Nuestro organismo sufre daños cuando corremos una prueba de ultradistancia, y para devolverlo a la normalidad lo antes posible contamos con varias herramientas que podemos y debemos aprovechar. Son muy básicas y fáciles de aplicar. Toma nota.
Masajes
Frota suavemente con una mezcla de crema hidratante y aceite de oliva tus músculos de la pierna, de abajo hacia arriba, centrándote en cinco zonas diferentes: pies, gemelos, tibiales, cuádriceps e isquiotibiales.
▪ Pies: masajea todo el pie haciendo presiones leves por la planta con las yemas de los dedos y fricciones trasversales con el pulgar por el empeine. Luego, intenta masajear y movilizar los dedos uno por uno, y termina haciendo pinzamientos muy suaves del tendon de Aquiles para descargarlo.
▪ Gemelos: intenta abarcar los dos gemelos, el interno con una mano y el externo con la otra, y realiza bombeos suaves y mantenidos.
▪ Tibiales: presiona y empuja con el dedo pulgar por toda la zona carnosa de las espinillas, tanto hacia arriba como hacia abajo.
▪ Cuádriceps: con las dos manos bien abiertas fricciona de manera rápida los diferentes músculos, incidiendo también por los laterales para masajear los aductores y la fascia lata.
▪ Isquiotibiales: con las yemas de los dedos de las dos manos incide en la musculatura tratando de palpar todo el músculo y deshacer posibles nudos.
Alimentación
En este periodo posterior al ultra necesitas muchos nutrientes para acelerar el proceso de recuperación. Durante los días siguientes intenta seguir comiendo hidratos de carbono, para ir rellenando los depósitos de glucógeno vaciados durante la carrera. Tampoco descuides un correcto aporte de proteínas en forma de huevos, pescado o carnes magras. Bebe abundantes líquidos (infusiones, té o zumos rebajados con agua) buscando depurar todas las sustancias de desecho acumuladas a lo largo de tantos kilómetros.
Sueño
Reduce el volumen y el tiempo de tus entrenamientos habituales y aprovecha esa activación del sistema parasimpático que posibilitará un mejor descanso nocturno, más reparador. Si hace falta, duerme 8-9 horas los días siguientes a la carrera y piensa que es otra “manera de entrenar".
Estiramientos
Mucho cuidado con los estiramientos, porque si en el día a día pueden aportarnos multitud de beneficios, tras un esfuerzo tan prologando como un ultratrail nuestras piernas no están en las mejores condiciones para hacer estiramientos. Si los haces, que sean muy suaves y aplicando calor a los músculos. Para volver a estirar con normalidad, espera al menos una semana.
Aquarunning
En más de una ocasión te hemos comentado los beneficios de correr en el agua, pero después de un ultratrail estamos en un momento ideal para hacer este tipo de actividad. Entrena en el agua, evitarás el impacto y los músculos acelerarán su proceso de relajación.
