Correr por la montaña es uno de los mejores entrenamientos que se pueden combinar con el entrenamiento de cualquier deporte y encaja muy bien el el tipo de entrenamientos conocidos como Cross Training, o Entrenamientos Cruzados, en los que se combinan diferentes deportes para mejorar en el deporte principal o en el que se compite.
La reciente medallista olímpica de biatlón, y bicampeona del mundo Dorothea Wierer, es una de las mayores defensoras y practicantes del entrenamiento cruzado o Cross Training, y entre sus sesiones de biatlón, que combina la especialidad de tiro y esquí de fondo, introduce sesiones de Trail Running, especialmente en la temporada de primavera verano, cuando desaparece la nieve en las montañas del SudTirol donde vive.
Con una nueva medalla olímpica de biatlón en Pekín 2022 (ya suma 3 en su palmarés) que se suma a su magnífico palmarés, como bicampeona del mundo, Dorotea nos inicia en el mundo del trail running en la naturaleza, una práctica que ella acostumbra a realizar desde niña y que sigue siendo uno de sus entrenamientos favoritos para afinar cuerpo y mente. Además, la biatleta nos regala su receta del refrescante zumo de manzana y jengibre, hecho con las manzanas de su tierra del SudTirol, las manzanas Marlene®, y que bebe para recuperarse de sus entrenamientos de Trail Run.
Estos son los consejos de Dorothea para practicar Trail Running
Trail Run, la opción perfecta para disfrutar corriendo por la montaña, y unir deporte al aire libre y salud.
LOS CONSEJOS DE DOROTHEA WIERER PARA PRACTICAR TRAIL RUNNING
1/ Vestirse con la ropa adecuada es crucial.
Las zapatllas para correr por montaña tienen unas características muy específicas para adaptarse al exigente terreno con caminos, piedras, rocas y las condiciones ambientales diferentes. No es recomendable utilizar zapatillas para correr por asfalto al correr por la montaña, ya que puede conducirte a lesiones del tronco inferior y de espalda, y a caídas por pérdida de agarre con el suelo, ya que no están diseñadas con la suela más resistente a la dureza de los caminos y una amortiguación extra que absorbe los impactos en terrenos irregulares.
Además, deben ser impermeables para correr en el agua o en condiciones meteorológicas adversas.
Las tiendas de equipamiento técnico de montaña podrán recomendarte las zapatillas de trail running más adecuadas para ti.
Asegúrate de usarlas al menos un par de veces antes de utilizarlas en una carrera larga.
La ropa también debe ser técnica, capaz de mantener el calor, dadas las temperaturas todavía frescas de la primavera, pero también ligera y transpirable.
La mejor opción es recurrir a "cebolla" multicapa: una camiseta técnica debajo y un cortavientos con capucha impermeable encima que puedes meter en la mochila.
2/ Conoce tu cuerpo y tu resistencia
El trail running en altitudes elevadas puede ser difícil incluso para quienes están acostumbrados a correr por carretera, así que no hay que sobreestimar nuestras capacidades. La altitud, el clima, y la dureza del terreno con subidas y cuestas, afectan al rendimiento. Por ello, debemos empezar con distancias cortas, alternando unos minutos de marcha rápida con otros de carrera, para que el cuerpo se acostumbre al esfuerzo físico.
Los senderos de montaña, con tierra, piedras y prados, son muy diferentes del asfalto y existe un mayor riesgo de lesiones. Vas a utilizar grupos musculares diferentes, no sólo en las piernas, también en la espalda, hombros y brazos. Notarás como trabaja de forma diferente la musculatura y puede que tengas dolores musculares y agujetas después de una sesión de correr por la montaña, especialmente si haces bajadas, un ejercicio excéntrico que te dejará las piernas doloridas, pero te ayudará a evitar lesiones en tus próximas carreras.
3/ Evita perderte, estudia la ruta y el pronóstico del tiempo antes de empezar.
Antes de iniciar una carrera de trail running es importante estudiar el recorrido en un mapa, calculando el desnivel, la hora de salida y la de llegada, incluyendo los descansos para parar cuando estés cansado, las fuentes para reponer agua y evitar deshidratarte, y calcula los tiempos para que no te sorprenda la oscuridad.
También debes mirar el pronóstico del tiempo, porque en la montaña, el clima es muy cambiante, y puede sorprenderte una tormenta muy lejos de una zona de cobijo o abrigada.
En cualquier caso, siempre puedes correr en grupo con personas más expertas y conocedoras de la zona y su climatología. Y si corres solo, avisa siempre a alguien de que sales y cuál es la ruta que vas a seguir.
4/ Una mochila ligera siempre es útil
Ahora cuentas con mochilas específicas para el Trail Running, muy ligeras y con bolsillos protegidos para el móvil, y zonas especificas para guardar comida, bebida, el chubasquero y hasta los bastones de Nordic Walking, un pequeño botiquín y hasta una funda para protegerla de la lluvia.
