1. Cuida los pequeños detalles cotidianos
Cabe destacar algunas medidas de higiene corporal como secar con mimo los espacios entre los dedos de los pies para evitar la aparición de hongos, utilizar calcetines de calidad y realizar adecuadamente el corte de las uñas de los pies, preferiblemente nunca el día de antes de una competición. Usar el jabón corporal más apropiado para cada tipo de piel, una crema con factor protector adecuado y gafas con filtros de rayos ultravioletas de calidad para los deportes al aire libre. Cepillarse los dientes a diario y seguir controles odontológicos, teniendo en cuenta que después de realizar ejercicio físico, el exceso de glucosa residual de las bebidas deportivas favorece la caries.
2. Planifica tus objetivos de entrenamiento y carreras de forma realista
El entrenamiento representa un proceso estructurado donde se alternan situaciones de actividad y de recuperación. Es necesario incluir ambas dentro de la agenda semanal para facilitar los procesos de adaptación del organismo, porque el objetivo es mejorar tanto la condición física como la salud. Es recomendable preparar una agenda realista en función de la vida laboral y personal, con objetivos accesibles para evitar la ansiedad que producen las metas demasiado exigentes. El objetivo es una progresión lenta, incrementando en primer lugar la duración de las sesiones para después, aumentar la intensidad y finalmente el número de sesiones semanales. La constancia es esencial para lograr los objetivos y no abandonar.
3. Acierta con la equipación y déjate asesorar
Es primordial tener claros cuales son los objetivos y, sobretodo, nuestra condición física y ergonomía. Es muy importante saber qué prendas son para cada época del año, capacidad térmica o de evacuación de sudor, patronaje, propiedades compresivas, etc. Los “gadgets” son grandes compañeros, en especial al principio porque muestran el progreso, pero son muy pocos los que ofrecen unos planes de entreno adaptados a las necesidades personales, no pueden sustituir el consejo de un verdadero profesional.
4. Hidrátate de manera correcta y equilibrada
Se recomienda ingerir 2 horas antes de la actividad entre 200-500 ml de agua con o sin sales minerales y 150-300 ml de líquido cada 15-30 min ligeramente fresco (15-21ºC) durante la actividad. En competición o entrenamientos prolongados se puede añadir al agua una solución de minerales e hidratos de carbono.
5. No te saltes el calentamiento y evita posibles sustos
La sesión de entrenamiento no puede iniciarse sin la preparación adecuada. El ejercicio físico se tiene que iniciar con una fase de calentamiento que ayudará a realizar la actividad con todas las garantías y que minimizará el riesgo de sufrir alguna molestia o lesión durante la práctica, activando nuestro sistema cardiorrespiratorio, nuestros músculos, tendones y articulaciones, así como nuestro estado anímico. El calentamiento pretende preparar el organismo para la práctica física posterior y consiste en la realización de ejercicios de movilidad y de flexibilidad a baja intensidad.
6. Presta tanta atención a la recuperación como al entrenamiento
Las medidas de recuperación son esenciales para la prevención de lesiones, así como para la consecución de resultados de alto nivel. Si se adoptan las medidas de recuperación convenientes el deportista puede alcanzar su máxima capacidad de rendimiento. Tan importante es una buena planificación y desarrollo de las cargas de entrenamiento como las medidas de recuperación que permitan realizar el programa de entrenamiento en su totalidad.
Los principales objetivos de la recuperación son eliminar las sustancias resultantes de la contracción muscular y facilitar la restauración de los sustratos energéticos y la recuperación neuropsicológica. Dentro del proceso de recuperación se distinguen tres fases: restitución sincrónica (previa y durante la realización del esfuerzo), restitución primaria (una vez terminado el esfuerzo y hasta dos horas después de la actividad) y restitución secundaria (dos horas después del esfuerzo).
7. Utiliza la suplementación con inteligencia
Cualquier suplemento nutricional debe prescribirse de acuerdo a una pauta estricta en cuanto a su dosificación, horario de administración y duración. No existen recetas generales y es necesario estudiar en cada caso las necesidades individuales. Por otro lado, para evitar el uso de sustancias de riesgo para la salud, la suplementación debe ser supervisada por un médico, nutricionista o farmacéutico.
8. Respeta los estándares pre-competición
El día previo es esencial una buena hidratación, no realizar actividades físicas fatigantes, relajarse para reducir el nerviosismo, preparar todo el material deportivo, cenar a base de carbohidratos de asimilación lenta, evitando el alcohol y dormir las horas necesarias.
El mismo día es recomendable despertarse con la antelación necesaria para desayunar 2 horas antes, evitando alimentos y bebidas nuevas. Ir al baño antes de salir de casa, llegar con tiempo suficiente a la prueba para examinar en la medida de lo posible el recorrido de la prueba y efectuar un calentamiento adecuado. Y por último, hacer ejercicios de visualización y aplicar con un masaje, un antiinflamatorio tópico para ayudar a calentar el músculo.
Durante la competición es importante realizar una estrategia lógica, disfrutando en todo momento de la prueba, sin tomar suplementos o bebidas nuevas. Sin olvidar respetar las normas de la competición, a los otros participantes y celebrar el resultado obtenido.
9. Presta atención a tu condición fisiológica
Consideraciones a tener en cuenta para las personas que practican deporte de tercera edad, niños y mujeres, teniendo en cuenta los cambios fisiológicos, la capacidad física y las características específicas de cada uno de estos grupos.
10. Toma medidas para evitar lesiones
Los corredores amateurs (5-32 km/semana, a un ritmo de 5.5-7.5 min/km) sufren la mayoría de sus lesiones por un entrenamiento incorrecto, utilización de calzado inadecuado o técnica inadecuada, dando lugar a patologías como síndrome tibioperoneo, síndrome rotuliano, molestias musculares, tendinitis aquilea, fascitis plantar, etc. Mientras que a medida que el corredor se va profesionalizando y aumentando el número de km y aumentando su ritmo de carrera aparecen más lesiones por sobrecarga como fracturas de estrés, periostitis, fascitis plantar, entre otras.
