Recuperación en el trail: el secreto del éxito

Las claves: nutrición, rehidratación y descanso
Alba Velázquez. -
Recuperación en el trail: el secreto del éxito
Recuperación en el trail: el secreto del éxito

La nutrición juega un papel clave y condicionante en las carreras de montaña. Muchas veces sólo se le damos importancia a la preparación previa, olvidando por completo la recuperación. No somos conscientes de que es imprescindible para evitar lesiones y seguir rindiendo en los entrenamientos posteriores. Es el secreto de la continuidad del éxito.

Los mayores errores suelen ser una mala rehidratación, el consumo deficiente de hidratos de carbono, tomar proteínas de baja calidad, la ingesta excesiva de alimentos procesados y el poco descanso.

La rehidratación

Hay que tener en cuenta que la mayoría de los corredores no se hidratan correctamente, por lo que arrastraran esta deshidratación a la hora de recuperar. Es la base de la recuperación y del rendimiento deportivo, es el factor más limitante. La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice la carrera. El objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica, cardiovascular, muscular y metabólica.

Los síntomas que se pueden tener de deshidratación van asociados al porcentaje de pérdida de peso tras la carrera: sed, falta de apetito, náuseas, hormigueo en las extremidades, incapacidad para andar, sordera, visión oscura…, pudiendo llegar a causar un riesgo vital si se alcanzan pérdidas mayores de peso de un 11%.

Para calcular de manera más precisa el líquido perdido y que se debe recuperar, hay una forma muy sencilla: beber el 150% del peso perdido. Es decir, si al inicio de la carrera el corredor pesa 70 kg y al terminarla pesa 68 kg, deberá beber 3 litros de líquido. Hay que tener en cuenta que las pérdidas por sudoración y orina continúan las dos horas posteriores al ejercicio. Otra manera algo más orientativa de ver la hidratación del corredor es según el color de la orina: una orina más oscura indicará una deshidratación, lo ideal es una orina transparente y abundante.

La recuperación hídrica se puede hacer de forma conjunta con la de sales, hidratos de carbono y proteínas como veremos más adelante.

Las sales

A través del sudor se pierden, además, sales minerales. Es imprescindible reponerlas, ya que se puede producir una hiponatremia. Esta pérdida puede variar mucho según las condiciones físicas del deportista y ambientales. Para recuperar el sodio perdido la bebida tiene que contener 1-1,5g de sodio/litro de líquido. Esto se podría conseguir de forma casera añadiendo 2,5 g de sal común al agua. Es mejor añadir la dosis de sodio más baja recomendada, ya que muchos alimentos de recuperación serán ricos en sodio también.

¿Bebidas gaseosas y cerveza como recuperadores? Las bebidas gaseosas, conocidas como refrescos, que ofrecen en muchos avituallamientos finales de las carreras, no son las recomendadas, ya que aumentan la sensación de saciedad. Esto impide seguir adecuadamente el protocolo de recuperación nutricional.

Últimamente podemos encontrar también cervezas en estos puestos. El primer motivo para descartar la cerveza es el alcohol, que favorece la deshidratación al ser diurético. Las cervezas sin alcohol tampoco son adecuadas como bebida recuperadora, porque no aportan las suficientes calorías, el sodio necesario y la relación sodio-potasio no es la recomendada.

Así que podemos decir que ni los refrescos ni la cerveza, con o sin alcohol, son adecuadas para la recuperación.

Publicidad

Los hidratos de carbono

Tras la competición, los depósitos de glucosa, que en su mayoría se acumulan como glucógeno muscular, se encuentran agotados. La recuperación de estos depósitos tras carreras largas puede llevar varios días, por lo que no habrá que centrarse únicamente en el día de la competición. Además, tras el esfuerzo, las fibras musculares quedan dañadas, las cuales se recuperan también con la reposición del glucógeno.

Es importante que la alimentación esté bien diseñada y planificada, ya que las dos horas siguientes a la competición serán claves en la recuperación. En ese momento el músculo aumenta su sensibilidad a la insulina y a la actividad del glucógeno sintetasa (enzima encargada de formar glucógeno). Una ingesta conjunta de hidratos de carbono con proteínas favorecerá esta síntesis de glucógeno.

Un déficit de hidratos de carbono puede causar lesiones y bajar el sistema inmunitario. Son muy comunes las infecciones de la vía respiratoria superior. Para el momento post competición reservaremos los hidratos de carbono sencillos de alto índice glucémico: cereales, arroz, frutos secos y frutas frescas. Hay que evitar la recuperación a través de bollería y pasteles, ya que contienen hidratos de carbono sencillos pero también una gran cantidad de grasas trans que retrasarían el objetivo.

La dosis exacta de hidratos de carbono variará en función del peso del deportista, de la carrera realizada y del tiempo de recuperación hasta el próximo entrenamiento o carrera.

Las proteínas

La ingesta de proteínas posterior a las carreras ayudará a sintetizar nuevas proteínas, evitar el catabolismo muscular, incrementar el glucógeno muscular y mejorar la retención de agua para favorecer la rehidratación. Pero no todas las proteínas tienen la capacidad de realizar estas funciones de la misma manera.

