Las carreras de montaña se caracterizan por la demanda de resistencia, fuerza y habilidad técnica requerida a los corredores para poder cumplir sus objetivos y completar con las máximas garantías las carreras a las que asisten.
Por ello muchos corredores y entrenadores están adoptando y adaptando varios tipos de entrenamientos para que cumplir los objetivos marcados, entre ellos, los entrenamientos de doble umbral.
¿En qué se basa el entrenamiento de doble umbral?
El entrenamiento de doble umbral se basa en la idea de trabajar en dos niveles de intensidad: el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico. Estos dos umbrales son cruciales para enfrentar las variadas condiciones de las carreras de montaña.
El Umbral Aeróbico es el nivel de intensidad en el cual el cuerpo puede suministrar suficiente oxígeno a los músculos para mantener el esfuerzo durante un período prolongado. En este estado, el cuerpo quema principalmente grasas como fuente de energía, esencial para ascensos prolongados y terrenos ondulados.
El Umbral Anaeróbico se alcanza cuando la intensidad del ejercicio supera la capacidad del cuerpo para proporcionar oxígeno suficiente a los músculos. En este estado, el cuerpo cambia principalmente a utilizar glucosa almacenada y produce ácido láctico. Esto es fundamental para enfrentar secciones empinadas y ráfagas de esfuerzo.
Cómo Implementar el Doble Umbral en tu Entrenamiento
- Entrenamiento de Resistencia Aeróbica: Las tiradas largas a ritmo constante mejoran el umbral aeróbico. Mantén un ritmo conversacional para trabajar en esta base esencial.
- Entrenamiento en Cuestas: Las cuestas son parte integral de las carreras de montaña. Correr cuesta arriba a alta intensidad seguido de recuperación simula las condiciones reales de una carrera.
- Entrenamiento Intervalado: Sesiones de intervalos a alta intensidad desarrollan la capacidad anaeróbica. Sprints cortos y recuperación activa son claves.
- Planificación Estratégica: Adapta tu entrenamiento a las demandas específicas de tu próxima carrera. Ciclos de entrenamiento variados son esenciales.
- Entrenamiento en Terreno de Montaña: Practica en terrenos similares a tu carrera objetivo. Mejorar las habilidades técnicas es tan importante como la resistencia.
Beneficios del entrenamiento de doble umbral
El entrenamiento de doble umbral beneficia a los corredores de montaña al mejorar tanto su resistencia aeróbica como su capacidad anaeróbica. Esto se traduce en una mayor capacidad para afrontar ascensos prolongados y terrenos empinados, así como para lidiar con ráfagas de esfuerzo intenso. Además, aumenta la eficiencia energética, la fuerza, la velocidad y la resistencia mental, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando el rendimiento general en las carreras de montaña. Sin embargo, la planificación y la adaptación individual son clave para maximizar estos beneficios.