¿Qué meter? Una chaqueta impermeable con capucha, una camiseta de recambio, una toalla o manta térmica aluminizada y, por supuesto, agua y un tentempié porque cuando acabes tendrás que recargar pilas.
Siempre llevo una o dos manzanas Marlene® en mi mochila, porque son ricas en vitaminas y minerales, pueden ser un delicioso recurso nutritivo a medio entrenamiento o para tomar al final de una carrera por la montaña.
Receta de Dorothea Wierer de su zumo de manzana con jengibre
Esta es mi receta de zumo de manzana con jengibre que puedes llevar en una botella de entrenamiento para tomar mientras entrenas, o preparártela al llegar a casa después de la ducha y la sesion de estiramientos.
Es una buena receta porque es refrescante y energizante, y aporta al organismo hidratación, azúcares y sales minerales después del ejercicio.
Ingredientes:
- Zumo de 1 lima o un limón
- Raíz de Jengibre fresca (al gusto. Mínimo, 5 cm)
- 1 rama de canela
- 1 cucharadita de miel (opcional)
Preparación
Lava las manzanas, córtarlas en 4 partes y quítalas el corazón. Pela también la raíz de jengibre. Mete todo en un extractor de zumos y añade agua, el zumo de lima o limón. Si te gusta dulce, puedes añadir una cuchardita de miel.
Guardar el zumo en la nevera en una botella de cristal con una rama de canela dentro.
Antes de salir a correr, filtrarlo y rellena la botella de hidratación, o reserva para tomar al llegar a casa.
¿Quieres saber más? ¿Qué es el Trail Running?
El trail running es el término que define el ejercicio de correr en medio de la naturaleza –en cualquier pista sin pavimentar e incluye ascensos y descensos-. A diferencia de la carrera clásica por carretera y en llano, el trail running presenta una dificultad adicional debido a que muchos recorridos son en montaña, con cierta altitud y en un terreno con constantes cambios. Por eso, no solo engancha, sino que divierte: los diferentes escenarios naturales que se atraviesan y en los que uno está inmerso hacen que este tipo de carrera sea más agradable que correr en un parque urbano o en carretera, y ayuda a distraerse del cansancio.
Conoce las rutas más populares para Trail Running
En España hay rutas maravillosas para este deporte. Por ejemplo: la Camí de Cavalls, en Menorca; la Sierra do Courel en Lugo; la ruta Roja en el Parque Nacional de Monfragüe; la que transcurre por Abrucena en la Sierra Nevada almeriense; o la ruta la Garganta Divina en los Picos de Europa, solo por mencionar unas pocas.
Para quienes tienen un espíritu más aventurero, el Tirol del Sur/Südtirol, donde nacen las manzanas Marlene®, acoge rutas espectaculares con competiciones muy consolidadas que incluso sirven de excusa para unas minivacaciones. Por ejemplo, el 11 de junio de 2022 tendrá lugar la Media Maratón Dolomites Saslong, una carrera alrededor del grupo montañoso de Sassolungo. Y el 2 de julio de 2022 se celebra el evento Running to the Limits con diferentes carreras a lo largo de la zona, según las capacidades de los participantes: Dolomites Ultra Trail (84 km), Brixen Dolomiten Marathon (42 km), Ladinia Trail (29 km) y Villnöss Dolomiten Run (22 km). Entornos maravillosos rodeados de bosques, montañas, valles, lagos y ríos donde la floración de los manzanos en primavera crea un escenario de una gran belleza para descubrir corriendo, aunque solo sea por afición, sin necesidad de competir
Del intenso frío del invierno al agradable calor del verano; del templado otoño con sus colores únicos, a la suave y soleada primavera: cada estación del año contribuye a las características especiales de las manzanas Marlene®, que destacan por su sabor, su textura crujiente y su jugosidad. Es precisamente en primavera cuando la floración tiñe de blanco y rosa los preciosos valles del Tirol del Sur/Südtirol y el paisaje se transforma en el escenario perfecto para practicar un deporte que fascina: el trail running. Correr en plena naturaleza es la manera de descubrir los paisajes únicos de valles y montañas mientras se realiza una perfecta actividad física al aire libre.
ME PRESENTO, SOY MARLENE®
Mi padre es el monte, fuerte y sabio. Mi madre es la luz del sol, que me envuelve en su cálido abrazo. Mi maestro es el tiempo.
El clima único de Tirol del Sur – Südtirol me mima con más de 300 días de sol al año. Mi sabor y mi aroma son especiales gracias al lugar en el que crezco, frío de noche y cálido de día, crudo en invierno y suave en verano.
Mis variedades son numerosas, las hay para todos los gustos: Royal Gala, Golden Delicious, Granny Smith, Red Delicious, y Fuji.
No soy una manzana cualquiera: soy Marlene®, hija de los Alpes.
MÁS INFORMACIÓN
Marlene.it / Facebook MarleneEs / Instagram: @marlenespain #soymarlene
