Es importante en cualquier deporte ser consciente de la importancia de conocer nuestro propio cuerpo, conocer las peculiaridades de nuestro deporte y la exigencia física que tiene este. Correr por montaña, por muchas razones supone una mayor exigencia a nivel tendonal debido principalmente a las condiciones del terreno, ya que al ser irregular es más difícil para nuestros tendones adaptarse a esos cambios bruscos de superficie e inclinación. En terrenos montañosos ese cambio es más abrupto con lo que adaptarse requiere una ayuda extra con entrenamientos específicos que sirvan a nuestros tendones a estar más preparados para esas condiciones de estrés.
Ejercicios de fortalecimiento específicos para tus tendones. Hacer ejercicios de fortalecimiento específicos para tus tendones puede ayudar a fortalecerlos y a reducir el riesgo de lesiones. Algunos ejercicios de fortalecimiento de tendones que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento son:
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Flexiones de pie en una sola pierna: estos ejercicios ayudan a fortalecer los tendones de la pantorrilla y del pie. Para hacerlas, coloca un pie detrás del otro y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y el peso en el pie delantero. Luego, vuelve a la posición inicial.
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Saltos laterales: los saltos laterales son un excelente ejercicio para fortalecer los tendones de la pantorrilla y del pie. Para hacerlos, comienza en una posición de pie con los pies juntos y salta hacia un lado, aterrizando suavemente en un pie. Luego, salta hacia el otro lado y repite el movimiento.
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Sentadillas con una pierna: las sentadillas con una pierna son un excelente ejercicio para fortalecer los tendones de la pantorrilla y del muslo. Para hacerlas, coloca un pie detrás del otro y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo el peso en el pie delantero. Luego, vuelve a la posición inicial.
Es importante recordar que, al hacer cualquier ejercicio de fortalecimiento, es importante utilizar una técnica correcta para evitar lesiones. Si tienes dudas sobre cómo realizar cualquiera de estos ejercicios hay miles de vídeos en la red que te servirán de guía, aunque lo más recomendable siempre es acudir a los consejos de un profesional.
Incorpora ejercicios de estabilización en tu rutina de entrenamiento. Los ejercicios de estabilización son ejercicios que ayudan a mejorar el equilibrio y la controlabilidad del cuerpo. Estos ejercicios son importantes para los corredores de montaña ya que pueden ayudar a proteger los tendones durante la carrera al mejorar la estabilidad y el control del cuerpo. Algunos ejercicios de estabilización que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento son:
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Planchón lateral: para hacer el planchón lateral, comienza en una posición de tabla con una mano apoyada en el suelo y el cuerpo alineado de lado. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.
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Bird dog: para hacer el bird dog, comienza en una posición de cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Eleva una pierna y el opuesto brazo hacia arriba mientras mantienes el cuerpo estable. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de lado.
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Ejercicio de una pierna: para hacer el ejercicio de una pierna, comienza en una posición de pie con una sola pierna y luego levanta el pie opuesto del suelo. Mantén el equilibrio durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
Aumenta poco a poco la intensidad y la duración de tus entrenamientos. Es importante aumentar poco a poco la intensidad y la duración de tus entrenamientos para permitir que tus tendones se adapten a las demandas cada vez mayores. Si aumentas demasiado rápido la intensidad o la duración de tus entrenamientos, es más probable que te lastimes.
Aquí hay algunos consejos para aumentar poco a poco la intensidad y la duración de tus entrenamientos de forma segura:
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Haz un plan de entrenamiento: crea un plan de entrenamiento que incluya días de entrenamiento más suaves y días de entrenamiento más intensos. Asegúrate de incluir días de descanso para permitir que tus tendones se recuperen.
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Aumenta poco a poco la intensidad: para aumentar la intensidad de tus entrenamientos, puedes aumentar la velocidad a la que corres, añadir más kilómetros a tus sesiones de running o incluir más cuestas en tu ruta. Aumenta la intensidad de forma gradual para permitir que tus tendones se adapten a las demandas cada vez mayores.
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Aumenta poco a poco la duración: para aumentar la duración de tus entrenamientos, puedes añadir más kilómetros a tus sesiones de running o aumentar la duración de tus sesiones de entrenamiento de fortalecimiento. Aumenta la duración de forma gradual para permitir que tus tendones se adapten a las demandas cada vez mayores.
Ni que decir tiene la importancia de un calzado adecuado para nuestras actividades de montaña, y por supuesto el descanso y la asimilación de la actividad física.
