Cómo recuperarte de un ultra

En seis pasos
Redacción Trail Run. Fotografía José Miguel Muñoz Egea -
Cómo recuperarte de un ultra
Cómo recuperarte de un ultra. Courtney Dauwalter en UTMB 2019 José Miguel Muñoz Egea

Quizás este año hayas corrido un ultra o quizás lo estes pensando hacer la próxima temporada, pues tan importante es la preparación como la recuperación posterior. Aquí te damos seis sencillos pasos para recuperarte de una carrera de larga distancia:

Andar suave 1’-15’

  1. Nada más entrar en meta sigue andando despacio. No te pares bruscamente ni estés quieto de pie. Intenta andar y moverte durante 10-15 minutos. De este modo evitarás calambres y contracciones musculares que pueden dañar aún mas el tejido muscular. Además, esto favorecerá que llegue al cerebro sangre suficiente para mantenerte consciente y activo.

Beber y comer 5’-20’2

  1. Come y bebe tranquilamente en el avituallamiento de meta. Primero bebe, y poco a poco ve tomando sólido. Si el estómago no te admite ningún alimento (es frecuente después de un esfuerzo así), toma sólo líquidos hasta que vaya remitiendo la sensación.

Piernas en alto 20’-35’

  1. Una vez que sales del recinto de meta cámbiete de ropa y túmbate 10-15’ minutos con las piernas en alto. No te sientes en una silla normal porque retrasarás la recuperación de las piernas.

Piernas en agua fría 35’-60’

  1. Mete las piernas en agua fría durante 10-15 minutos. En algunas carreras hay piscinas de agua fría en la meta, y si no en la ducha. Después podrás realizar estiramientos muy suaves en todas las zonas del cuerpo ¿Has probado los foam roller?

Medias compresivas 1-3 horas

  1. Unas medidas compresivas pueden favorecer la recuperación de las piernas. Una pauta efectiva es llevarlas puestas durante 3 ó 4 horas diarias durante los 3 días siguientes al ultra.

Paseo suave 3-4 horas

  1. Por la tarde da un paseo suave. Si una vez finalizada la carrera tienes que viajar para volver a casa, es importante que realices paradas frecuentes para andar y estirar.

Y para saber más, te recomendamos este artículo de Gemma Quiroga ¿Cómo recuperarte de un ultra trail?

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