Si no tienes vértigo, te gustan las emociones fuertes y los esfuerzos intensos, en montaña tu lugar está en el Kilómetro Vertical. Esta espectacular prueba explosiva nos lleva al límite del funcionamiento cardio-respiratorio y a la máxima aplicación de técnica y fortaleza en ascenso.
Cada vez es más frecuente ver en el calendario de competiciones un mayor número de pruebas de Kilómetro Vertical. Podemos encontrarlos como prueba única o como prueba combinada junto con otra competición de trail. Aunque es una prueba con un número de kilómetros a recorrer “pequeño" en comparación a sus “hermanos mayores", si hablamos de desnivel positivo y sobre todo de desnivel positivo por kilómetro, se convierte en el hermano mayor del ascenso.
Para conocer un poco más de cerca esta prueba, vamos a estructurar ciertos puntos que considero necesarios conocer.
Tipos de Kilómetro Vertical
Si hablamos de la distancia a recorrer, lo habitual es entre 2,5 - 6 km. El desnivel positivo ha de ser aproximadamente 1.000 m. Actualmente se están celebrado KV que no alcanzan dicha medida. Para no perder la objetividad de las pruebas, tal vez habría que llamarlas “Verticales" anotando su positivo.
Otra variedad que podemos encontrar hace referencia al espacio en el que se llevan a cabo. Pueden ser ascensiones naturales o artificiales. Las naturales se caracterizan por desarrollarse en sendas y/o “trochas" directas de ascensión en un recorrido montañoso. Los KV artificiales son los creados por organizaciones y estaciones de esquí. Utilizan elementos añadidos que no existían originariamente (barreras laterales, puentes, peldaños, cuerdas, etc.).
Técnica de ascensión
El Kilómetro Vertical es una modalidad que requiere dominar una gran variedad de técnicas de ascensión. Desde correr hasta trepar. La acción de correr no se diferencia de la carrera habitual que utilizamos para correr por montaña y sobre todo para correr en competiciones o cacos cortos y explosivos.
Cuando llegamos a las grandes pendientes del KV, la mayor parte de los corredores hacen la transición a caminar, ya sea porque son más eficientes o porque les falta preparación para subir corriendo a partir de determinado porcentaje de inclinación.
Este caminar puede ser de 2 formas:
- Caminar erguido: utilizado como primera fase de transición entre correr y caminar. Son los primeros metros de gran pendiente y/o zonas que permiten a las piernas dirigir y responsabilizarse del avance. Aún así, no hay que olvidar activar los brazos para que generen inercia de avance y ayuden a las piernas a desplazar el cuerpo.
- Caminar con manos en muslos o rodillas: es la técnica más utilizada para ascender en el KV. Las manos se apoyan en la mitad del muslo. Cuando la pierna en la que se apoya la mano, comienza a extenderse, los codos también se extienden presionando al muslo hacia abajo para transmitir fuerza a las piernas y de las piernas al suelo. Puedes ver que en ocasiones los corredores apoyan las manos en las rodillas en vez de en los muslos. Es una posición muy natural cuando te enfrentar a las mayores pendientes del recorrido. Como la rodilla se eleva mucho por apoyarse en una rampa de gran inclinación, es más fácil apoyar en las rodillas que en los muslos.
- Otra técnica utilizada frecuentemente en los recorridos es la trepa. La trepa conlleva ascender con brazos y piernas sincronizados de modo que en la pared siempre hay tres apoyos mientras un miembro está libre para avanzar en su desplazamiento. Es muy importante que el cuerpo no esté paralelo a la pared para no resbalar. El cuerpo busca la posición en la que el mayor peso del cuerpo recae en las piernas. Paso de puentes, zonas de cuerdas, clavijas... son técnicas de paso que han de llevarse a cabo con calma. En estos puntos es donde se producen los grandes embotellamientos por falta de práctica de los corredores y por ser pasos que solo permiten el avance de un corredor.
Evitar
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Seguir corriendo cuando sería más eficiente caminar. Puedes guiarte por la respiración o por las zonas de pulsaciones.
