La fuerza de cuádriceps, sobre todo excéntrica, resulta clave para una adaptación muscular a la carrera, pero sobre todo en modalidades de trail donde el desnivel es mucho más pronunciado. Existe un dicho que dice “las carreras se ganan en las subidas y se pierden en las bajadas”, alude a que muchos corredores no son capaces de tolerar la intensidad del trabajo excéntrico de frenada en las bajadas.
Ejecución del ejercicio:
Es un movimiento dominante de rodilla, donde la fuerza se localiza en el músculo cuádriceps, aunque también es importante la participación del core como estabilizador para mantener la cadera en posición neutra, lo cual le aporta un valor añadido a este ejercicio.
→ Para una ejecución más asequible y con menos tensión en rodilla, es conveniente colocar las rodillas en una plataforma elevada, a mayor altura, menor intensidad.
→ Activar la pared del abdomen para mantener la cadera neutra y realizar tan solo una flexión de rodillas desplazando todo el cuerpo hacia atrás como un bloque.
→ Descender como máximo a uno 45º, si se desea mayor intensidad se puede añadir una carga adicional sujeta con las manos y pegada al pecho.
→ Realizar el movimiento dinámico, pero de forma lenta y controlada, sobre todo en la fase excéntrica ya que se trata de aprovechar este trabajo.
Beneficios del ejercicio:
El incremento de fuerza excéntrica conseguirá adaptaciones específicas para soportar las bajadas.
Otro beneficio es la mejora en la estabilidad en el core, ya que los músculos de la pared abdominal realizan un trabajo exigente para mantener la estabilidad de la columna evitando que se arquee en exceso la región lumbar.
Finalmente, también aportará movilidad en la cadera ya que consigue un estiramiento excéntrico del cuádriceps, sobre todo en su porción más tónica, el recto anterior femoral, que al tener inserción en la cadera recibe un estiramiento más intenso. Notarás como al descender el estiramiento se hace especialmente intenso por la contracción excéntrica progresiva.
Criterio de entrenamiento:
▪ Incluir el ejercicio en una sesión de trabajo de fuerza específico en sustitución de la sobrevalorada máquina de extensión de cuádriceps donde las fuerzas no resultan muy naturales y es una acción excesivamente analítica.
▪ Realizar este ejercicio al inicio del entrenamiento y preferiblemente los días que no se realice carrera por su efecto agresivo para el tejido muscular.
▪ Recordar que la fase excéntrica (flexión) debe realizarse de forma lenta y controlada.
▪ Abandonar el ejercicio si el core no puede conseguir la estabilidad de la columna y la región lumbar se arquea en exceso.
