La inflamación se ha convertido, en los últimos años, en una de las grandes palabras malditas del mundo de la nutrición deportiva. Basta con pasearse unos minutos por redes sociales o escuchar cualquier pódcast de fitness para observar cómo todo aquello que se etiqueta como “antiinflamatorio” parece automáticamente bueno, mientras que todo lo que suena a inflamación se percibe como algo que hay que erradicar a toda costa.
Batidos verdes, cúrcuma, jengibre, frutos rojos, semillas mágicas, extractos exóticos… toda una industria se ha organizado en torno al concepto de apagar fuegos internos, como si el cuerpo fuese una máquina defectuosa cuya respuesta natural al esfuerzo fuese, directamente, patológica. Sin embargo, desde un punto de vista fisiológico, esta lógica es profundamente errónea. La inflamación no es el enemigo. La inflamación es, de hecho, una de las herramientas más inteligentes de las que dispone el organismo para adaptarse al estrés.
Sin inflamación no habría regeneración. Sin regeneración no habría adaptación. Y sin adaptación no habría mejora del rendimiento. Todo esto se basa en uno de los principios del entrenamiento, de los que ya hemos hablado a lo largo de esto años en esta sección, denominado “principio de supercompensación”. El problema, como casi siempre, no está en el proceso, sino en su expresión descontrolada, prolongada o mal modulada. Y ahí es donde la nutrición, bien entendida, juega un papel determinante.
La inflamación: una respuesta, no una patología
Desde el punto de vista biológico, la inflamación es una respuesta de defensa. Implica una cascada de eventos hormonales, inmunológicos y metabólicos cuya finalidad no es dañar, sino reparar, adaptar y proteger.
CUANDO ENTRENAS:
- Rompes fibras musculares,
- Generas estrés celular,
- Produces radicales libres,
- Alteras el equilibrio hídrico,
- Agotas sustratos energéticos,
- Sometes al sistema nervioso a carga.
Hay que tener en cuenta que en el caso del corredor de montaña, las circunstancias ambientales multiplican todos estos factores. Eso no es un problema. Es precisamente el estímulo que desencadena la adaptación posterior. La clásica curva de supercompensación no es más que la traducción práctica de este proceso. Primero existe una agresión (catabolismo), después una respuesta inflamatoria controlada, y finalmente una regeneración que no devuelve al cuerpo a su estado previo, sino que lo eleva un escalón por encima. SI NO HUBIESE INFLAMACIÓN:
- No habría síntesis de nuevas proteínas.
- No habría fortalecimiento estructural.
- No habría adaptación mitocondrial.
- No habría mejora del sistema inmune.
- No habría ganancia funcional.
La inflamación es una de las herramientas más inteligentes de las que dispone el organismo para adaptarse al estrés. Sin inflamación no habría regeneración. Sin regeneración no habría adaptación. Y sin adaptación no habría mejora del rendimiento.
INFLAMAR NO ES ENFERMAR
Enfermar es no saber resolver una inflamación mal gestionada. Algo que tampoco ocurre pocas veces, dado que entrenos mal gestionados, no supervisados por un profesional, o descansos irrisorios o inexistentes, aunando en el "no pain no gain" o “cuanto más mejor”, dan lugar a inflamaciones no deseadas que se intentan paliar empezando la casa por el tejado: con parches nutricionales.
Antiinflamatorio no significa mejor rendimiento
Aquí empieza uno de los errores más repetidos en nutrición deportiva moderna: asumir que si algo es antiinflamatorio, es automáticamente beneficioso para el rendimiento. No siempre. De hecho, hay contextos deportivos en los que inhibir en exceso la respuesta inflamatoria puede interferir con los mecanismos adaptativos normales. La inflamación, como todo en fisiología, debe ser proporcional y contextual. NO ES LO MISMO:
- Una inflamación derivada de una lesión traumática.
- Que la inflamación muscular normal tras una sesión de cuestas.
NO ES LO MISMO:
- Una patología inflamatoria crónica.
- Que el daño muscular inducido por una tirada larga.
Reducir toda inflamación sin diferenciar el origen es como tomar medicamentos termogánicos ante cualquier fiebre: se apagan síntomas sin entender procesos.
Alimentos antiinflamatorios: sí, pero con contexto
Es cierto: existen nutrientes con un efecto modulador claro sobre la inflamación. No son magia, pero sí herramientas útiles:
POLIFENOLES Y ANTIOXIDANTES:
Frutas rojas, cítricos, verduras de hoja verde, cacao puro, té, aceite de oliva virgen extra… Aportan compuestos bioactivos que:
- Reducen el daño oxidativo.
- Mejoran la función endotelial.
- Regulan la respuesta inmune.
- Protegen estructuras celulares.
OMEGA 3:
Pescados grasos, algunas semillas y frutos secos generan un impacto real sobre:
- Inflamación sistémica.
- Función vascular.
- Recuperación muscular.
- Salud neurológica.
CREATINA:
Más allá de su fama asociada al gimnasio o a su capacidad ergogénica en un contexto de fuerza, la creatina:
- Mejora la regeneración energética.
