El objetivo es conseguir unos isquiotibiales fuertes, pero dentro de toda la cadena muscular posterior con participación del glúteo mayor y gemelos a la vez que demanda una gran activación de los estabilizadores de cadera como oblicuos y glúteo medio, una acción con gran transferencia hacia la fase impulsiva que acontece en la carrera; misma implicación muscular con el mismo patrón motriz.
Ejecución del ejercicio:
Tumbarse supino con un talón sobre una altura quedando la rodilla a una flexión menor de 90º, lo ideal unos 45º. Abrazar la rodilla de la pierna contraria traccionando hacia el pecho para conseguir situar a la cadera en una posición neutra, evitaremos así una hiperlordosis lumbar e implicar en exceso a los erectores de columna en el ejercicio.
- Elevar la cadera hasta alinear la rodilla con la cadera y columna
- La rodilla de la pierna que trabaja debe quedar con algunos grados de flexión, nunca se debe llegar a la completa extensión de rodilla.
- Activar a los músculos glúteo mayor y abdominales, en especial al oblicuo externo, para disponer a la cadera en ligera rotación posterior evitando sobre todo la anteversión. La referencia es como si quisiéramos elevar el pubis.
- Descender de forma controlada sin llegar a tocar la superficie y volver a repetir.
Beneficios del ejercicio:
El movimiento demanda una enorme activación del grupo isquiotibial, lo que representa un ejercicio bastante exigente. El beneficio se encuentra en el control sobre la cadera ya que se trata de mantener la cadera en posición neutra haciendo participar en la acción tanto al glúteo mayor, como a los músculos retroversores de cadera, los oblicuos externos. De esta forma, se mejorará el control transfiriéndolo a gestos deportivos como la extensión terminal en la fase de impulso en la carrera, donde los isquiotibiales intervienen muy activamente, pero se debe también controlar la anteversión de la cadera.
Aunque muy focalizado en los isquiotibiales, trabaja toda la cadena extensora, desde gemelos, hasta el erector de la columna.
Criterio de entrenamiento:
Es un ejercicio muy exigente para los isquiotibiales, incluso con la carga del propio peso corporal, por tanto no es recomendable realizar muchas repeticiones. Es mejor opción realizar bajas repeticiones con un movimiento controlado.
Es un ejercicio que puede sustituir perfectamente al curl femoral en máquina, pruébalo como parte del trabajo del tren inferior en ejercicios dominantes de cadera, con 3 series en cada pierna con unas 6 repeticiones observarás que será un trabajo más que suficiente.
Es posible que notes como se retraen los isquiotibiales o gemelos, si esto sucede, abandona el ejercicio.
