1. Cuando realices una sesión de restitución física, no sobrepases el 60% de la frecuencia cardíaca de trabajo.
2. En tus días de descanso activo elige una de estas alternativas: paseo en bicicleta, rodaje muy suave de 30 minutos o sesión de running-pool (ejercicios en la piscina).
3. Tras una competición o un entrenamiento exigente, dúchate con agua fría o date un pequeño baño de contrastes (frío-caliente) terminando siempre con agua fría y pequeños frotamientos en los músculos. A continuación, trata de mantener las piernas en alto durante 20-30 minutos.
4. Al llegar a la meta tras correr una prueba de larga duración, ¡no te frenes en seco! Intenta andar o moverte durante 10-15 minutos para evitar calambres y contracciones musculares.
5. Duerme al menos unas 8 horas al día y, si tienes oportunidad, échate una siesta de entre 20 y 30 minutos, la duración ideal según los especialistas en la materia. Te servirá enormemente para reparar y no te dejará adormilado para el resto del día.
6. No dejes las proteínas en un lugar secundario de tu dieta. Son igual de importantes que los carbohidratos, pues nos ayudan a recuperar los músculos después de los entrenamientos. Trata de incluir al menos un alimento proteico en cada comida: frutos secos, legumbres, carne, huevos, pescado, lácteos.
7. Tres días antes de una competición exigente, inicia tu dieta de preparación para llenar al máximo las reservas de glucógeno muscular y hepático. Baja la duración e intensidad de los entrenamientos en estos últimos días y trata de beber más líquido de lo habitual y hacer una correcta carga de hidratos. Reduce el consumo de grasas y proteínas.
8. Para hidratarnos adecuadamente mientras corremos debemos beber agua cada 20-25 minutos, en pequeñas ingestas y a una temperatura de entre 15-20 grados. No conviene beber más de 250 mililitros en cada toma. Es preferible beber con más frecuencia pero no hacer ingestas superiores a esa cantidad.
9. Aprovecha los suplementos deportivos. Los fabrican para nosotros y tienen multitud de beneficios: son fáciles de transportar, baratos y muy completos. Las barritas las puedes utilizar como parte de la merienda en tu vida diaria, mientras que los geles son mejores alternativas para las carreras por su fácil digestión. Tanto unos como otros, acompáñalos de agua.
10. Respecto a los hidratos, opta por los de tipo complejo (pasta, arroz, patata), no hagas una carga previa si la carrera no va a suponer más de hora y media de duración, no mezcles la pasta con salsas contundentes y no te llenes durante las ingestas. Igual que con la hidratación, es preferible comer más veces menos cantidad que “empacharte” de golpe.
