Hidratación + buen nivel de glucosa = trails que acaban bien

Hay dos axiomas que diferencian una buena carrera de una mala: el agua y el azúcar.
Marina Saz -
Hidratación + buen nivel de glucosa = trails que acaban bien
Ultra Trail DesafiOSOmiedo 2018 / FOTO: Mikael Helsing

La información para realizar esta noticia la hemos sacado del libro de Jeff Galloway, Guía para el corredor de montaña.

EL AGUA

Estar hidratado es algo fundamental para que tu cuerpo funcione a pleno rendimiento. Los electrolitos son las sales minerales que el cuerpo pierde cuando sudamos: sodio, potasio, magnesio y calcio. Cuando se reducen en exceso estos minerales, el sistema de transferencia de fluidos deja de funcionar y aquí empiezan los problemas: ineficacia en el enfriamiento e hinchazón de las manos, entre otros problemas.

Una persona sedentaria que vaya a comenzar a entrenar necesita estar los días previos recibiendo vitaminas, minerales y proteínas para preparar bien la máquina; pero vosotras y vosotros que sois deportistas no necesitaríais un aumento tan significativo de ellos, pero si mantener unos niveles óptimos. La mayoría de corredores no tienen ningún problema en reponerlos en una dieta normal; pero, si sufren calambres durante o después del ejercicio, y se están haciendo los descansos caminando muy abundantes desde el principio de las carreras, es posible que tenga un déficit de sodio o potasio.

Programa de nutrición correr-caminar

  • Nada más levantarte, bebe una taza de café o un vaso de 180 ml de agua.
  • 30 minutos antes de cualquier carrera (si tienes bajo el nivel de glucosa en sangre): consume aproximadamente 100 calorías de una alimento rico en azúcar (caramelos duros, geles, barritas energéticas o terrones de azúcar).
  • Antes de que transcurran 30 minutos después de la carrera : consume entre 100 y 300 calorías de un refrigerio que contenga un 80% de hidratos de carbono y un 20% de proteínas.
  • Si estas sudando mucho en condiciones de calor, bebe de dos a tres vasos de una bebida electrolítica, a lo largo de la jornada, además de tu ingesta normal de agua (se recomienda 6-8 vasos)

Consejo:

  • La cafeína, cuando se consume antes del ejercicio, activa los sistemas que mejoran la carrera y prolonga la resistencia, pero sólo se absorberá la mitad del líquido ingerido.

  • Comer y beber en exceso justo antes del inicio de la carrera puede inferir con la respiración pulmonar baja y provocar flato.

EL AZÚCAR

El cerebro se alimenta del azúcar presente en la circulación sanguínea. Cuando el nivel de glucosa en sangre (NGS) está a un nivel bueno y normal, te sientes motivado y estable; pero, si el NGS se reduce o interrumpe, el cerebro empieza a clausurarlo todo, estimulando hormonas de la actitud negativa.

Antes de una carrera: te conviene tener el NGS en un rango normal. Si es demasiado bajo puede que te sientas hambriento, aletargado o cansado. Pero si ingieres demasiado azúcar, 45 minutos o más antes de la carrera, tu NGS puede aumentar en exceso. Te sentirás realmente bien durante un corto periodo de tiempo, pero ese exceso solo generará la libración de insulina, lo que reducirá aún más tus niveles de NGS. En este estado tu energía disminuye, la atención mental se nubla y la motivación desciende rápidamente.

Para elevar el nivel de glucosa cuando esté demasiado bajo (antes de los 30 minutos previos a una carrera), el refrigerio debe contener un 80% de calorías en forma de hidratos de carbono simples y el 20% restante en forma de proteínas.

Durante las carreras cortas, de unos 90 minutos o menos, no suele ser habitual que los corredores necesiten comer. Es a partir de dos horas o más cuando puede resultar beneficioso ingerir algún tentempié. En caso de que lo necesites, Jeff Galloway aconseja tomar entre 30 y 40 calorías cada 3 km con 120 ml de agua, teniendo en cuenta que cada persona es un mundo.

Siempre que termines un entrenamiento duro, comer o beber algo te ayudará a recuperarte más rápido. La combinación más exitosa vuelve a repetir, 80/20 entre hidratos de carbono y proteínas.

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