Tres entrenamientos imprescindibles para preparar un ultra-trail

Subir, bajas, caminar y correr: las claves del éxito
Redacción Trail Run -
Tres entrenamientos imprescindibles para preparar un ultra-trail
Tres entrenamientos imprescindibles para preparar un ultra-trail

De la mano de nuestra entrenadora Gema Quiroga, os resumimos los tres puntos clave que debemos entrenar para sentirnos bien en todos los momentos de un ultra-trail.

Rodajes Ca-Co

Poco a poco todos los corredores se van familiarizando con el término Ca-Co (caminar-correr). A medida que aumentan los kilómetros de las competiciones, aumenta la importancia de este método. En carreras de montaña cortas (<25 km), el corredor puede ir prácticamente la mayoría del recorrido en carrera, por lo que este entrenamiento no es tan efectivo como en competiciones superiores en kilometraje. En el caso de los ultras, es imprescindible entrenar alternando la carrera con andar. Si analizas alguno de tus maratones o ultras de montaña anteriores, puedes calcular el tiempo que has ido andando. Te sorprenderá. Algunas orientaciones para plantear tus CaCos son:

• Planifícalo en el día de la semana en el que dispones de más tiempo para entrenar.

• Procura descansar el día anterior, ya que es el entrenamiento de calidad y de mayor transferencia a la competición.

• Plantéate CaCos progresivos en duración e inclinación (aumento <10%).

• Anima a algún otro amigo corredor de ultras (a poder ser con los mismos objetivos) para haceros compañía y aprender el uno del otro.

• Intenta que las fases andando no se prolonguen en el tiempo. Has de ir disminuyendo poco a poco el tiempo que necesitas andar.

• No hagas grandes paradas porque pierdes la continuidad del ejercicio.

• Prepara bien la mochila con todo lo que vayas a necesitar.

Subidas

Es el entrenamiento “estrella”. Podríamos decir que son las pesas del corredor.Hay que tener en cuenta que cuando te enfrentas a una cuesta, hayun gasto extra de energía que le supone al corredor un 30% más respectoa su gasto en llano. El objetivo fundamental de esta metodología es dotar alcorredor de fuerza para afrontar todo tipo de cuestas con dignidad y gastarlo menos posible. Te sugiero jugar variando duración e inclinación demodo que el cuerpo no se habitúe a una rutina determinada. Te propongo como alternativa al trabajode cuestas las escaleras, gradas y multisaltos horizontales.

Bajadas

Muchas veces el corredor considera las bajadas como el descanso merecido tras la subida. En mi opinión, es un error, ya que la bajada exige concentración para no fallar y superar la fatiga de la subida. Por otro lado hay que tener en cuenta que la bajada también supone un 15% de gasto energético extra en el corredor respecto al llano. Por lo tanto, si hay gasto hay que entrenarlo para disminuirlo y evitar riesgos de lesión ante los temidos esguinces o roturas musculares. Al igual que en los puntos anteriores, te recomiendo la variabilidad en duración de la bajada e inclinación. Puedes aplicar entrenamientos en bajada de escaleras, gradas o multisaltos horizontales en superficies (ligera pendiente descendente).

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