Explicación
Tumbarse supino con un talón sobre una altura quedando la rodilla a una flexión menor de 90º, lo ideal unos 45º. Abrazar la rodilla de la pierna contraria traccionando hacia el pecho para conseguir situar a la cadera en una posición neutra, evitaremos así una hiperlordosis lumbar e implicar en exceso a los erectores de columna en el ejercicio.
▪ Elevar la cadera hasta alinear la rodilla con la cadera y columna.
▪ La rodilla de la pierna que trabaja debe quedar con algunos grados de flexión, nunca se debe llegar a la completa extensión de rodilla.
▪ Activar a los músculos glúteo mayor y abdominales, en especial al oblicuo externo, para disponer a la cadera en ligera rotación posterior evitando sobre todo la anteversión. La referencia es como si quisiéramos elevar el pubis.
▪ Descender de forma controlada sin llegar a tocar la superficie y volver a repetir.
Beneficios
→ El movimiento demanda una enorme activación del grupo isquiotibial, lo que representa un ejercicio bastante exigente. Por tanto no es un ejercicio para personas con bajo nivel.
→ El beneficio se encuentra en el control sobre la cadera ya que se trata de mantener la cadera en posición neutra haciendo participar en la acción tanto al glúteo mayor, como a los músculos retroversores de cadera, los oblicuos externos. De esta forma se mejorará el control transfiriéndolo a gestos deportivos como la extensión terminar en la fase de impulso en la carrera, donde los isquiotibiales intervienen muy activamente pero se debe también controlar la anteversión de la cadera.
→ Aunque muy focalizado en los isquiotibiales, trabaja toda la cadena extensora, desde gemelos, hasta el erector de la columna.
Variación
Una alternativa menos exigente es realizar el ejercicio en apoyo sobre un fitball con los dos pies apoyados.
