Ser vegetariano implica un compromiso social, medioambiental, ético y político la mayoría de las veces, al menos aquí en el primer mundo, donde tenemos comida al alcance de la mano y donde el problema radica en que comemos de más.
Nuestras elecciones a la hora de comprar alimentos ponen de manifiesto qué productos queremos y cómo queremos que se produzcan independientemente de si son sanos o peor aún, si es ético. Consumir productos locales y de temporada es básico si queremos ser ciudadanos responsables.
Reducir, aunque sea de manera moderada, la ingesta de carnes y derivados produce ya diferencias significativas en la emisión de gases de efecto invernadero. El pienso que come la mayor parte del ganado proviene de monocultivos de soja y maíz que acaban con un terreno que podría servir para alimentar a gente que muere de hambre.
Con el pescado pasa más de lo mismo. No es viable mantener la explotación actual de los océanos a largo plazo con más de un millón de toneladas de pescado muerto que se tira al mar cada año.
Si a esto añadimos que nuestra alimentación y estilo de vida incidirán directamente en nuestros futuros problemas de salud, deberíamos estar más concienciados a la hora de decidir qué comer, porque si en algo hay pocas dudas sobre nutrición, es que, sea cual sea tu estilo de vida, una alimentación saludable pasa sin excepción por una dieta rica en verduras, hortalizas y frutas, más un aporte de proteínas y grasas de fuentes saludables a la vez que se evitan todo tipo de alimentos “malsanos”.
Una persona que decida seguir una alimentación vegetariana no debería tener ningún problema nutricional si cubre los requerimientos calóricos dentro de una dieta sensata con pocos o ningún alimento insano. La clave está en saber elegir cuando la mayor parte de los productos que encontramos en un supermercado no deberían formar parte de una alimentación saludable. El hecho de prescindir de alimentos de origen animal tampoco nos garantiza una buena dieta, ya que la posibilidad de hacer malas elecciones sigue siendo alta (productos ricos en azúcares añadidos, alimentos muy procesados, refrescos, bebidas alcohólicas, etc). Así que el primer consejo, no solo para vegetarianos, sino a nivel general, es que las frutas, verduras y hortalizas sean la base de tu dieta.
Es curioso cómo cuando decides eliminar animales de tu alimentación todo el mundo parece preocuparse por si te van a faltar nutrientes. Nadie se cuestiona si su ingesta de frutas y verduras raya lo ridículo, si los refrescos sustituyen muchas veces al agua que debería tomar, si su alimentación se basa principalmente en productos cárnicos y alimentos procesados y llenos de azúcares, no, pero no pierden ocasión para poner en tela de juicio tu decisión de no comer animales.
Una cosa es cierta, te va a faltar un nutriente, la vitamina B12. Es la única suplementación obligatoria en una dieta vegana, pero también vegetariana. Las últimas investigaciones indican que la inclusión de huevos y productos lácteos en una dieta vegetariana no garantiza un aporte suficiente de esta vitamina. Hablaré sobre la vitamina B12 en la alimentación vegetariana en la próxima entrada.
Ni el hierro, vitamina D, omega 3, zinc, vitamina A y proteínas deben suplementarse por defecto en una alimentación vegetariana. Sólo cuando sea necesario. Es posible que se presente déficit de hierro o vitamina D, pero lo es en toda la población, independientemente de ser vegetariano.
Es difícil que un vegetariano que cubra sus requerimientos energéticos y con acceso a alimentos, como es nuestro caso, tenga un déficit proteico. Una dieta vegetariana bien planteada, que incluya raciones diarias de legumbres y derivados, frutos secos, semillas y cereales integrales (además de huevos y lácteos si se consumen) cubre de sobra los requerimientos proteicos. Sería suficiente con incluir una porción de alimento proteico de calidad en cada ingesta o al menos en las comidas principales. Ejemplos: un plato lleno de legumbre, un plato mitad legumbre-mitad cereal, una porción de tofu, tempeh o seitán (este último es nutricionalmente más pobre), un puñado de frutos secos, un vaso o dos yogures de soja (sin azúcares añadidos). Y contrariamente a lo que se dice, no sería necesario hacer combinaciones de, por ejemplo, cereal legumbre, legumbre frutos secos, cereal frutos secos, para obtener todos los aminoácidos esenciales. Nuestro organismo tiene un depósito en el hígado de donde se van sacando según los necesite.
