La idea de entrenar en ayunas para mejorar la capacidad de oxidar grasas, existe. Pero no hay evidencias científicas que lo demuestren. Daniel Escaño, a través de tres metaanálisis (revisiones que reúnen una gran variedad de estudios con características similares y comparables, para poder sacar una conclusión más real) reflexiona y saca conclusiones acerca de esta estrategia tan extendida.
Hace un mes aproximadamente, uno de mis alumnos de postgrado de la universidad, ya titulados universitarios en nutrición, me plantea la siguiente pregunta, la cual seguro que también le surge a muchos de los lectores de Trail Run: “¿Daniel, qué opinas acerca de entrenar en ayunas como herramienta para mejorar el uso de grasas durante la actividad física?”.Ante la misma argumenté mi respuesta: "En primer lugar, y que forme parte de tu proceso de aprendizaje, somos profesionales sanitarios, lo que significa que no deberíamos basar nuestro criterio en opiniones, sino en datos basados en evidencia científica.”
“En segundo lugar, ¿qué opinas tú?”, le dije. “Pero no me des una opinión basada en creencias populares. ¿Has indagado acerca del origen de esa teoría?”, y sigo explicándome: “¿por qué te planteas que entrenar en ayunas tiene algún efecto en la mejora de la capacidad de obtener energía a través de la quema de grasas?”. En ese momento se queda pensando y, al ver que no me contesta, insisto: “¿dónde has escuchado, desde un punto de vista profesional, que eso sea así?, ¿en Instagram?. Esa fuente, como sanitarios, no debería de servirnos… hay personas que afirman que la Tierra es plana”. Entonces me contesta que ciertos profesores sí que le han hablado de ello. Mi discurso prosigue: “pero que alguien sea profesor en sí mismo, aunque debería, no quita que exista la posibilidad de estar expresando ideas sin justificación. Cuando un profesor te ha comentado eso, ¿le has pedido referencias?”. A lo que me contesta que no tiene claro si específicamente un profesor lo dijo explícitamente, lo comentó, lo dio por hecho, fue uno o varios, o simplemente es un concepto que ha interpretado mezclando las fuentes académicas con las no académicas de la cantidad de información que recibe de su entorno. Llegados a ese punto, le pedí lo siguiente: “Lleva a cabo, mediante los medios que tengas, una revisión acerca de si existen análisis, estudios o, lo más importante, metaanálisis acerca de cómo entrenar en ayunas pueda generar adaptaciones en la mejora de la eficiencia en la quema de grasa y cómo eso puede generar beneficios para el rendimiento”. Eso hizo, y le hice presentarlo a todo el grupo de trabajo del gabinete. Y ese es el doble objetivo de este artículo: reflexionar acerca de las ideas que existen en el entorno y evaluar esta en concreto.
Mi reflexión: llegar a afirmar que entrenar en ayunas mejora algún aspecto a la gran mayoría de la población es casi un suicidio, dado que la gran variabilidad entre personas es tan infinita que la muestra debería de ser enorme.
IDEA EXTENDIDA, POCAS EVIDENCIAS CIENTÍFICAS
Con respecto a la estrategia de entrenar en ayunas para mejorar la capacidad de oxidar grasas, lo que está claro es que la idea existe. El alumno encontró estos tres metaanálisis (revisiones que reúnen una gran variedad de estudios con características similares y comparables, para poder sacar una conclusión más real), y me comentó que sorprendentemente había encontrado muchas referencias personales de sujetos acerca de que la idea existía, pero pocas referencias científicas publicadas.
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“Effects of aerobic exercise performed in the fasted vs fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis”.
- Revista: British Journal of Nutrition.
- Fecha: 9 septiembre 2016.
- El primero incluía 27 estudios con un total de 273 adultos, en el que se comparaba el impacto en ejercicio aeróbico tanto en ayunas como en estado alimentado, con adultos sanos y unas sesiones de unos 120 minutos. Problemas, lo que nosotros llamamos “limitaciones”: existía una alta heterogeneidad entre participantes, entre la duración del ayuno previo al ejercicio, la intensidad y el tipo de comida previa; el número de participantes en muchos estudios era muy pequeño, y en la mayoría solo se analizó UNA SESIÓN DE EJERCICIO.
- Conclusiones del estudio: el ejercicio aeróbico en ayunas aumenta la oxidación de grasas durante el ejercicio en comparación con el ejercicio realizado después de comer. La glucosa e insulina fueron mayores en estado alimentado. No está claro si esta mayor oxidación de grasas produce beneficios a largo plazo en pérdida de grasa o salud metabólica.
