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Cómo afrontar el Ramadán si eres deportista y musulmán

La hidratación es uno de los aspectos más cruciales tanto en la práctica deportiva como en la vida diaria

MUTHANNA ABUSAADA. NUTRICIÓN DEPORTIVA Y ALTO RENDIMIENTO WWW.NUTRICIONDE.ES

Zaid Ait Malek TR19 2017 ©Mikael Helsing
Zaid Ait Malek TR19 2017 ©Mikael Helsing

En este artículo abordaremos un tema que seguro que te resultará interesante y de mucha utilidad en caso de que seas una persona musulmana que practica esta tradición islámica tan característica como es el Ramadán.

Como muchos habréis intuido con el apartado anterior, el hecho de practicar el Ramadán puede suponer un shock muy grande para el cuerpo al no permitirse ingerir ningún tipo de alimento ni bebida. Esta situación se acentúa más si eres una persona que practica algún deporte o actividad física de forma habitual. Es por ello por lo que, durante esta época, hay que cuidar más que nunca la alimentación, con el fin de evitar ser demasiado penalizados en términos de salud y de rendimiento deportivo.

Ahora bien, las recomendaciones tomarán más o menos peso dependiendo de si nuestro objetivo es meramente un tema de salud o si estamos buscando cierto rendimiento deportivo, ya que, en el segundo caso, habrá que controlar todas las variables que estén en nuestras manos, siendo lo más disciplinado posibles.

Los principales obstáculos para superar en esta práctica religiosa son: la gran restricción horaria a la que nos veremos sometidos, la cual dificultará mucho un aporte completo de nutrientes, y la desregulación que se da de nuestros ritmos circadianos, debido a que este último se ve muy condicionado por nuestros horarios alimenticios y nuestra exposición a la luz solar.

Teniendo los puntos a abordar claros, vamos a dar unas cuántas recomendaciones para paliar estos inconvenientes de la mejor forma posible y evitar que la salud y rendimiento se vean demasiado mermados, intentando siempre en la medida de lo posible, respetar las tradiciones de un mes tan importante para la religión islámica ya que es nuestra obligación moral como nutricionistas poder aportar los recursos suficientes para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona, adaptándonos a su contexto social, económico y geográfico.

En este primer artículo trataremos uno de los aspectos más cruciales tanto en la práctica deportiva como en la vida diaria: el mantenimiento de la hidratación en época de Ramadán:

Hidratación:

Resulta crítica cuidarla ya que hay que tener en cuenta que somos un 70% aproximadamente de agua. Una buena hidratación es necesaria ya que la mayor parte de las reacciones químicas que se producen en el cuerpo humano para mantener la homeostasis (equilibrio necesario para el buen funcionamiento del organismo) se dan en medio líquido. Por lo que una deshidratación puede suponer un riesgo, no solo para el rendimiento deportivo, sino para la salud. Es por ello por lo que debemos asegurarnos de aportar una cantidad suficiente de agua en la ventana de alimentación permitida desde el ocaso del Sol hasta el alba. De la misma forma, debemos buscar estrategias que nos permitan hidratarnos a la vez que nos cubrimos otros nutrientes, ya que, si nos llenamos de agua, seguramente no nos quede suficiente espacio en el estómago para ingerir mucha más comida y elevemos el riesgo de sufrir alguna carencia nutricional.

  • • Recomendamos comenzar el Iftar (desayuno en árabe) con un vaso de agua y con una crema o puré de verduras, ya que de esta forma aportaremos una buena fuente de micronutrientes en forma semilíquida a la vez que ingerimos una buena fuente de agua, ya que las verduras tienen un alto contenido de esta. Durante el resto de la velada será aconsejable ingerir alimentos de dos grupos: frutas, por su elevado contenido en agua añadido al aporte de vitaminas hidrosolubles y minerales que supone su ingesta, lácteos, de nuevo por tener un gran contenido de agua en su composición, además del valor añadido de poseer proteínas de calidad, vitaminas hidrosolubles, liposolubles y minerales. De igual forma evitar el consumo excesivo de sal, ya que esta nos provocará mayores necesidades de agua para mantener una correcta osmolaridad corporal y nos será más difícil cubrirlas.
  • • En cuanto a cuál es el momento de realizar la práctica deportiva, aconsejamos que se realice una vez ya se ha puesto el sol y tenemos la posibilidad de ingerir alimentos y bebidas, ya que entrenar en un estado de ayuno tan restrictivo puede suponer un elevado riesgo para nuestra salud. Con esto nuestra intención no es que entrenéis

 

 

  • con el estómago lleno de la cena, sino que podáis ingerir algo, preferiblemente fácil de digerir como un batido de fruta con leche, un yogur con copos de maíz. Con la intención de que empiece a hidratarnos a la vez que nos aporta algo de energía para poder rendir lo máximo posible dentro de nuestras posibilidades, ya que tendremos tiempo de ingerir una comida más contundente después de entrenar.

 

En el siguiente artículo continuaremos con más recomendaciones sobre cómo repartir las ingestas dentro de la ventana de alimentación que nos permite comer el Ramadán de forma que atenuemos lo máximo posible las posibles consecuencias negativas que pueda suponer esta práctica a nuestra salud

 

 

 

¿Qué es el Ramadán?

Os explicamos un poco sus orígenes y sus razones.

Ramadán es el noveno mes del calendario islámico, respetado por musulmanes en todo el mundo como el mes de ayuno, oración, reflexión y comunidad. Cada año el mes en el que se celebra el Ramadán cambia en torno al mes lunar. Es una conmemoración de la primera revelación del profeta Mahoma. El cumplimiento anual del Ramadán está considerado como uno de los Cinco Pilares de Islam y su duración es de veintinueve a treinta días, a partir de la luna creciente hasta la próxima luna creciente.

Los ayunos van desde el amanecer hasta el ocaso y es obligatorio a excepción de personas adultas con enfermedades crónicas como la diabetes, que estén viajando, embarazadas, en periodo de lactancia, o durante la menstruación. La primera comida debe darse antes del amanecer y es denominada suhur, y el festín nocturno denominado iftar. A pesar de que una fetua (pronunciamiento legal en el Islam, emitido por un especialista en ley religiosa sobre una cuestión específica) declara que musulmanes que viven en regiones con sol de medianoche o con noche polar tendrían que seguir el horario de Meca, es una práctica común seguir el horario del país más cercano en el que la noche puede ser diferenciada del día.

Entrenamiento en ayunas. iStock 1226076620

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