La UTMB seguramente es uno de los objetivos más deseados por muchos corredores de larga distancia. Considerada una de las carreras más famosas del mundo, por su exigencia, ambiente y belleza. Eso y mucho más hace que sea un gran reto en la mente de muchos corredores. Comenzamos una serie de artículos que te ayudarán a preparar tu próximo UTMB con información teórica y práctica de la mano de la atleta y entrenadora Laia Díez. Laia es licenciada en INEF y co fundadora de la Escuela de Trail Laia Diez, y entrenadora de Pau Capell y Fernanda Maciel.
1. CONOCER NUESTRO ESTADO DE FORMA ANTES DE EMPEZAR A PLANIFICAR.
Para poder realizar una planificación adaptada a nuestro cuerpo es recomendable hacer un análisis de sangre y sobretodo una prueba de esfuerzo. Tendremos una primera orientación de nuestro estado de forma y de nuestras necesidades. Encontramos también valores importantes como el volumen máximo de oxígeno (VO2máx) o los umbrales que nos pueden servir para trabajar posteriormente con las intensidades adecuadas.
2. ORGANIZACIÓN: DÓNDE, CUÁNTO Y CÓMO ENTRENAREMOS
Es muy importante saber organizar nuestra vida, es decir, tener espacio suficiente para hacer sesiones de entrenamiento de calidad y buscar sitios adecuados donde deberemos entrenar, que ha de ser lo más parecido al terreno de carrera. Zonas con gran desnivel positivo y negativo, terreno técnico, terreno de pista ancha, alta montaña, condiciones adversas (el Montblanc puede ser muy salvaje)…La cantidad de sesiones semanales irá aumentando en el período específico pero siempre en función de la disponibilidad de cada uno, aunque nos supondrá más de un sacrificio.
3. OBJETIVO PRINCIPAL UTMB. PERO NO SÓLO…
El objetivo número 1 lo tenemos claro, pero necesitaremos objetivos secundarios que transformaremos en carreras más cortas que irán subiendo en kilometraje a medida que nos acercamos al gran objetivo, los 170 kilómetros.
4. PLANIFICACIÓN DE LA TEMPORADA En este punto nos vamos a detener mucho más, aunque os haré únicamente una planificación a grosso modo y después ya iremos entrando en más detalles a lo largo de la temporada.
El conjunto de todo lo dividimos en estructuras temporales. Se pueden denominar de distintas formas, yo utilizo el macrociclo para definir toda una temporada, con sus mesociclos y sus microciclos. Y trabajo con periodos para definir cada etapa en la que nos encontramos: Periodo general, específico, de competición y transitorio.
Dividir la temporada en distintas partes (periodos) es básico para obtener un buen plan de entrenamiento, debemos trabajar bien para no fatigar nuestro cuerpo y llegar en la situación adecuada de cada periodo. Lo que interesa es estar al 100% en la UTMB, evitar el sobreentrenamiento y entrenar según las necesidades de nuestro cuerpo.
Todo esto forma parte de la planificación que necesitamos para preparar una buena temporada. 4 periodos en función del momento de la temporada donde trabajaremos cargas distintas, variando volumen e intensidad.
PERÍODO GENERAL
- Encontramos la pretemporada.
- Actividades aeróbicas específicas (correr en llano y montaña) e inespecíficas (skimo, ciclismo, Btt…).
- Trabajo complementario: técnica de carrera, propiocepción, trabajo en el gimnasio, multisaltos, circuitos.
- Métodos de trabajo continuos con ALTO VOLUMEN Y BAJA INTENSIDAD.
PERÍODO ESPECÍFICO
- Actividades aeróbicas específicas, correr en montaña sobretodo.
- Trabajo complementario con más transferencia en la actividad a realizar, aspectos específicos de carrera (cuestas largas y exigentes, tipo de terreno).
- Métodos de trabajo con más incidencia en la INTENSIDAD, bajando el VOLUMEN.
PERÍODO COMPETITIVO
- Actividades aeróbicas específicas.
- Trabajo complementario específico de carrera (noche, mochila, mente, alimentacióne hidratación…).
- Métodos de trabajo intensos y muy intensos, trabajo a ritmo de competición. ALTA INTENSIDAD, BAJO VOLUMEN.
PERÍODO TRANSITORIO
- Actividades aeróbicas de recuperación, BAJA INTENSIDAD.