La proteína de suero de leche asilada e hidrolizada será la más idónea para el momento de la recuperación. Esta proteína contiene además aminoácidos ramificados, también conocidos como AARR o BCAA, que son claves en este proceso. Las recomendaciones de proteína se sitúan en torno al 0,2-0,3 g/ kg de peso corporal tras la competición.

Sinergia

Como hemos podido ver, hay que darle especial importancia a la hidratación, a los hidratos de carbono y a las proteínas. Pero todo esto no se hace por separado, sino que hay que crear una sinergia.

La relación hidratos de carbono-proteínas que se deben cumplir tiene que ser 4:1 o 3;1, en función de la competición realizada. Se conseguirá el máximo beneficio creando un “recuperador” que aporte lo dicho anteriormente: una base líquida con los niveles adecuados de sodio, rica en hidratos de carbono y proteínas de suero de leche.

Publicidad

Otros factores a tener en cuenta

El consumo de grasas debe ser limitado. Debido a que pueden desplazar a los hidratos de carbono y proteínas y saciar más rápidamente. Aún así, hay que elegir las grasas de tipo omega 3: semillas de lino y sésamo, pescado azules, frutos secos… Este tipo de grasas ayudarán a reducir la inflamación de los músculos y articulaciones tras el esfuerzo y desgaste físico. También evitarán este estrés oxidativo y protegerán el sistema inmune las vitaminas A, C y E, que se pueden encontrar sobre todo en frutas frescas, verduras y frutos secos.

Descanso adecuado. El descanso en el deportista cobra una vital importancia a la hora de la recuperación. Un error que cometen muchos deportistas es esperar a que su cuerpo llegue al límite, trayendo consigo lesiones y una bajada del rendimiento. En el momento del descanso, tanto de entrenamiento como de sueño, los músculos se recuperan, se rellenan los depósitos de glucógeno y se equilibra el sistema hormonal.

Principales dificultades. Es posible que tras el esfuerzo post-competitivo se produzcan molestias gástricas y falta de apetito, por lo que se dará prioridad a la rehidratación y a tomar alimentos más compactos altos en hidratos de carbono y bajos en fibra, como algunas barritas energéticas. Una opción válida es recuperar a través de bebidas que contengan los nutrientes necesarios hasta que aparezca el apetito en las próximas horas, introduciendo entonces los alimentos sólidos.

De la teoría a la práctica. Como hemos visto, las dos primeras horas es más fácil para el deportista tomar un batido recuperador antes que alimentos sólidos. Esto se puede hacer de tres formas: exclusivamente con alimentos, con alimentos y suplementación o con batidos comerciales.

Si optamos por los recuperadores caseros, habrá que organizarlo y planificarlo previamente. Se incluirá una base líquida: zumo de frutas, leche desnatada, yogur líquido, queso fresco desnatado batido, bebidas vegetales (soja, almendras, avena…), a la cual se añadirán los hidratos de carbono: frutas, papillas, mermelada, miel… y se les podrá dar sabor con canela, cacao o vainilla y semillas antioxidantes o frutos secos. En función de la base líquida que hayamos puesto, será necesario añadir proteína de suero aislada e hidrolizada rica en AARR (whey protein) para alcanzar las necesidades proteícas.

Si el deportista tolera los alimentos sólidos, podrá hidratarse con agua o una bebida isotónica y comer, por ejemplo, un bocadillo de pan de semillas con queso fresco desnatado y membrillo y fruta fresca. En ocasiones, puede suponer más comodidad los batidos comerciales conocidos como “recovery”, que incluyen las sales, proteínas e hidratos de carbono necesarios. Estos preparados se pueden disolver en agua, leche o zumos, en función de las necesidades y gustos del deportista. Es importante leer previamente las etiquetas, ya que muchos son más altos en proteínas que en hidratos de carbono, por lo que no sería un buen recuperador.

Una vez aparezca el apetito, se incluirán comidas que cumplan las mismas condiciones. Algunos ejemplos puede ser un plato de arroz con verduras y pollo, patatas asadas con pescado y verduras, ensalada de pasta y atún... Es importante, como ya se ha dicho, evitar salsas y fritos. En el postre es recomendable incluir fruta y lácteos como queso fresco, yogures, cuajadas o requesón, para continuar con la recuperación muscular.

Hay que tener en cuenta que cada deportista y cada competición es diferente, por eso es importante contar con un dietista- nutricionista deportivo para optimizar el rendimiento deportivo y no poner en riesgo la salud.

Publicidad
Te recomendamos

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...

Los nuevos modelos de Nathan, marca especialista en productos para la hidratación de ...

La elección de Pau Capell, líder actual del Ultra Trail World Tour, a la hora de corr...

Ligera, potente y cabe en el bolsillo del pantalón: así es la linterna frontal BINDI ...

Así es el Suunto 9, un pulsómetro diseñado para ayudar al trailrunner en sus entrenam...