Qué tomar para recuperar más rápido

La nutrición es una parte vital de la recuperación.
Fernanda Maciel -
Qué tomar para recuperar más rápido
Qué tomar para recuperar más rápido

Alimentos, vitaminas y productos recuperadores específicos que tienes que saber cómo y cuándo tomar para poner a tu cuerpo de nuevo en forma rápidamente.

   BEBIDA ISOTÓNICA
Es una combinación de hidratos de carbono simples y complejos. Aporta 6-7% de HC, favorece la recuperación de glucógeno muscular, la rehidratación y la reposición de electrolitos (sales minerales), fundamentales para prevenir calambres. Imprescidible incluirlas en tu dieta en actividades de larga duración. Una bebida isotónica o electrolitos en cápsulas, por ejemplo, te permitirá prolongar el esfuerzo, aportando el agua y las sales necesarias para tu cuerpo, dejando tus niveles de energía e hidratación de manera perfecta. El sodio estimula la absorción intestinal de glucosa y agua en el intestino delgado, y es el ión que más favorece la rehidratación extracelular. El potasio es el ión más importante para reponer el agua en tus células.

¿Cuándo tomarlas?
Por regla general durante y después de un entreno largo o intenso. Muy importante: si el producto es en polvo, hay que utilizar exactamente la medida que indica el fabricante, ya que si agregamos más deja de ser una bebida hidratante. Encontramos sales minerales en las bebidas isotónicas, pero también en agua de coco, zumos de frutas y vegetales.

   ANTIOXIDANTES
Imprescidibles para todos, pero más aún para los corredores de resistencia. La recuperación tras el esfuerzo con antioxidantes retrasa el envejecimiento celular consecuencia de una gran producción de radicales libres. Los antioxidantes favorecen el funcionamiento del sistema inmune disminuyendo el riesgo de infecciones.

¿Cuándo tomarlos?
Después de una actividad intensa. También durante y después de un ultramaratón. Los vegetales, por ejemplo, contienen muchos antioxidantes. Hay algunos productos como geles, maltodextrina en polvo y barritas que llevan también antioxidantes, mirar en el prospecto del producto. La nutrición es una parte vital de la recuperación. Alimentos, vitaminas y productos recuperadores específicos que tienes que saber cómo y cuándo tomar para poner a tu cuerpo de nuevo en forma rápidamente.

   VITAMINA D
Los corredores sufrimos mucho impacto en los huesos de todo el cuerpo, así que para cuidar nuestro “esqueleto” es imprescindible la vitamina D.

¿Cuándo tomarla?
A diario para prevenir problemas en los huesos en fase de entrenamiento, como también para la recuperación de una lesión. Huevos, leche, frutos secos son buenas fuentes de esa vitamina.

   AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS
Importantes para los corredores y atletas profesionales, Los BCAA sirven para recuperar y regenerar tus músculos tras el ejercicio. Los aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) aumentan la síntesis de proteínas y forman más masa muscular a la vez que retrasan la sensación de fatiga. Reducen el catabolismo o destrucción muscular inducido por el ejercicio de alta intensidad o prolongado, como también favorecen el anabolismo proteico.

¿Cuándo tomarlos?
El mejor momento es justo después de la actividad larga o intensa, que es cuando la musculatura está en condiciones óptimas de asimilación. También durante la noche, porque en reposo se liberan ciertas hormonas que favorecen la recuperación muscular. En casos de entrenamiento liviano no es necesario su consumo. En ultradistancia también se pueden tomar durante laactividad. Los aminoácidos son recomendables en cápsulas o en polvo.

   PROTEINA
Nuestro cuerpo por sí solo no es capaz de “fabricar” los aminoácidos esenciales, y la única manera de conseguirlos es comiendo alimentos ricos en proteínas de alta calidad. Las fuentes de proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales se llaman proteínas completas, un ejemplo es el whey protein. Es la proteína de suero de leche, un subproducto procedente de la producción de productos lácteos como el queso. Algunos de los beneficios de la proteína whey son la construcción de masa muscular, la mejora del sistema inmunológico y la ayuda en la protección del cuerpo contra enfermedades graves.

¿Cuándo tomarla?
Si el objetivo es sólo como recuperador muscular se debe tomar después de entrenar o por la noche antes de acostarse, pero en poca cantidad, ya que puede caer un poco pesado para dormir. Si el objetivo es ganar masa muscular, se debe tomar antes y después de entrenar. El queso, la clara de huevo, la carne, el brócoli, alubias, pescado, las semillas chia y los frutos secos como las nueces son ejemplos de fuentes de proteína.

   CARBOHIDRATOS
Carbohidratos, hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos, son elementos principales en la alimentación que se encuentran principalmente en azúcares, almidones y fibra. La función principal de los carbohidratos es el aporte energético. Son una de las sustancias principales que necesita nuestro organismo, junto a las grasas y las proteínas. El componente básico de todos los hidratos de carbono es una molécula de azúcar, una simple unión de carbono, hidrógeno y oxígeno. Junto a la proteína aceleran la recuperación del cuerpo frente a un desgaste por ejercicio prolongado.

¿Cuándo tomarlos?
Antes de entrenar favorece la acumulación de glucógeno muscular. Durante el entrenamiento aporta glucosa para ser utilizada
como fuente de energía imediata. Después de entrenar, favorece la recuperación del glucógeno muscular. Ejemplos de alimentos ricos en hidratos son las patatas, el arroz, pan o pasta.También hay productos en polvo a base de carbohidratos complejos y simples que aportan glucosa, ya sea para utilización inmediata (durante la actividad) o para la recuperación del glucógeno muscular (después). Estos productos, al contener altas concentraciones de maltodextrina, un carbohidrato complejo, se pueden tomar en cantidades elevadas, sin producir malestar intestinal.

   GELES
Productos a base de hidratos de carbono de rápida absorción. Tienen consistencia de gel por lo tanto se asimilan muy bien durante la actividad.

¿Cuándo tomarlos?
Durante el ejercicio o justo en la salida de la carrera. No es recomendable tomarlos mucho tiempo antes del ejercicio, ya que contienen carbohidratos de rápida absorción y en personas sensibles a la glucosa puede producir un aumento brusco de la misma en sangre, liberando así mucha insulina, provocando hipoglucemia justo en el momento de salir.

   BARRITAS ENERGÉTICAS
Hay algunas que aportan carbohidratos y otras que aportan proteínas y carbohidratos. Sirven muy bien para carreras de larga duración, ya que además de carbohidratos contienen algunos aminoácidos y antioxidantes.

¿Cuándo tomarlas?
Durante el ejercicio porque aportan carbohidratos y darán energía al corredor. Las barritas con hidratos y aminoácidos también es importante tomarlas durante para prevenir la ruptura muscular. Después del ejercicio favorecen la recuperación muscular.

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