- Métodos de trabajo pasivos para recuperar y volver a la carga o para terminar (agua, masajes, estiramientos….)
Yo no soy muy partidaria de hacer una planificación anual ya que, por ejemplo a mis pupilos les envío los planes de forma semanal porque hay que adaptarse a cada momento y a cada corredor, durante tantos meses pueden pasar muchas cosas. Pero se puede pensar en una estructura general de una temporada con los períodos y capacidades físicas a trabajar y le iremos metiendo competiciones para entrar en situación e ir viendo nuestro estado antes de llegar al objetivo final. Pero es muy importante escuchar a tu cuerpo e ir entrenando en función de las necesidades del momento.
Terminamos temporada en septiembre/octubre y debemos empezar haciendo bien una post temporada, 4/6 semanas para relajar cuerpo y mente y entonces ya empezaremos a trabajar con la siguiente temporada, haciendo una buena pretemporada para obtener una buena base y a partir de aquí empezar a planificar los meses para llegar bien al final. Ir combinando los microciclos de descarga al principio y empezar el período general con los de ajuste, impacto y carga sobretodo para pasar posteriormente al período específico siguiendo con los de ajuste, carga, competición y descarga para tener las llamadas sobre compensaciones y finalmente llegar bien al período de competición importante.
En función de los objetivos secundarios escogidos variaremos un poco la distribución de esos microciclos (yo pongo el ejemplo de hacer una media, una maratón y una ultra más corta antes de los 170km para hacer una progresión, pero podemos añadir otras carreras más cortas para entrar en competición y mantener la velocidad).
Las capacidades físicas básicas se deben trabajar en todo momento, variando más o menos carga de cada una de ellas en el momento que nos encontramos. La resistencia en todas sus formas sería la básica en toda la temporada, pero no debemos olvidar para nada la velocidad para seguir con esa chispa que nos hace mejores en todo momento y la fuerza para evitar lesiones y poner nuestros músculos en su punto para ir evolucionando mejor. La flexibilidad, coordinación y equilibrio también nos dan un buen estado a nuestro cuerpo. Y el trabajo complementario (core, propiocepción) sería importantísimo para ponerle un toque interesante en el componente final. La alimentación y un fisioterapeuta es vital para tener el cuerpo a punto en todo momento.
5. ASPECTOS IMPORTANTES A TENER EN CUENTA Estos serían mayormente el entrenamiento cruzado, el trabajo complementario, el descanso y sobretodo el trabajo mental. Dentro de la planificación debemos meterle tiempo para preparar la cabeza. Una carrera de 170 km no se consigue simplemente teniendo una buena preparación física, siempre digo que el 60% es mental. Entrenar con la bici de carretera, hacer esquí de montaña si es posible en invierno, nadar para relajar el cuerpo, clases de tonificación, crossfit, spinning, yoga en el gym si se nos da el caso… todo esto y mucho más nos harán crecer como corredores y disfrutar más de un entrenamiento largo y constante que muchas veces, a lo mejor, nos haga pensar en tirar la toalla.
TODO, O CASI, ESTÁ EN LA ILUSIÓN
Tener ilusiones es lo que hace la vida más interesante. Soñar nos permite llegar a sitios donde nunca hubiéramos pensado que íbamos a llegar.
Los sueños se convierten en ilusiones y éstas pasan a ser objetivos reales, retos exigentes dónde debemos trabajar el cuerpo adecuadamente para sobrevivir y fortalecer la mente para no desistir en el momento tan deseado.
La UTMB es, seguramente, la carrera de ultra trail más importante del mundo. Su ambiente, el recorrido por 3 países distintos y el conseguir esas 100 millas tan deseadas, esos 170 km que no se consiguen sólo soñando, debemos trabajar duro, hacer las cosas bien, cuidando el cuerpo no sólo en lo físico sino también en la alimentación, en la hidratación, controlar constantemente nuestra máquina y ser constante.
Tendremos semanas difíciles, donde querremos abandonar, pero ahí debe ser nuestra cabeza la que debe decirnos qué corremos, porqué queremos, que nadie nos dijo que esto sería fácil. La vida nos pone obstáculos pero los límites los pones tú. Por lo tanto a seguir soñando que la vida es muy bonita, pero recordad: un ganador se hace con un 1% de talento y un 99% de esfuerzo.
