Qué cantidad y cuánto beber según el tipo de entrenamiento

Análisis con cifras y datos en busca de la hidratación perfecta para el corredor
Trail Run para Hydrapak -
Qué cantidad y cuánto beber según el tipo de entrenamiento
Qué cantidad y cuánto beber según el tipo de entrenamiento

Una pregunta básica e indispensable para el trail runnner: la hidratación. Porque si no se trata de beber cuando tenemos sed… ¿Cómo sabemos cuánto y qué cantidad debemos reponer?

Podemos recurrir a una sencilla fórmula para determinar la cantidad de sudor excretada a la hora. Simplemente se lleva a cabo un pesaje del deportista sin ropa antes y después de la actividad deportiva. Casi toda la pérdida de peso hará referencia al agua. A ese total perdido habría que sumarle el peso de lo que haya bebido o comido. El resultado se divide por el número de horas que duró la actividad expresando una media.

Tengamos en cuenta que a diferente temperatura o tasa de humedad las pérdidas variarían, por lo que debe calcularse una tasa de sudoración en distintos escenarios, a ser posible similares al que se enfrente habitualmente o vaya a hacerlo en competición.

Por ejemplo, si antes de dos horas de carrera continua, a las 10:00 de la mañana con 15 grados de temperatura y un 40% de humedad, el peso es de 70 kilos y tras el entreno es de 69 kg habiendo bebido 500 ml de líquido durante el ejercicio, el total de sudor perdido sería 1 kg + 0,5 kg de lo ingerido = 1,5 kg. Esa cantidad entre dos horas resultaría 750 g cada hora. Esa sería la cantidad de líquido ideal a ingerir.

Qué cantidad y cuánto beber según el tipo de entrenamiento

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Es posible que las tasas de sudoración sean altas, llegando incluso al litro o kilo a la hora, lo que hace casi imposible su ingesta mientras se corre. En ese caso, no se pretende que el deportista ingiera tanto como ha perdido, pero sí que valore si el total de líquido repuesto está muy lejos de sus pérdidas y sopese cómo puede influir negativamente en el rendimiento, valorando si podría forzarse en beber más sin que lleguen problemas digestivos o plantear estrategias de hidratación en ciertos momentos válidos (en tramos de baja intensidad, paradas programadas, etc).

Otro indicador interesante para valorar si la cantidad de líquido es adecuada es el color de la orina o la frecuencia de micción. Si el color es claro, el nivel de hidratación se acerca al adecuado. Un color muy oscuro podría interpretarse como un síntoma de deshidratación.

Con respecto a las sales, es preciso recordar que han de reponerse exactamente aquellas que harían de la ingesta algo osmolarmente igual a la concentración de la sangre. Ni más ni menos.

Qué cantidad y cuánto beber según el tipo de entrenamiento

Qué cantidad y cuánto beber según el tipo de entrenamiento

Existen distintas concentraciones de sales en el sudor, ni todo el mundo pierde la misma cantidad de sodio, magnesio, cloro que otra persona, ni una misma persona pierde la misma cantidad de sales y agua a lo largo de distintas etapas de su vida. Por ejemplo, hay algo llamado “sudor económico” que hace referencia a la capacidad de adaptación de sujetos entrenados a perder menos sales y más agua, de tal manera que la reposición total sería más sencilla porque con la sola ingesta de agua mantendría el equilibrio osmolar.

HYDRAPAK LO HACE SENCILLO

La manera de hidratarnos mientras corremos en la montaña es un aspecto en el que muchas marcas han trabajado durante años con el objetivo de facilitarnos la tarea. Entre ellas está Hydrapak, en cuya colección encontramos varios productos para que cada deportista elija el que mejor se adapte a sus necesidades.

En la gama de botellines tipo Soft-Flask la marca cuenta con el modelo Crush, disponible en formatos de 750 ml y 500 ml, con boquilla autosellante, base semirrígida, tapa con bloqueo y fabricado en TPU; y con el modelo RUN, de carácter minimalista, medio litro de capacidad y correa flexible para poder llevarlo en la mano. También válvula antigoteo y boca de 42 mm que permite la entrada de cubitos de hielo.

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Gama de Soft-Flask de Hydrapak

Destaca también en el catálogo de Hydrapak su sencillo SpeedCup, un vaso plegable de apenas 10 gramos con capacidad de 200 ml. Ideal para las carreras que exigen este material para evitar el uso de vasos desechables. Una solución rápida y fácil para hidratarnos en competición. Otra de las opciones para el trail runner es UltraFlask, de tan solo 30 gramos y creado a partir de un material flexible que se adapta a cualquier bolsillo y se pliega mientras bebes para reducir su volumen y evitar el movimiento del agua.

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Vaso plegable y ligero SpeedCup

Por último encontramos otro imprescindible para los corredores de montaña: el depósito de hidratación para mochilas y chalecos. Llamado Velocity, tiene una capacidad de 1,5 litros e incorpora la nueva y ergonómica tapa Slide-Seal para llenarlo rápidamente. Fabricado en TPU y con un peso de solo 120 gramos.

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Bolsa de Hidratación Velocity de 1,5 litros

¡Sorteamos un Softflask CRUSH de 550m y 1 Softflask CRUSH de 750ml de Hydrapak!

Para participar, solo tienes que completar el siguiente formulario, aquí te dejamos también las bases de participación, ¡mucha suerte!