Agua: unos 500-1500ml a la hora, dependiendo de lo que se pierda a través del sudor, que a su vez dependerá de las características personales del corredor y de las condiciones atmosféricas (calor, humedad, altitud, exposición solar…). Beber en exceso puede ser tan perjudicial como beber demasiado poco, con riego de hiponatremia (bajada de niveles de sodio en sangre). No lo olvides.
Sales: la que es imprescindible reponer es el sodio (unos 300-1200 mg a la hora dependiendo de lo que sudes), aunque otras como el potasio, el magnesio y el calcio pueden ayudar a prevenir calambres en esfuerzos muy intensos y prolongados.
Hidratos de carbono- azúcares: son imprescindibles para ahorrar glucógeno muscular y aportar al músculo la energía que necesita cuando la intensidad del ejercicio es alta. La cantidad a aportar varía en función del tipo hidrato de carbono que tomes, pero normalmente están entre los 40-90 g a la hora.
En esfuerzos muy largos (más de 3-4 horas) es necesario aportar además proteínas o aminoácidos para evitar un excesivo desgaste muscular y ayudar a la recuperación del esfuerzo. En pruebas ultras se ha visto que el consumo de alimentos ricos en grasa (frutos secos, quesos, crema de cacao…) se relaciona con menores molestias gástricas y ayudan además a cubrir las demandas de energía del corredor.
La forma en la que decidas aportar todos estos elementos depende de tus gustos, tu tolerancia y de lo que te resulte más cómodo. Tú eres quien debe hacer las pruebas durante los entrenamientos y ver qué productos son los que mejor te sientan y más se adaptan a ti.
Los suplementos para tomar durante los entrenamientos o carreras son los siguientes:
Bebidas deportivas: tienen la ventaja de ofrecerte todo en uno; te aportan líquido, sales minerales, hidratos de carbono y algunas hasta tienen aminoácidos. Están formuladas de manera que cubran las necesidades del corredor según el tipo y la dureza del deporte que practica.
Algunos laboratorios incluyen en sus fórmulas una combinación de hidratos de carbono que permite un mayor aporte de hidratos sin aumentar la osmolaridad de la bebida (una medida que determina la velocidad de vaciamiento gástrico y absorción de carbohidratos; a mayor osmolaridad, más tarda la bebida en pasar por el estómago).
Todas incluyen sodio, pero algunas incluyen además cantidades importantes de potasio, magnesio, calcio y otros minerales que son muy útiles es esfuerzos muy largos y prolongados y en corredores que tienden a tener muchos calambres.
El problema que presentan las bebidas deportivas es que en competiciones muy largas puedes llegar a cansarte de tomar el mismo sabor (para eso es muy útil llevar varios sabores) o del sabor dulce. Además, debes llevar encima los polvos para reconstituirla. Algunos fabricantes tienen la opción de sobres monodosis que resultan muy ligeros y prácticos de llevar en carreras.
Geles: son casi imprescindibles en el cinturón o mochila. Con muy poco peso llevas encima una gran cantidad de hidratos de carbono y sodio. Tener uno siempre a mano te puede salvar de más de un entrenamiento intenso en el que te notas flojo o con una pájara y en las carreras de montaña te darán la energía que necesitas para esas cuestas interminables.
Los geles deben tomarse muy lentamente para evitar molestias digestivas y subidas bruscas de glucosa en sangre, y tienes que acompañarlos siempre con agua. No bebas geles con isotónica, pues entonces estarías sobrecargando tu sistema digestivo y podrías encontrarte en un serio aprieto con grandes molestias intestinales.
Pruébalos siempre durante tus entrenamientos y lleva en las competiciones los que sabes de antemano que te gustan y te sientan bien. Algunos son muy densos y empalagosos, pero aportan muchos carbohidratos decarbono (entre 30-40 g por gel), otros son más ligeros y líquidos pero suelen llevar menos carbohidratos (unos 20-25 g).
Cápsulas de sales: son una excelente opción para aquellos a los que nos les gustan o no les sientan bien las isotónicas. Así, podrán tomar agua y cápsulas de sal para reponer sus pérdidas de sodio. Tienen la ventaja de que prácticamente no ocupan espacio y no pesan. Suelen llevar, además de sodio, otras sales que ayudan a prevenir los calambres (potasio, magnesio, calcio…).
