El umbral anaeróbico es el punto a partir el cual el ácido láctico se acumula en la sangre y no se elimina automáticamente con nuestro ejercicio debido al esfuerzo tan grande que estamos realizando. Es decir, si hacemos una prueba de larga distancia a un ritmo mantenido, nuestro organismo tiene margen de maniobra para reutilizar ese ácido láctico y metabolizarlo. Pero si estamos entrenando velocidad, los músculos se ven obligados a trabajar sin el suficiente oxígeno y se produce esa acumulación de ácido láctico.
El umbral anaeróbico es diferente en cada persona, aunque también es entrenable. Se calcula sobre el volumen máximo de oxígeno, por lo que una persona entrenada tendrá su umbral anaeróbico en unos niveles más altos que una persona con poco entrenamiento. El objetivo final es llevar ese umbral lo más lejos posible, y acercarlo hasta nuestro máximo consumo de oxígeno, para que nuestros músculos puedan aguantar la mayor cantidad de tiempo posible al mayor ritmo posible. Según lo vayamos logrando, nuestro rendimiento aumentará.
¿Cómo entrenarlo?
Una vez que hemos alcanzado una buena base de entrenamiento. Que tenemos localizado ya nuestro umbral anaeróbico podremos ser capaces de trabajar para conseguir desplazarlo y que de esta manera mejore nuestro rendimiento.
Si bien muchos deportistas tienen un componente genético por el cual ese umbral es más alto si que es cierto que con trabajo específico se puede mejorar sustancialmente.
Para mejorar el umbral anaeróbico es imprescindible tener el entrenamiento bien estructurado y dedicar un par de sesiones semanales en las que podamos trabajar precisamente ligeramente por encima del propio umbral.
Intervalos cortos
Para ello podemos recurrir a los famosos intervalos. Tras realizar un calentamiento en Z1-Z2 de unos 10 minutos, podemos hacer 10 series de 400 metros en zona 5 o sub-máxima recuperando 45 segundos entre cada serie y dividiendo esta parte central en dos bloques, descansando entre ambos con cc en Z1 durante 5 minutos. Y finalizando con un enfriamiento de otros 10 minutos en Z1.
Intervalos largos
Al igual que en los intervalos cortos, debemos realizar un calentamiento de unos 10 minutos en Z1. Tras ello, nos meteremos de lleno en un bloque de 6x 1 000 metros en progresión, comenzando en Z3 para finalizar a tope en zona máxima y recuperando entre series 1 min en zona 1. Tras este bloque realizamos otros 10 minutos en Z1 a modo de enfriamiento.
