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La importancia del magnesio en la dieta de un deportista

Micronutriente que se encuentra en grandes cantidades en nuestro organismo

IRENE Torres Aguilera del Gabinete Nutrición Deportiva y Alto Rendimiento www.nutricionde.es

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Cada día podemos observar con más frecuencia cómo los suplementos nutricionales suelen ser los protagonistas en la dieta de un deportista. De hecho, si su consumo no es diario, lo ingieren frecuentemente durante una prueba deportiva o tras un entrenamiento cuando, a veces, no es necesario su inclusión.

En este artículo vamos a hablar sobre el magnesio, mineral que está presente de forma habitual en la dieta de muchos deportistas como suplemento nutricional.

A la hora de preguntarnos el por qué se ingiere, la mayor parte de las cuestiones se responden cuando observamos que un gran porcentaje de deportistas afirman tener miedo a sufrir calambres durante la competición y, por tanto, que el rendimiento deportivo se desplome.

Es importante saber que el magnesio es otro micronutriente que se encuentra en grandes cantidades en nuestro organismo. En mayor proporción está formando parte del hueso (60-70%) y el resto lo encontramos en el músculo, en las células y en la sangre.

Interviene en numerosas recciones bioquímicas. Las funciones que nosotros vamos a destacar son las siguientes:

  • Forma parte del hueso junto con el calcio y además colabora en el intercambio de minerales entre este y los tejidos. Es esencial para que el calcio pueda fijarse correctamente y no se deposite en forma de cálculos.
  • Interviene en la contracción muscular y en la transmisión de impulsos nerviosos.
  • Es necesario para que numerosas enzimas, las cuales participan en el metabolismo, puedan ejercer su actividad correctamente.
  • Tiene un papel fundamental en la actividad electrolítica de las células.
  • Estimula la contractibilidad cardiaca, el peristaltismo intestinal, etc.

 

La inclusión de este mineral en la dieta es una tarea esencial para que el rendimiento del deportista sea óptimo ya que, como hemos podido observar, juega un papel fundamental en la contracción muscular, en el buen funcionamiento del sistema circulatorio, en el metabolismo y en el equilibro electrolítico, funciones que se pueden ver alteradas con una deshidratación, déficit energético o una dieta desequilibrada que no se ajuste al perfil del atleta.

Normalmente, su deficiencia es rara si este lleva una alimentación variada y equilibrada pero, teniendo en cuenta el desgaste que supone una prueba de larga distancia, la probabilidad de su carencia es mayor que en un sujeto sedentario.

Los síntomas principales de su déficit se pueden resumir en calambres y dolores musculares, alteraciones cardíacas, fatiga y debilidad, etc. por ello, es importante valorar que la dieta cumple con la ingesta diaria recomendada.

 

¿Cuánto magnesio necesitamos al día?

Las cantidades van a depender de la edad y el sexo, como cualquier otro micronutriente. En este caso, si hablamos de mujeres adultas, la cantidad diaria recomendada es de unos 310-320 mg y en hombres adultos 400-410 mg (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol/).

 

¿En qué alimentos podemos encontrar magnesio para llegar a esa ingesta diaria recomendada?

En la siguiente tabla podemos observar la cantidad de magnesio que contienen algunos alimentos:

 

tabla magnesio

 

Una alimentación basada en legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde y alimentos fortificados en algunos de los casos, podría ayudarnos a cubrir las necesidades de este mineral. Por ello, es fundamental que estén presentes en la dieta para evitar su carencia.

No obstante, debemos tener claro que un concepto es la ingesta recomendada y otro totalmente diferente es su biodisponibilidad, ya que la tasa de absorción del magnesio se puede ver alterada con diferentes componentes de la dieta:

  • Fitatos, que se encuentran en los grasos integrales y legumbres.
  • Oxalatos, presentes en verduras de hoja verde.

Ya hemos visto que los alimentos más abundantes en este mineral son fundamentalmente los que contienen dichos elementos, por lo que un deportista no debe desplazar ningún grupo de alimentos, sino saber elegir el momento óptimo para el consumo de cada uno de ellos.

Los más susceptibles a sufrir un déficit de magnesio son aquellos que puedan presentar alguna patología gastrointestinal que impida su correcta absorción o los que lleven una dieta deficitaria en este. Estos serán los que deban prestar especial atención a su dieta diaria.

Por tanto, a la hora de preguntarnos si necesitamos o no un suplemento de magnesio, la respuesta será individualizada. Deberemos tener en cuenta todos los factores anteriormente mencionados, estudiar el caso de cada deportista para valorar su inclusión y tener siempre en cuenta que una ingesta por encima de la cantidad recomendada no supondrá un efecto positivo si ya lo estamos ingiriendo a través de nuestra alimentación de forma correcta.

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