Cómo duplicar el glucógeno en músculo antes de una carrera

Y la última ingesta antes de correr
Ana González-Madroño -
Cómo duplicar el glucógeno en músculo antes de una carrera
Cómo duplicar el glucógeno en músculo antes de una carrera

Puesto que el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular supone un factor limitante en carreras que duren más de 90 minutos, los días previos a una competición se recomienda realizar una dieta de sobrecarga de glucógeno, a la vez que disminuimos la intensidad y el volumen del entrenamiento. Estas técnicas permiten casi duplicar la cantidad de glucógeno que hay almacenado en el músculo. Para ello, durante los tres días previos a la carrera debe primar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono y debemos reducir el consumo de grasa y proteínas.

Además, hay que incidir en la importancia de llegar a la competición en un buen estado de hidratación. Para ello se recomienda consumir abundantes líquidos los días previos, mientras se sigue la dieta de sobrecarga (el cuerpo necesita 2-3 g de agua para almacenar cada gramo de glucógeno). El día de la competición se recomienda realizar una ingesta de unos 600 ml de líquido las 2-3 horas previas a la carrera, de forma que dé tiempo suficiente a eliminar el líquido sobrante mediante la orina antes de comenzar la competición.

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