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Series Triaungulares, que no te tiemblen las piernas

Específicas para corredores de montaña

Series Triangulares ©VKWC ShoFujimaki
Series Triangulares ©VKWC ShoFujimaki

A menudo nos resulta complejo configurar el entrenamiento y saber que tipo de series son las más provechosas para nuestro deporte. Teniendo en cuenta que este se desarrolla en montaña y que en carrera muchas veces nos resulta imposible enlazar subidas y descensos corriendo ya que la musculatura pasa de trabajar de una manera concéntrica a una excéntrica, lo mejor es que adaptemos nuestra musculatura y nuestro entrenamiento precisamente en ese mismo escenario con series triangulares de: subida, bajada y llano. 

Las series triangulares son un entrenamiento de alta intensidad que resulta muy beneficioso por que trabajamos en todos los escenarios que nos encontramos en una carrera de montaña, nos ayuda a mejorar nuestra resistencia muscular, nos ayuda a fortalecer nuestros tobillos, conseguimos que nuestro vo2max sea mayor, mejora nuestra potencia y hace que nuestro sistema cardiovascular sea mas eficiente. Pero también hay que ser conscientes que estas series son muy exigentes y que debemos de adaptarnos de manera progresiva para evitar sobrecargas y lesiones. Las series triangulares se desarrollan entre un 80% y 85% de nuestras ppm. 

Las series triangulares, las podemos adaptar de muchas maneras distintas a nuestro entrenamiento dependiendo de en que parte de la temporada nos encontramos. 

Para comenzar un entrenamiento con series triangulares debemos realizar un buen calentamiento. Empezaremos un rodaje suave de unos 20’, seguido de unos 10’ de estiramientos, y lo finalizaremos con 4 progresiones de 100 metros. 

Para realizar las series triangulares debemos de tener al menos una subida de unos 300 metros con una pendiente de entre el 4% y el 8%. Haremos las series en bloques de 3 descansando 3’ entre bloques. 

Ejemplo:

-2 Series Triangulares (400 m en cuesta al 85% ppm + 2’ rec + 400 m descenso al 80% ppm + 2’ rec + 1 km al 85% ppm).

 

Fuente: Octavio Pérez 



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