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Entrenar con pesas ligeras de empeine

Mejora tu técnica, aumenta potencia y reduce lesiones

REDACCIÓN TRAIL RUN

Entrenar con pesas ligeras de empeine POWERINSTEP
Entrenar con pesas ligeras de empeine POWERINSTEP

La manera en que corremos es lo más importante para el rendimiento y para evitar lesiones. Sin embargo, se calcula que más de un 80% de los corredores no saben explicar en qué consiste una buena técnica de carrera y tampoco son realmente conscientes de lo importante que es para ellos mejorar su forma de apoyar los pies, su zancada, su braceo, etc... Aquellos que sí saben que deberían mejorar su técnica, sin embargo, no suelen conseguirlo por sus propios medios porque modificar nuestros patrones automáticos de carrera es muy difícil sin la ayuda de un entrenador experto o de algún elemento externo corrector. Mejorar la técnica, aunque sea solo un poco, siempre implica mejorar la eficiencia y eso siempre resulta en una mejora del rendimiento, siempre hace que disfrutemos más corriendo y lo más importante: siempre reduce nuestro riesgo de lesionarnos.

Las pesas de empeine son una nueva herramienta realmente útil para ayudar a mejorar la técnica progresivamente así como para aumentar la potencia de los corredores en general y de los de trailrunners en particular. Se trata de un sistema formado por un sencillo anclaje que se coloca sobre el empeine y que permite instalar y desinstalar estas pesas ligeras de entre 50g y 200g con un solo clic.

Gracias a este nuevo implemento, aquellos corredores que tienen algún aspecto a mejorar de la técnica de carrera en llano, podrán corregirla de manera natural y progresiva al tiempo que desarrollan la fuerza y resistencia de todos los músculos y articulaciones implicados en la carrera.

Pero no sólo tiene efectos sobre la mejora del rendimiento en llano. Hay un aspecto aún más importante para los corredores de montaña sobre el cual incide especialmente este nuevo producto: el armado del pie (o flexión dorsal del tobillo). Y es que resulta que la mejora del armado del pie que se produce al entrenar subidas con pesas de empeine no sólo reduce el riesgo de tropezar o apoyar mal debido a la fatiga, sino que además tiene efectos positivos sobre la potencia en la propulsión.

 

EL EMPEINE ES LA ZONA IDÓNEA PARA PONER UNA CARGA EN EL PIE

Las pesas de empeine, al contrario que las tobilleras lastradas, son cómodas corriendo a máxima velocidad, no se mueven, no golpean, ni rozan, permiten la movilidad total del tobillo, no modifican la pisada, y favorecen un apoyo más de planta (menos de talón) y una zancada algo más circular (menos pendular). Además se pueden desinstalar en cualquier momento y seguir corriendo o caminando.

 

Entrenar con pesas ligeras de empeine POWERINSTEP
Entrenar con pesas ligeras de empeine POWERINSTEP

 

EL SISTEMA POWERINSTEP: DIFERENTES NIVELES DE PESO Y ZONAS DE ANCLAJE

Hay cuatro niveles de pesos diferentes: 50g, 100g, 150g, y 200g. Los cuatro niveles de carga pueden ser instaladas en el mismo clip, permitiendo emplear diferentes pesos dependiendo del peso corporal del corredor y del tipo de ejercicio al que se aplique.

Otro aspecto interesante es que el uso de las pesas de empeine no se limita sólo al empleo sobre el empeine. También se colocan en las muñecas o en la cintura, multiplicando su funcionalidad y beneficios.

Al poder ser instaladas y desinstaladas en un par de segundos, permiten entrenar de manera adecuada: limitando su uso al 40% de la sesión de entrenamiento y alternando tramos o series con y sin carga en los empeines para fomentar los contrastes, para evitar su uso cuando aparece la fatiga, y para evitar las sobrecargas. Entrenar con pesas de empeine es totalmente seguro y práctico pues se adapta perfectamente a cualquier plan de entrenamiento sin modificaciones, sin interferencias y sin pérdidas de tiempo.

