Como dice el entrenador de ultrafondistas Matt Fizgerald: “Every finish line is also a start line for recorvery" (“cada llegada a meta es también el inicio de una nueva competición, la recuperación").
TIMING DE RECUPERACIÓN
Como podemos observar, el tiempo de recuperación a corto plazo varía de 7 a 10 días, durante los cuales es recomendable que el volumen y la intensidad de los entrenamientos sea baja para que no interfiera en el proceso de recuperación.
Si durante este proceso de recuperación participas en otra competición principal o haces entrenamientos muy duros, aumentaría significativamente la posibilidad de entrar en una fase de sobreentrenamiento o lesión.
Pautas de actuación al terminar un ultra trail
1. Andar suave (0’-15’) Nada más entrar en meta, sigue andando despacio. No te pares bruscamente ni estés quieto de pie. Intenta andar y moverte durante 10-15 minutos. De ese modo evitarás calambres y contracciones musculares que pueden dañar más el tejido muscular. Además, favorecerás que llegue al cerebro sangre suficiente para mantenerte consciente y activo.
2. Comer y beber (5’-10’) Come y bebe tranquilamente en el avituallamiento de meta. Primero bebida y poco a poco incorpora sólidos. Si el estómago no te admite ningún alimento, prueba sólo con líquidos hasta que vaya remitiendo. Es muy importante para una pronta recuperación cuidar la hidratación y la alimentación no sólo después, también antes, durante y después del ultra.
- Antes: la hidratación y las sales minerales no es algo a tener en cuenta sólo durante la prueba, sino es algo que tenemos que cuidar con esmero en los días previos apra llegar en las mejores condiciones. Una dieta equilibrada y una buena sobrecarga de carbohidratos en los días previos para tener los depósitos saturados.
- Durante: La mayoría de geles y barritas para durante el ejercicio están formulados para que sobrecarguen poco la sigestión y se asimilen rápidamente tanto a nivel de carbohidratos como de proteínas. Pero necesitas "comida de verdad": frutos secos, plátano maduro, bocadillo de crema de cacao, de queso, etc.
- Después: Proteínas e hidratos para recueprar de manera rápida, irán al músculo, sin variar su camino haia la cumulación de grasas. Este es el mejor momento para tomar ese capriho en forma de cervecita y chocolate (vitamina B, potasio, antioxidantes, hidratos, que más se puede pedir).
3. Descanso tumbado (20’-35’) Una vez que sales del recinto de meta, cámbiate de ropa y túmbate 10-15 minutos con las piernas en alto. No te sientes en una silla normal porque harás que se retrase la recuperación de las piernas.
4. Ducha (35’-60’) Posteriormente, a la ducha. Lo ideal es tener las piernas “a remojo" en agua fría durante 10-15 min. Después podrías realizar unos estiramientos muy suaves en todas las zonas del cuerpo.
- Baños de contraste. Con el objetivo de elajar los músculos, podemos comenzar con ellos a las 24-48 horas; una buena pauta es 3'-5' de agua caliente (max 38ºC) y 1'-3' de agua fría (a unos 10ºC) repetido tres veces seguidas. El cambio de temperaturas provoca una estimilación de la circulación sanguínea.
5. Medias compresivas (1-3h) Utiliza medias compresivas para favorecer la recuperación en las piernas. Una pauta efectiva es llevarlas puestas durante 3 o 4 horas diarias durante los 3 días siguientes al ultra trail.
6. Paseo (3-4h) Por la tarde, un paseo suave. Si una vez finalizado el ultra, tienes que viajar para volver a casa, es importante que realices paradas frecuentes para andar y estirar.
Reincorporación al entrenamiento
Dependiendo de la distancia que hayas recorrido, de las pautas de recuperación que hayas seguido y de tu nivel de forma física, podrás entrenar con cierta normalidad una vez pasada una semana o diez días (recuperación de la fase aguda. Durante este periodo, recuerda entrenar a niveles bajos de volumen e intensidad.
Tu cuerpo se merece unos días de descanso de impactos. Para ello, puedes cambiar de disciplina deportiva y hacer un descanso activo para favorecer la recuperación. Las mejores opciones son montar en bici, nadar, remar, patinar, etc. Ten en cuenta que estas actividades no tienen que producir desgaste. No han de interferir en la recuperación de los tejidos dañados, con el llenado de depósitos ni con la eliminación de sustancias de desecho. Pasados estos días de descanso activo, puedes reincorporarte, pero ten en cuenta que la recuperación total (recuperaión a largo plazo) puede tardar de un mes a mes y medio. Por lo tanto, es importante que planifiques las competiciones en las que participarás teniendo en cuenta este dato.
La gran controversia: ¿es bueno darse un masaje justo tras acabar?
Al cabo de unos minutos de haber acabado, tras caminar y estirar suavemente 15'-20' podemos aplicar un masaje superficial, de drenaje o de suave amasamiento acompañado de estiramientos manuales, que nos ayudarán a recuperar nuestros fatigados músculos; para darnos un masaje más profundo deberemos esperar al menos 2 o 3 días.
Los científicos han determiando que la compresión cíclica inmediata de los músculos después de un ejercicio intenso reducen su inflamación. La reanudación del trabajo de fuerza y entrenamiento la haremos en función de nuestro entrenamiento previo y de la fatiga acumulada en un plazo de una semana más o menos.