Son una buena opción en pruebas de autosufi ciencia, donde no se puede o no se quiere llevar mucho peso encima y hay que ir reponiendo agua que se encuentra en fuentes en el camino o en los puntos de avituallamiento. También son muy recomendables para complementar con agua a la bebida isotónica en los días extremadamente calurosos, en los que las pérdidas de sodio y otras sales a través del sudor son enormes.
Barritas energéticas: pueden ser una excelente alternativa para los entrenamientos largos por montaña o para las competiciones de ultra distancia. Las tienes de frutas secas (higos, pasas, nueces…), de cereales con frutos secos, de almendras, de muchos sabores diferentes… Te aportan energía de liberación más lenta que los geles. A algunos corredores les resultan demasiado densas para tomar en carreras, pero otros las prefieren a los geles, o les gusta ir alternando geles y barritas, ya que en carreras muy largas puedes llegar a cansarte de tomar siempre lo mismo y es importante variar.
Batidos recuperadores o energéticos: en competiciones ultra es importante ir reponiendo, además de carbohidratos, cierta dosis de proteínas y grasas. Algunos corredores les resultan muy prácticos los batidos recuperadores (lo que tomas después de los entrenamientos que llevan una mezcla alta de carbohidratos y proteínas) o los batidos completos (de venta en farmacias). Pesan muy poco y son fáciles de trasportar, paraprepararlos sólo necesitas añadir un poco de agua y te permiten ir bebiéndolos despacio mientras corres, sin tener que hacer una parada larga. No son para tomar durante toda la carrera, pero sí puedes considerarlos como parte de tu estrategia nutricional en una prueba ultra. Te permiten introducir de una forma cómoda y sencilla gran cantidad de nutrientes de calidad (carbohidratos y proteínas).
Suplementos de cafeína: la cafeína está considerada una verdadera ayuda ergogénica (que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo). Estimula la contracción muscular y aumenta la lipolisis, pero sobre todo activa el Sistema Nervioso Central, ayudando a retrasar la aparición de la fatiga, a disminuir la percepción de la intensidad y dificultad del ejercicio y aumenta la tolerancia del deportista frente al esfuerzo.
Todo esto, junto con el efecto psicológico que produce de euforia y activación, convierte a la cafeína en una ayuda muy útil en pruebas de ultra resistencia, en las que hay etapas que transcurren por la noche o momentos en los que sobreviene el cansancio.
La puedes encontrar en “shots" (productos líquidos de muy poco volumen, normalmente en forma de mini-botes o ampollas, que no contienen otros nutrientes, sólo la cafeína y otros estimulantes), o añadida a geles o bebidas. Mi consejo es que no abuses de ella, ya que la cafeína es un tóxico que debe ser metabolizado por el hígado (que ya está sobrecargado y trabajando al máximo en carreras de este tipo) y que la utilices en contadas ocasiones cuando realmente lo necesites (durante la noche o cuando sientas que el cansancioes agotador). Y no olvides la máxima: haz la prueba antes de una carrera, no tomes cafeína si no estás habituado a ella, ya que puede sentarte realmente mal.
Como ves, las opciones para llevar en carrera son infinitas, y dependiendo de tus gustos puedes decidir cómo planificar tu estrategia de nutrición e hidratación. Si no eres de isotónicas puedes beber agua, tomar cada hora unas cápsulas de sales e introducir los carbohidratos y más sales en forma de geles o barritas. Si las isotónicas te van bien, puedes llevar dos bidones, uno de agua y otro de isotónica, para ir alternando y no saturarte del sabor, y añadir además algún que otro gel que tomarás junto con el agua.
Cuando pares en los avituallamientos puedes tomarte alguna barrita o prepararte un batido recuperador que puedes ir tomando mientras corres a pequeños sorbos. Decidas lo que decidas, ten en cuenta las recomendaciones de líquido, sodio e hidratos de carbono que tienes que tomar a la hora, haz tus cálculos, decide qué vas a tomar y cuándo, qué vas a llevar encima, etc.
No te quedes corto, pero tampoco te satures. El éxito de tu carrera dependerá en gran medida de que consigas el equilibrio entre aportar a tu cuerpo la energía que necesita, pero sin sobrecargar demasiado tu sistema digestivo y ocasionar molestias que te impidan seguir corriendo.
