Lee la primera parte de este artículo aquí:
https://www.trailrun.es/entrenamiento/articulo/beneficiate-actividades-indoor-1
ACTIVIDADES HÍBRIDAS
He decidido llamar actividades híbridas a aquellas que combinan el desarrollo de fuerza y resistencia inclinándose más hacia uno u otro en función de la carga (peso a mover y reps a realizar). Si la sesión se basa en movimientos con el propio peso corporal o pesos bajos y el número de repeticiones es alto, la orientación será fundamentalmente hacia la resistencia. En caso de utilizar pesos que limitan los movimientos a realizar pocas repeticiones, favorece prioritariamente al desarrollo de la fuerza.
Las actividades anotadas en el cuadro inicial se caracterizan por realizar ejercicios funcionales (utilizando el propio peso corporal) con o sin elementos adicionales (kettleball, barras, cuerdas,...) que dificultan o aumentan la intensidad del ejercicio y el método que habitualmente se aplica es de alta intensidad (HIIT).
En los gimnasios te encontrarás dos modalidades: clase de 40-50 min de duración y clases Xpress con una duración de 20 min. Los motivos para crear la opción corta es porque hay usuarios con poco tiempo y esta modalidad les permite asistir a las clases. Por otro lado, permiten a usuarios con un nivel de forma física bajito, tener acceso a actividades de corta duración siendo más ajustadas a su nivel y más motivantes por finalizarlas.
La actividad que mayor asistencia tiene de corredores de montaña es Crossfit. Consiste en la ejecución de movimientos de diversas disciplinas deportivas (halterofilia, atletismo y gimnasia principalmente) y su objetivo es desarrollar todas las capacidades físicas del individuo. Es una actividad que bien orientada puede favorecer mucho al corredor de montaña.
En esta ocasión, me gustaría dedicar este apartado a una nueva actividad que está teniendo mucho éxito en EE.UU. y que empezamos a ver por nuestros gimnasios.
Grid (30 min)
Es un programa de entrenamiento que se caracteriza por llevarse a cabo en un cuadrado de 2x2 m dibujado en el suelo. Cada participante ocupa un cuadrado y todos los movimientos propuestos por el instructor se llevan a cabo en su interior. Los movimientos que construyen la rutina de entrenamiento se realizan con el propio peso corporal o ayuda de implementos. Los movimientos fundamentales son: empujar, traccionar, squat (sentadillas), lunge (zancadas), torsiones y flexiones. La duración de la sesión es solo de 30 min, pero al realizarse con el método HIIT se convierte en un entrenamiento muy duro e intenso. La actividad se realiza en grupo y puede ser una clase sencilla o puede convertirse en una competición divertida y exigente.
ACTIVIDADES EQUILIBRADORAS
En este grupo encontramos las actividades que se encargan de compensar, relajar, liberar tensiones (físicas y emocionales), manejar emociones, etc..
Normalmente, el corredor suele “sacrificar” este tipo de actividades por falta de tiempo o porque no le encuentra sentido. Al final, lo que suele ocurrir es que llega la lesión y a partir de ese momento es cuando las incluimos en la rutina de entrenamiento.
Las actividades de resistencia e híbridas comentadas anteriormente, son opciones de entrenamiento con las que cuenta el corredor para sustituir entrenamientos de carrera. Sin embargo, las actividades equilibrantes las considero imprescindibles y no sustituyen a ningún tipo de entrenamiento del corredor de montaña sino que son un pilar fundamental en su entrenamiento.
De las modalidades comentadas en el cuadro inicial, son muy conocidas y practicadas las actividades de yoga, Pilates, body balance, G.A.P., espalda sana…
Me gustaría incidir en una actividad menos conocida.
Hipopresivos (20 min)
Son ejercicios posturales que siguen una secuencia determinada y rítmica cuyo objetivo es fortalecer la faja abdominal, suelo pélvico y diafragma. Mejoran la postura y la capacidad respiratoria, por lo tanto, aumentan el rendimiento deportivo del corredor. Tiene un efecto directo sobre el fortalecimiento general de la espalda por lo que puede evitar grandes lesiones como puede ser una protusión o hernia discal.
Más que explicarte los ejercicios en sí, te animo a asistir a la actividad. No la subestimes.
