Suplementos que te ayudan a mejorar tu rendimiento deportivo

Suplementación durante la fase de entrenamiento
Ana González-Madroño. Foto: Mikel Helsing -
Suplementos que te ayudan a mejorar tu rendimiento deportivo
Suplementos que te ayudan a mejorar tu rendimiento deportivo

El corredor de trail es un verdadero atleta que debe prepararse al máximo para poder correr y competir en la montaña. Las carreras por montaña son pruebas muy exigentes, con grandes desniveles y tramos muy técnicos que precisan de una gran preparación física y conllevan un gran gasto energético y desgaste muscular y articular. Para poder rendir al cien por cien, el corredor de Trail deberá entrenar concienzudamente pero también vigilar su alimentación para recuperarse de los entrenamientos y prepararse adecuadamente de cara a las competiciones.

Suplementación durante la fase de entrenamiento.

Suplementos de hierro

Un gran porcentaje de los corredores de montaña presentan riesgo de anemia. Esto es debido al gran impacto de la actividad que realizan, que produce rotura de los glóbulos rojos y pérdidas a través de las heces y la orina. Además, las necesidades de hierro están aumentadas en los corredores, pues hay una mayor producción de enzimas y glóbulos rojos. Una anemia aún en estado pre-latente puede comprometer seriamente el rendimiento y la salud del deportista, pues el oxígeno no puede llegar correctamente a los músculos. Por ello es recomendable hacerse análisis de sangre frecuentes para descartar una posible anemia y suplementarse si es necesario. No tomes nunca suplementos de hierro sin que te hayan diagnosticado una anemia previamente o sin indicación del médico; el hierro es un mineral muy oxidante y no conviene tomarlo en exceso.

Suplementos naturales

Levadura de cerveza: destaca sobre todo por su alto contenido en vitaminas del grupo B. Los deportistas tienen unas necesidades aumentadas de estas vitaminas, ya que son fundamentales para poder metabolizar bien los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. También son imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema nervioso, además de ayudar a la cicatrización de heridas y a la salud ocular. Como es rica en aminoácidos esenciales, puede usarse antes y después de los entrenamientos como suplemento de aminoácidos para mejorar el balance de proteínas.  Es rica en azufre, imprescindible para la formación de colágeno, y muy importante para mantener una buena salud articular, imprescindible en corredores de larga distancia.

Germen de trigo: es, del grano de trigo, la parte más rica nutricionalmente. Resulta especialmente interesante por su riqueza en vitamina E, que funciona como un potente antioxidante y que ayuda a atenuar el daño producido por los radicales libres derivados del ejercicio. El germen de trigo es una excelente fuente de ácidos grasos esenciales omega 3, que son grasas buenas que el cuerpo no es capaz de sintetizar y deben ser aportadas a través de la dieta.

Jalea Real: la jalea es muy rica en vitaminas del grupo B, vitaminas antioxidantes A, C, y E (las tres con propiedades antioxidantes) y  minerales. También es rica en azúcares y proteínas, pero su interés radica en las sustancias bioactivas que contiene, responsables en gran parte de los efectos que se atribuyen. Aumenta la resistencia a la fatiga, estimula el apetito,  y es un importante estimulante del sistema inmunitario, lo que ayuda a reforzar las defensas del organismo. Por eso, la Jalea Real es un complemento ideal en épocas de estrés y en deportistas sometidos a un gran esfuerzo físico. 

Suplementos de proteínas y aminoácidos

Los corredores de  montaña debido a la dureza de los entrenamientos y a las exigentes competiciones que realizan tienen aumentadas sus necesidades de proteínas, ya que están sometidos a un gran  catabolismo proteico y desgaste muscular. Los suplementos más frecuentemente empleados son:

Suplementos de proteínas de suero de leche (o whey): los suplementos de whey están extraídos del suero de leche, que es el subproducto que queda después de la fabricación del queso. Es un producto muy rico en proteínas de muy alto valor biológico, conteniendo todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Tiene un altísimo contenido en aminoácidos ramificados (o BCAAs) que proporcionan energía al músculo en situaciones de ejercicio intenso. La proteína whey es de muy fácil digestión y se absorben muy rápidamente. El mejor momento para tomarlas es justo después de los entrenamientos largos e intensos y después de las competiciones, mezcladas con una fuente de carbohidratos (zumo, bebida isotónica, frutas, cereales, etc.).

Aminoácidos de cadena ramificada (o BCAAs):Los BCAAs son aminoácidos esenciales (el cuerpo no los puede fabricar) que llevan a cabo varias funciones en el organismo, entre ellas proporcionan energía al músculo en situaciones de ejercicio intenso, cuando se han agotado las reservas de glucógeno, favorecen la síntesis proteica y detienen el efecto catabólico que el ejercicio intenso produce en el músculo. La suplementación con BCAAs antes y después del ejercicio tiene efectos beneficiosos en el corredor disminuyendo el daño muscular inducido por el ejercicio y estimulando la síntesis de proteína muscular. Así, la suplementación con BCAAs antes y después del entrenamiento puede ayudar al corredor a recuperarse mejor y más rápidamente.

Además, los BCAAs tomados durante los entrenamientos y competiciones largas (más de 3 horas) previenen la aparición de la fatiga central, evitan una excesiva destrucción muscular y favorecen la recuperación.

Glutamina: es un aminoácido fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Después de ejercicios prolongados e intensos los niveles de cortisol en sangre aumentan y los de glutamina disminuyen, lo que hace que el sistema de defensas esté afectado negativamente. Esto puede provocar en algunos corredores una mayor predisposición a padecer refriados e infecciones.

Condroprotectores:

El Trail Running es un deporte de alto impacto, que sumado al exceso de kilómetros hace que las articulaciones sufran un desgaste importante. En el mercado existen varios suplementos que pueden ayudarte a protegerlas y a prevenir molestias, dolores y lesiones.

Sulfato de Glucosamina y Condroitina: el Sulfato de Glucosamina forma parte del cartílago  que cubre las superficies óseas de todas las articulaciones y del líquido sinovial. Se utiliza en casos de desgaste articular ya que contribuye a la regeneración del cartílago y del líquido sinovial, a la vez que disminuye la inflamación de la articulación. El Sulfato de Condroitina es el componente mayoritario del cartílago. Presenta un efecto sinérgico con la glucosamina para restaurar las lesiones dañadas. Actúa favoreciendo la síntesis de proteoglicanos, ácido hialurónico y colágeno (los tres son componentes del cartílago), disminuyendo la destrucción de los condrocitos (células que forman el cartílago) y disminuyendo la formación de sustancias que dañan el cartílago. Además posee actividad antiinflamatoria.

Colágeno hidrolizado y mucopolisacáridos: el colágeno proporciona los aminoácidos esenciales (hidroxiprolina, hidroxilisina, glicina y prolina) que favorecen la regeneración de la estructura del cartílago articular, dotándole de fuerza, tensión y resistencia para que funcione correctamente. Los mucopolisacáridos son los principales constituyentes de la matriz extracelular del cartílago y cumplen una importante función estructural, aportando al cartílago elasticidad y capacidad de recuperación frente a las compresiones.

Te recomendamos

Los nuevos modelos de Nathan, marca especialista en productos para la hidratación de ...

La elección de Pau Capell, líder actual del Ultra Trail World Tour, a la hora de corr...

Ligera, potente y cabe en el bolsillo del pantalón: así es la linterna frontal BINDI ...

Así es el Suunto 9, un pulsómetro diseñado para ayudar al trailrunner en sus entrenam...