Esta es una pregunta bastante recurrente que nos solemos hacer tras realizar sesiones de entrenamientos de más intensidad, o por lo que sea se nos han ido un poco de las manos. Por qué, aunque muchos corredores cuenten con un plan de entrenamiento milimétricamente calculado. Hay una gran masa de corredores y corredoras que entrena por sensaciones.
Seas de unos o seas de otros, hay varias formas para conseguir mitigar los dolores que sufrimos después del entrenamiento.
Aplica frío en el área en la que sientes dolor. Esto ayudará a reducir la inflamación que pudiera haber en esas zonas.
Puedes aplicar frío en las zonas donde siente dolor de varias maneras:
- Utilizando una bolsa de hielo y colocándola en la zona dolorida durante 15-20 minutos cada hora.
- Sumerge una toalla en agua fría y colócala en la zona dolorida.
- Utiliza una bolsa de hielo instantáneo, estas vienen con un gel frío que se activa con un golpe, y ponla en la zona dolorida.
Es importante recordar que el frío debe ser aplicado inmediatamente después de la actividad y no más de 20 minutos cada vez. No apliques frío si la piel esta sensible o con algún tipo de lesión ya que puede causar daño en la piel. Es recomendable combinar el frío con una técnica de calor suave, como una toalla húmeda tibia, para ayudar a aumentar la circulación y reducir el dolor.
Realiza estiramientos y ejercicios de movilidad. Existen varios ejercicios de estiramiento y movilidad que puedes hacer para mitigar el dolor muscular después del entrenamiento. Algunos ejemplos para las afecciones más comunes son:
- Estiramiento de bíceps femoral: coloca una pierna hacia atrás y mantén el talón apoyado en el suelo, luego inclínate hacia adelante hasta sentir un estiramiento en el bíceps.
- Estiramiento de cuádriceps: siéntate con las piernas estiradas y coloca la planta del pie de la pierna opuesta en la rodilla de la pierna estirada, luego inclínate hacia adelante hasta sentir un estiramiento en el cuádriceps.
- Estiramiento de isquiotibiales: coloca una pierna hacia atrás y mantén el talón apoyado en el suelo, luego inclínate hacia adelante y mantén el talón de la pierna hacia atrás levantado hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales.
- Estiramiento de espalda: siéntate con las piernas estiradas e inclínate hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la espalda.
- Rodillos de espuma: utiliza un rodillo de espuma para masajear los músculos y liberar tensiones.
- Ejercicios de movilidad articular: realiza ejercicios para mejorar la movilidad en las articulaciones, como rotaciones de hombros, rodillas y caderas.
- Yoga y Pilates: estas disciplinas son excelentes para mejorar la flexibilidad, la movilidad y la fuerza muscular.
Es importante recordar que los estiramientos hay que hacerlos suavemente y con cuidado para evitar lesiones. Si tienes dudas o tienes alguna lesión previa, consúltaselo a un entrenador, este podrá crearte una rutina de estiramientos adaptada a ti.