Sí que es importante, en cuanto a la proteína vegetal, tener en cuenta la digestibilidad. De ello dependerá la capacidad de nuestro organismo para aprovecharlas. En general, las proteínas vegetales tienen una digestibilidad menor y además contienen los llamados “antinutrientes” y fibra, que dificultan su absorción. El remojo, la germinación y cocción aumentan su digestibilidad contrarrestando los antinutrientes. Sin embargo la proteína vegetal aislada (proteína en polvo de soja o guisante) presenta una digestibilidad muy similar a la de la proteína animal.
Si por cualquier razón no se pudieran consumir legumbres podría resultar en un déficit del aminoácido lisina. Alimentos como la quinoa, amaranto, pistachos, pipas de calabaza o seitán son ricos en lisina pero sería necesaria una cantidad importante de estos alimentos para obtener la lisina necesaria. Una solución segura sería tomar un suplemento de dicho aminoácido.
¿Y qué pasa con el hierro? En vegetarianos occidentales la anemia por falta de hierro no presenta una incidencia mayor que en el resto de la población. Si puede presentar la ferritina (proteína que almacena el hierro y que por tanto indica el nivel de los depósitos de hierro) algo más bajo. Pero se ha observado que personas con depósitos de hierro más bajos tienden a absorber más hierro no hemo (hierro de origen vegetal) y a excretar menos, así como a eliminar menos ferritina en las heces. A largo plazo se produce en personas vegetarianas una adaptación a ingestas bajas en hierro que implican una mayor absorción y menores pérdidas.
Es aconsejable recomendar acompañar la ingesta de alimentos vegetales ricos en hierro (verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres, frutas desecadas y cereales integrales) con alimentos ricos en vitamina C (frutas, verduras crudas, perejil fresco), que favorece su absorción, así como alejar la toma de lácteos y de café o té de las comidas principales, puestos que el calcio y los taninos que contienen inhiben la absorción de hierro.
Curiosamente, en Occidente, donde el consumo de carne roja es excesivo, encontramos que la anemia ferropénica es muy frecuente.
Podemos concluir entonces que la mayor presencia de vitamina C en dietas vegetarianas bien planificadas, unido a la adaptación a ingestas bajas de hierro, explicaría la baja prevalencia de anemia en este colectivo a pesar de la menor biodisponibilidad dietética del hierro vegetal.
La suplemetación con hierro estará aconsejada únicamente cuando exista un déficit diagnosticado. Pero sería conveniente averiguar las causas, ya que en el primer mundo, el déficit de hierro suele deberse más a problemas de absorción por enfermedades intestinales, al consumo de medicamentos, a procesos inflamatorios crónicos o a pérdidas excesivas en mujeres en edad fértil. Ojo con la suplementación arbitraria puesto que un exceso de hierro puede resultar tóxico.
En cuanto al calcio, de nada sirve preocuparse por su ingesta si tenemos bajos niveles de vitamina D, llevamos una vida sedentaria y bajo consumo de verduras y hortalizas. No es tan importante consumir mucho calcio sino cuidar que todos los factores que afectan a nuestra salud ósea estén cubiertos. Hay además calcio biodisponible en cantidades suficientes en alimentos vegetales (brócoli, col, hojas de berza, tofu, almendras, soja, judía blanca o negra, yogur de soja natural, pan integral). La cocción larga, remojo, germinación, fermentación o tostado impide la interacción de los antinutrientes de cereales integrales, legumbres, frutos secos y cáscara de semillas con el calcio.
Puede que un deportista, sabiendo que sus requerimientos nutricionales son por lo general mayores a los de la población en general, crea aún que puede incurrir en deficiencias si opta por una alimentación vegetariana o vegana. Si es tu caso, busca un buen nutricionista-dietista especializado en nutrición deportiva y con conocimientos sobre alimentación vegetariana-vegana. Y ten siempre presente que antes que los suplementos van los alimentos; de nada sirve un plan de suplementación elaboradísimo si tu alimentación (vegetariana o no) es nutricionalmente pobre.
Por supuesto, como ciudadanos del primer mundo, cada vez que hablamos de alimentación, lo hacemos desde nuestra situación privilegiada de poder decidir qué, cuándo y cuánto comemos. Y puesto que tenemos tantísimas opciones sin necesidad de incluir animales en nuestra dieta, la decisión de excluirlos es algo meditado y consciente. No se trata de una dieta de moda, ni mucho menos una dieta de pérdida de peso, sino de una forma de vida en busca de un mundo mejor. Claro que hay muchas más cosas qué cambiar, pero sólo con reducir nuestra ingesta de pescados, carnes y derivados, estaremos dando ya un gran paso.