 

EFECTOS AL APLICAR ESTAS PESAS LIGERAS SOBRE LOS EMPEINES

 

En la carrera en llano: Al correr con pesas de empeine en llano se producen efectos simultáneos que suceden de manera continua. La activación natural del tibial anterior, responsable de la flexión dorsal, favorece un apoyo más reactivo. Adicionalmente, el hecho de que con las pesas de empeine el pie impacte con el suelo siempre ligeramente antes (menos adelantado) favorece una mejora de la frecuencia así como un apoyo más eficiente y reactivo, ayudando a mejorar los tiempos de contacto. Y durante la fase aérea se producen unos ligeros cambios cinéticos que no alteran la técnica pero que sí exigen un trabajo distinto y superior a nivel neuromuscular.

En los ascensos: el mayor "armado" del pie libre en el ascenso tiene dos beneficios simultáneos. El más evidente es que, al reforzar los tobillos, se retrasa la aparición de la fatiga. El otro efecto, menos conocido, es que el armado del pie libre también ayuda a aumentar la potencia de impulsión al generar una mayor tensión en toda la cadena de transmisión de la zancada, lo cual provoca una mayor activación tanto de la extensión de la rodilla de la pierna de impulso como del tobillo que está ejecutando la propulsión (flexión plantar del tobillo).

 

EFECTOS AL APLICARLAS SOBRE LAS MUÑECAS O LLEVARLAS EN LAS MANOS

Al pasar las pesas a las muñecas o al llevarlas en las manos se mejora la consciencia en todo momento sobre el braceo, lo cual también incide sobre la potencia y la estabilidad de la zancada. Pero no es sólo un tema de rendimiento: mejorar el braceo es realmente muy importante para no dañar la zona cervical y para evitar sobrecargar la espalda.

 

TIPOS DE ENTRENAMIENTOS SOBRE LOS QUE SE APLICAN LAS PESAS DE EMPEINE

 

Sobre rodajes o tiradas largas tanto en llano como con desnivel: El uso en este tipo de entrenamientos se podría comparar con el uso que hacen los nadadores de las palas de natación. Ayudan a mejorar y mantener en todo momento la percepción sobre el apoyo a la vez que exigen un trabajo ligeramente superior de fuerza. Para evitar llegar a correr en fatiga con pesas en los empeines se recomienda limitar el uso a un máximo del 40% del tiempo de entrenamiento o distancia del rodaje o tirada larga y se recomienda alternar tramos con y sin carga para notar contrastes y transferencias. Con el tiempo se va mejorando la eficiencia mecánica de manera natural y progresiva.

Sobre series de cuestas: Las pesas de empeine inciden sobre todo en los elevadores del pie (tibiales) y aunque en menor medida, también lo hacen sobre los elevadores de la pierna (cuádriceps) y del muslo (lumbares, psoas). Optimiza la sesión de cuestas.

Sobre los ejercicios de técnica de carrera: Optimizando el resultado de cada ejercicio al aportar variaciones y contrastes que aumentan la consciencia sobre la ejecución.

Sobre series cortas o medias: Al combinar series de carrera con pesas de empeine se modifica levemente el centro de masas. El sistema nervioso central se tiene que adaptar y realiza su trabajo de un modo ligeramente distinto, incluso más eficiente, lo cual activa el desarrollo de nuevas fibras neuromusculares.

 

Y ADEMÁS AUMENTA LA MOTIVACIÓN

El hecho de introducir este nuevo implemento sin duda ayuda también a romper con la monotonía de las rutinas, hace que se pase más rápido el tiempo de entrenamiento, aumenta la consciencia corporal en todo momento, haciendo que el deportista disfrute más y aporta unas sensaciones neuronales nuevas realmente estimulantes.

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