Ejecutar movimientos inteligentes y eficientes depende de un factor tan básico como es la coordinación de nuestros miembros, tanto inferiores como superiores y tronco incluido. Sin duda, es una de las claves para conseguir mayor eficacia al correr por montaña, donde nuestro gesto cambia continuamente ante los diferentes terrenos y desniveles por los que avanzamos.
Lo primero que debemos hacer para mejorar nuestra coordinación es tener una buena técnica de carrera, es decir, realizar el gesto de la zancada con el mínimo gasto posible. Esta eficiencia depende de factores como nuestro estado muscular o cardiovascular, ya que según estemos en cada momento de la temporada, lograremos una mayor o menor eficiencia. Si el gesto está realizado correctamente, ahorraremos energía en cada zancada.
Por otro lado, la coordinación de movimientos y la correcta ejecución de la zancada nos servirán para prevenir lesiones. Una zancada donde tanto la musculatura como los tendones y los huesos hagan su función correctamente evitará que el impacto influya de manera tan agresiva en nuestro organismo. Así, cuanto más podamos minimizar esos impactos con une buena coordinación, más difícil será lesionarnos.
La coordinación también es vital para que el cuerpo aprenda a adaptarse a las circunstancias. Si corremos durante un kilómetro por terreno técnico posiblemente realicemos cientos de apoyos distintos, y nuestro cuerpo debe estar capacitado para adaptarse a esa demanda. Conceptos como la flexibilidad o la propiocepción entran también en juego en este escenario. Ambos trabajos, obligatorios para correr en montaña, aumentarán nuestra coordinación.
A continuación te explicamos 4 ejercicios sencillos que puedes realizar para mejorar tu coordinación incluyéndolos una o dos veces por semana en tu programa de entrenamiento:
► Saltos en torsión. De pie, con los pies juntos, realiza un salto girando 180 grados y cae sin perder el equilibrio.
► Equilibrio con dos apoyos. Apoyado sobre tus manos y pies (en postura inicial para hacer fondos), quita una de las manos del suelo y el pie contrario a la vez, y trata de mantener el equilibrio. Después haz lo mismo con los miembros contrarios.
► Apoyado sobre una pierna. Levanta una rodilla hasta tenerla a 90 grados respecto a la vertical de tu cuerpo y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Si no te cuesta demasiado, trata de buscar una superficie inestable (un ‘bosu’ de gimnasio).
► Juego de Rayuela. Dibuja un cuadro de rayuela largo y complicado y trata de hacerlo lo más rápido posible, repitiéndolo varias veces, a modo de series cortas.