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“Effects of exercising in the fasted vs fed state on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis”-
- Revista: Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
- Fecha: 28 mayo 2018.
- Este segundo es una revisión sistemática + metaanálisis basándose en datos de MEDLINE y PubMed, analizando un total de 46 publicaciones. Se evaluaron: ejercicio aeróbico continuo, ejercicio anaeróbico o intermitente, metabolismo después del ejercicio. En cuanto a las limitaciones, hay diferentes duraciones de ayuno, de 8 horas a más de 12 en algunos casos. No se define el tipo de comida previa al ejercicio, ni la intensidad y duración del ejercicio, ni el tipo de protocolo de entrenamiento. Se evaluaron respuestas metabólicas inmediatas, pero ninguna de adaptaciones a largo plazo. Las conclusiones a las que llegaron los autores fueron que el estado nutricional antes del ejercicio afecta de manera diferente al rendimiento y al metabolismo: entrenar alimentado mejora el rendimiento, especialmente en ejercicio prolongado. Entrenar en ayunas aumenta la movilización de grasas y podría estimular adaptaciones metabólicas, pero esto último es solo una hipótesis.
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“The effects of acute exercise in fasted vs fed states on glucose and lipid metabolism in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”.
- Revista: Clinical Nutrition ESPEN.
- Fecha: 2025.
- Este estudio es una revisión sistemática de 46 publicaciones de MEDLINE / PubMed con adultos sanos y entrenados. Los principales limitantes se basan en la duración del ayuno, como siempre variable; la intensidad del ejercicio, también muy dispar, y que el tipo de entrenamiento incluía solo actividades aeróbicas. Por otro lado, el nivel de entrenamiento de los participantes era muy distinto. Lo llamativo de las conclusiones fue que se veía claramente cómo los sujetos alimentados obtenían un claro mejor rendimiento. Los sujetos sometidos a ayunos generaban una mayor movilización de grasas con una disminución tangible del rendimiento, pero las posibles adaptaciones metabólicas solo se teorizaban, no quedando claramente demostradas. Además, y es algo que nos llamó a todos la atención, teniendo en cuenta el impacto de la revista (Clinical Nutrition) y la fecha de publicación (bastante actual, 2025), era que los valores de insulina y glucosa durante la actividad eran más estables en los sujetos alimentados que en aquellos que practicaban el ayuno. El cerebro, que funciona casi exclusivamente con glucosa, promueve que el hígado libere este sustrato a la sangre para cubrir las necesidades, y promueve también la producción endógena a través de la gluconeogénesis.
Mi reflexión personal aquí es que llevar a cabo una determinación de este tipo es muy compleja, y llegar a afirmar algo como que entrenar en ayunas mejora algún aspecto a la gran mayoría de la población es casi un suicidio, dado que la gran variabilidad entre personas es tan infinita que la muestra debería de ser enorme. Por eso hay tan pocos estudios válidos, porque es muy difícil hacerlos, a nivel logístico y de costes. El tiempo que pase entre la ingesta previa (con el consecuente tiempo que ese bolo alimenticio va a estar en el intestino secretando a la sangre nutrientes, pudiendo llegar a 6 horas) es un aspecto que no se refleja. Y con solo una sesión de entrenamiento…
¿Qué conclusiones se van a sacar de una posible adaptación a largo plazo? En cuanto al resultado: si el único sustrato que existe es la grasa, ¡claro que se va a usar más grasa!, pero eso no significa que mejore la manera en la que se usa. Si para limpiar tengo solo escobas, solo voy a limpiar con escobas, lo que no significa que las use bien. Y por otro lado, si hay una ingesta previa de hidratos, obviamente habrá más presencia de ellos en sangre y, por tanto, mayores niveles de insulina. Ahora, ¿nombraron los autores qué tipo de hidratos eran?, porque igual les dieron a desayunar palmeras de chocolate.
Esa es la realidad. No hay estudios que analicen qué pasa si la fuente de hidratos es integral. Por último, si la base de la ciencia es plantear una hipótesis (una idea no contrastada) para llevar a cabo un estudio de campo que corrobore o no si es cierto, y la conclusión es la misma hipótesis… estamos en las mismas: publicar por el hecho de publicar no ratifica una idea.
¿Nos estamos quedando en darle valor a que alguien sea científico, use la ciencia, publique en el ámbito científico o sea profesor de universidad para dar credibilidad a la hipótesis que plantea? Si ese es el camino, que parece que lo es, y no solo condiciona al público general, sino, lo más grave, al profesional que después interactuará con los pacientes, tenemos un problema.