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Caminar erguido o con manos en los muslos con una longitud de paso demasiado amplia para el porcentaje de inclinación en el que te encuentras. Es muy sencillo de reconocer porque aparecen molestias en los gemelos y zona lumbar.
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Apoyar las manos en las rodillas cuando la pendiente es para apoyar las manos en los muslos. Eso provocará un paso demasiado amplio para la fuerza muscular de piernas y brazos.
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No acomodarse a caminar. “Arranca" y corre en cada descansito de llanura o de menor pendiente que encuentres.
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La pérdida de la postura del corredor. Hay veces que es tan intenso el esfuerzo que perdemos la postura de corredores y el tronco se vence. En ese caso, suele deberse a falta de “fuerza de la armadura" para afrontar con garantías este tipo de pruebas.
¿Con o sin bastones?
Dentro del punto de la técnica de ascensión, me gustaría comentar la elección de utilizar bastones o no. Es una decisión que debe tomar el corredor en función del manejo de los bastones que tenga y de las características de la prueba. Si el recorrido del Kilómetro Vertical es corrible, la recomendación es no llevarlos. En caso de ser un KV con gran parte del recorrido en el que sólo se puede caminar, los bastones son una ayuda fantástica. Si el recorrido cuenta con trepas, paso de clavijas/cuerdas, se pueden llevar pero en estos puntos hay que guardarlos rápidamente para que las manos queden libres y puedan utilizarse. La técnica de bastoneo en ascensión suele ser de dos formas:
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Pendientes que permiten caminar o corretear de forma dinámica, aplicar bastoneo alterno. El bastón contrario a la pierna de apoyo se clava por delante mientras el otro bastón queda atrasado esperando al siguiente paso para cambiar roles.
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En grandes pendientes se utiliza bastoneo simultáneo por delante del corredor. Se lanzan los dos bastones a la vez por delante para traccionar con los dos brados a la vez (como si fuera una dominada) arrastrando al cuerpo hacia adelante y arriba.
En este vídeo puedes ver ambas técnicas: alterna y simultánea.
Fuerza Específica
Para correr-caminar de forma deportiva en el recorrido de un KV es importante incidir en la potencia de la musculatura de las piernas. Si además añadimos la utilización de bastones, el desarrollo del tren superior es imprescindible (tronco y brazos). Mi recomendación es desarrollar la fuerza explosiva con ejercicios:
● En la sala de pesas.
● Arrastres con y sin bastones.
● Mochila o chalecos con lastre. Con y sin bastones.
● Subidas variando de % de pendiente y dificultad técnica. Con y sin bastones.
● Gradas y escaleras. Con y sin bastones.
● Trepas. Con y sin peso extra.
La característica principal es que sean esfuerzos de corta duración ejecutando el movimiento lo más rápido posible sin que la fatiga afecte a la técnica o a la calidad de la serie o repetición. En el momento en que baja la velocidad de ejecución o se producen malas ejecuciones, hay que detener el ejercicio y recuperar bien para intentar repetir de nuevo con la máxima calidad.
Los ejercicios de pesas más afines son:
● Arrancada.
● Cargada.
● Media sentadilla con barra o multipower.
● Cuarto de sentadilla con salto con barra o multipower.
● Zancada frontal avanzando con barra o mancuernas.
● Zancada lateral en el sitio con barra o mancuernas.
● Gemelos con barra o en máquina.
● Dorsal con codos extendidos.
Para finalizar, me gustaría comentar que la realización de competiciones y entrenamientos de Kilómetro Vertical es muy positivo para los corredores, independientemente de la distancia que prepare. Cuanto más polivalente sea el corredor, más recursos desarrollará para llegar exitoso a meta. El KV puede convertirse en el entrenamiento específico de fuerza (no quiere decir que lo sustituya). Y respecto a la resistencia, es un entrenamiento en la zona de umbral anaeróbico y de potencia aeróbica que produce sensaciones de máximo esfuerzo y por ello a una gran mejora.
