hormonas, vitamina D y ácidos biliares. El problema es su exceso.
Nuestro cuerpo cuenta con mecanismos para poder sintetizarlo por sí mismo y los niveles plasmáticos pueden depender de diversos factores, no simplemente de su consumo a través de la dieta. Son numerosos los estudios realizados que no asocian el consumo moderado de huevo con un aumento del colesterol plasmático.
Sus niveles alterados se atribuyen al aumento de lipoproteínas LDL circulantes en sangre, las cuales lo contienen en mayor proporción en su composición. Estas lipoproteínas puede que no sean captadas adecuadamente por los receptores en nuestros tejidos. Una de las principales causas de este problema son las grasas saturadas, las cuales podrían contribuir al fallo de estos.
Dichas grasas las encontramos normalmente en productos de origen animal, derivados cárnicos, ultraprocesados, bollería industrial, etc. ¿Posiblemente debamos plantearnos el control de dichos productos antes de eliminar de nuestra dieta un alimento con un alto valor nutricional?
BENEFICIOS DEL CONSUMO DE HUEVO COMPLETO
Además de las ventajas que presenta su ingesta por sus propiedades nutricionales que hemos mencionado anteriormente, debemos tener en cuentas otras de ellas que enumeramos a continuación:
- Es un producto económico, quiere decir que lo encontramos en el mercado a un precio bajo, por lo que es una buena forma de introducir una proteína de calidad a un coste aceptable.
- Lo podemos emplear de una forma rápida y sencilla en nuestro menú semanal, por lo que nos facilita el tiempo de cocinado. Una buena recomendación es ingerirlos en tortilla, cocidos, a la plancha, en postres saludables como bizcochos o galletas, etc. Además, gracias a su potente sabor, puede llegar a enmascarar el sabor de algunos alimentos. Esto es ideal para aquellos deportistas que rechazan algunas verduras y deben introducirlas por su elevado aporte en vitaminas y minerales.
- Es un alimento que se digiere muy bien, por lo que realmente es interesante para aquellos atletas que suelen padecer procesos digestivos pesados y lentos.
Teniendo en cuenta la calidad nutricional que presenta el huevo completo, debería estar presente en la dieta de un deportista que requiere mayores demandas nutricionales que una persona sedentaria.
Hoy en día no se ha demostrado un aumento de enfermedades cardiovasculares o problemas de salud por su consumo moderado.
No obstante, como cada persona es un mundo, habría que visualizar cada caso de forma individual para determinar su consumo semanal y evaluar todos los patrones dietéticos para verificar posibles efectos adversos de salud, ya que un elevado porcentaje de la población no lleva a cabo una dieta ajustada a sus necesidades y un estilo de vida saludable.
