Plan de entrenamiento de iniciación al Trail Running

Con este plan de seis semanas podrás iniciarte en el mundo del trail running aprovechando tu experiencia sobre el asfalto.
JUAN CARLOS GRANADO -
Plan de entrenamiento de iniciación al Trail Running
Plan de entrenamiento de iniciación al Trail Running

Para afrontar con éxito una primera carrera por montaña contando con cierta experiencia en el mundo de la carrera a pie tendremos que ser conscientes que nos adentramos en un mundo muy diferente y que, cuando estás inmerso en pleno entrenamiento aunque más en competición, te puedes dar cuenta de que esta especialidad no tiene nada que ver con lo que veníamos haciendo en el asfalto.

Sí que vamos a aprovechar todo el trabajo previo de carrera, pero tenemos que cambiar el chip para no llevarnos una gran decepción. Tampoco podemos pensar que nuestros resultados van a ser los mismos extrapolados del asfalto al trail, sobre todo si tenemos cierto nivel, ya que también nos podemos llevar otro chasco, a no ser que tengamos una especial predisposición a la carrera por el monte.

No olvidemos que los grandes especialistas actualmente vienen del esquí de travesía o del montañismo. Por ello vamos a realizar un plan de únicamente seis semanas (2 bloques de 3) para simplemente adaptarnos al nuevo medio y aprovechar lo que ya veníamos trabajando previamente. Creo que es importante que hagamos  esta fase de adaptación antes de competir directamente en nuestro primer trail para que la experiencia sea grata y nos quedemos con ganas de repetir al estar previamente familiarizados con las fuertes y técnicas bajadas y con el diferente trabajo muscular, y que estas nuevas sensaciones no aparezcan en la primera  competición.

El haber llegado con cierto bagaje al primer trail nos hará estar ávidos de mejorar para la siguiente competición al encontrarnos en esa fase de aprendizaje de las nuevas técnicas y con la sensación de que podemos mejorar mucho. Es decir, tendremos el veneno de la nueva especialidad en nuestras venas. Estaremos infectados y no hay vuelta atrás.

1º PERIODO BÁSICO

En esta primera etapa empezaremos a alternar los entrenamientos que ya hacíamos en la preparación de carreras populares con los que son más específicos de la montaña, es decir, aternamos los intervalos y fartlek en terreno llano a una intensidad alta con los entrenamientos largos y lentos del fin de semana en el terreno natural.

Trabajaremos la fuerza en forma de circuitos de ejercicios si puede ser en el medio natural para que nos vayamos adaptando al nuevo entorno que falta nos hace. También meteremos alguna sesión específica de cuestas de corta duración para que la nueva mecánica de avance tenga respuesta positiva en nuestros músculos, sobre todo gemelos y glúteos que se irán quejando en estas primeras sesiones de ascensión. Es necesario que estos músculos se vayan adaptando a los nuevos rangos de movimiento y aplicación de la fuerza ya que van a tener mucho y nuevo trabajo a partir de este momento. Además la fuerza específica la basaremos en multisaltos variados más verticales como las zancadas, skipping, saltos laterales, saltos de tobillos, ranas,…

El entrenamiento será de 4 días por semana y, aunque los contenidos son muy genéricos, tendrán alguna sesión de cuestas integradas en salidas largas en las que introduciremos los CaCo (Caminar-Correr) durante más de 90 minutos.

2º PERIODO ESPECÍFICO

En esta fase nos iremos desviando hacia un entrenamiento más cercano a la competición (cuestas), por lo cual aumentaremos este tipo de sesiones con desniveles más inclinados y con sesiones más largas. Tampoco podremos hacer un cambio muy drástico, así que usaremos algún recuerdo de cambios de ritmo o fartlek que además nos puede servir para no perder ciertas ventajas que nos ofrece el entrenamiento rápido, pero siempre escuchando que el cuerpo asimile esta nueva combinación de rápido-lento y no entremos en una fase difícil de asimilar y con posibilidades de lesión.

Trabajaremos la fuerza en sesiones específicas de cuestas de corta duración con mayor y menos inclinación para aprender a desplazarnos en todo tipo de porcentajes que nos podemos encontrar en el trail. Además los multisaltos pasarán a ser más horizontales. Tendremos especial cuidado en la última semana para llegar bien descansado a la competición y que tengamos ganas de cuestas, sin saturarnos previamente pero recordando que es la base de la nueva preparación.

Descárgate en este enlace el plan de entrenamiento.

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