- Reduce marcadores inflamatorios en ciertos contextos.
- Protege tejido muscular y neural.
- Aporta ventajas interesantes en procesos de recuperación.
Todo esto es fisiológicamente sólido y científicamente defendible. Pero con una condición: no actúan en el vacío. Ningún nutriente antiinflamatorio compensa una dieta inflamatoria de base.
Tan importante es lo que se añade como lo que se retira
Hablar de nutrición antiinflamatoria no consiste solamente en sumar productos “buenos”. Es, sobre todo, eliminar los disruptores constantes del equilibrio metabólico. La inflamación crónica rara vez aparece por déficit de cúrcuma. APARECE POR:
- Exceso de azúcares refinados fuera del contexto de alto gasto.
- Abuso de grasas saturadas y trans.
- Consumo frecuente de alcohol.
- Carnes procesadas.
- Edulcorantes sintéticos continuados.
- Desequilibrio energético constante.
- Hábitos alimentarios erráticos.
Un corredor que desayuna ultraprocesados, come tarde y mal, cena copioso y bebe alcohol el fin de semana, no “compensa” nada añadiendo frutos rojos por la mañana.
La inflamación no se anula por superposición. Se corrige por coherencia. Una dieta correcta actúa como un terreno estable. Los compuestos antiinflamatorios finos actúan como ajuste, no como salvavidas.
La cúrcuma: ni milagro ni veneno
Pocas especias han sido tan glorificadas como la cúrcuma. Se le atribuyen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, analgésicas, regenerativas. Y no es falso. Pero tampoco es absoluto. Los curcuminoides tienen capacidad real de inhibir ciertas vías proinflamatorias. ESO PUEDE SER ÚTIL:
- En procesos lesión-lesión.
- En fases de alta carga competitiva.
- Cuando se necesita reducir dolor o inflamación excesiva.
- En determinados cuadros articulares.
Pero aquí aparece la parte que incomoda al marketing: inhibir inflamación no siempre es buena idea. Existen estudios que sugieren que una supresión exagerada de la inflamación puede interferir en la adaptación muscular, reducir señalización mitocondrial, disminuir respuesta hipertrófica, alterar procesos normales de regeneración. Dicho claro: Desactivar la alarma constantemente puede impedir que el cuerpo aprenda.
La cúrcuma no es un suplemento de uso diario por sistema. Es una herramienta contextual, no un hábito automático. De hecho, ligado al listado de ayudas ergogénicas (sustancias que pueden mejorar el rendimiento, ingeridas por encima de las dosis habituales) establecidas por el centro de referencia AIS (Instituto Australiano del Deporte), no se encuentra dentro de aquellas que poseen un nivel de categoría A. Sólo las que tienen dicha categoría cumplen los requisitos de haber demostrado eficiencia, seguridad y estar avaladas por suficiente literatura científica.
¿Entonces qué hacemos como corredores?
Muy simple. Pensar con bases fisiológicas y como haría un sanitario, no como un eslogan de márketing.
1. CONSTRUIR UNA DIETA ESTRUCTURALMENTE CORRECTA:
- Suficiente energía.
- Buen aporte proteico.
- Hidratos bien distribuidos.
- Micronutrientes cubiertos.
- Hidratación adecuada.
2. REDUCIR COMPUESTOS PROINFLAMATORIOS DE BASE:
- Ultraprocesados.
- Alcohol.
- Azúcares innecesarios.
- Grasas de mala calidad.
3. INTRODUCIR ALIMENTOS REGULADORES: No por moda, sino por funcionalidad:
- Frutas.
- Verduras.
- Pescados.
- Frutos secos.
- Aceite de oliva.
- Alimentos reales.
4. UTILIZAR AYUDAS ERGOGÉNICAS CON CRITERIO:
Creatina, cúrcuma o antioxidantes no son píldoras mágicas. Son herramientas que, según el contexto, pueden ayudarnos a complementar la base.
5. NO PELEAR CONTRA LA INFLAMACIÓN… APRENDER A GESTIONARLA.
La inflamación no es el enemigo. El descontrol sí.
El corredor saludable no es el que inflama menos, sino el que gestiona, endocrinamente hablando, mejor esa situación.
Esta es probablemente la idea más importante que debería de interiorizarse. No potencia el rendimiento el que evita toda inflamación. Si no el que repara mejor, tolera más carga, recupera más rápido, y adapta más estructuras.
La inflamación es una señal, que tanto el preparador físico y entrenador, como el atleta, deberán de utilizar para gestionar cargas y descansos, adaptar entrenos y descartar o potenciar frenos o aceleradores de la condición física. La nutrición es el modulador. Ni demonizar, ni romantizar: entender.
Conclusión: cuando apagar el fuego extingue la llama
La nutrición antiinflamatoria no consiste en huir del fuego, sino en evitar que se descontrole. No se trata de apagar lo que el cuerpo hace bien, sino de evitar que lo haga fuera de contexto, porque sin inflamación no hay adaptación y sin adaptación no hay mejora.
