Hoy no me puedo levantar

¿Os habéis sentido cansados alguna vez después de entrenar?, ¿os habéis sentido demasiado cansados tras unos cuantos días de entrenamiento duro o una competición? Seguro que sí, yo también. Pero… ¿os habéis sentido excesivamente cansados, como sin fuerzas, a pesar de descansar al menos dos semanas tras una competición o periodo de entrenamiento agotador? Si la respuesta es ¨sí ¨, continuad leyendo, y si es ¨no¨, también.

Según el ¨British Olympic Medical Center¨ (BOMC), cuando los deportistas fracasan en recuperarse del entrenamiento, se encuentran progresivamente fatigados y sufren un prolongado bajo rendimiento, pudiendo también sufrir recurrentes infecciones respiratorias menores. En ausencia de otra causa médica estamos ante el SÍNDROME DE SOBREENTRENAMIENTO (SSE). Este SSE se define como ¨una condición de fatiga y bajo rendimiento, frecuentemente asociada a infecciones respiratorias recurrentes y depresión, como consecuencia de duros periodos de entrenamiento y competición, y cuyos síntomas no se resuelven tras un descanso adecuado, sin otras causas identificables a diferencia de la fatiga aguda no funcional que sí se resuelve con dicho descanso.

¿Asustados?… yo un poco. Vamos a profundizar en el SSE para intentar comprender sus posibles causas, identificar sus síntomas más frecuentes y de esa manera intentar identificarlo a tiempo para poder prevenirlo o al menos mitigar sus efectos.

Mike Wolfe, Anna Frost, Anton Krupicka, Alberto Salazar, Justine Angle, Kyle Skaggs, Geoff Roes … ¿os suenan?  Bien, todos ellos han sufrido el SSE, y aunque alguno ha sido capaz de recuperar e incluso mejorar su rendimiento tras recuperarse de él, otros han visto acabada no sólo su carrera deportiva profesional, sino incluso la práctica habitual de actividad física.

¨No dormía bien, tenía hambre constantemente, sentía vértigos sin causa aparente, era incapaz de seguir el ritmo de mis compañeros de entrenamiento, era como si mi cuerpo se estuviera apagando…¨son algunas de las manifestaciones de estos corredores de montaña.

Según el BOMC raramente lo sufren los velocistas y atletas de potencia.

Ya en 1985 Timothy Noakes en su libro ¨The Lord of Running¨ habló de algo que ya en 1909 Robert Tait McKenzie señaló en su libro ¨Exercise in Education and Medicine¨, un agotamiento agudo que puede durar semanas o meses.

En el entrenamiento más metodológico y científico se realiza un aumento gradual de las cargas, de tal manera que el organismo responde a este estrés con una mejora del rendimiento. Se realizan semanas de entrenamiento que se intensifican gradualmente (tanto en intensidad como en volumen) seguidas por periodos de descanso, es lo que conocemos como periodización del entrenamiento. Esto provoca un cierto grado de sobreentrenamiento en al menos un 60% de los corredores de larga distancia alguna vez en su vida deportiva, pero en su mayoría se recuperan rápidamente tras un periodo de descanso adecuado.

El SSE es lo que sucede cuando el cuerpo NUNCA realiza ese DESCANSO. Es la suma de entrenamiento excesivo y recuperación inadecuada, entonces el organismo del deportista sufre un SHOCK SEVERO en el sistema parasimpático. (Un recordatorio: el sistema simpático es el que activa el organismo como mecanismo de supervivencia: dilata las pupilas para ver mejor, dilata las vías respiratorias para favorecer la entrada de aire en los pulmones, mejora el flujo sanguíneo hacia los músculos y lo disminuye en el aparato digestivo, acelera el corazón y favorece su contractibilidad y disminuye la libido; frente al parasimpático, que activa todas las contrarias. Es decir, el simpático es el de activación ante el peligro y el estrés es el reflejo de huida y supervivencia, frente al parasimpático, que es el de la siesta y otros menesteres) . En los deportistas con SSE el equilibrio entre ambos sistemas se rompe y el sistema parasimpático se descontrola.

Según Jeffrey B. Kreher^* y Jennifer B. Schwartz en ¨Síndrome de Sobreentrenamiento: una guía práctica¨ publicada en 2012 en Sports Health, el organismo del deportista se adapta a cargas cada vez más altas hasta un punto máximo en el que la adaptación positiva al estrés y a la tensión se detiene y se comienza a responder de manera negativa.

A veces como indica Noakes en su The Lord of Running, cuando no rendimos a pesar de entrenar más fuerte, entrenamos más y más en vez de descansar.

Deberíamos preguntarnos que si la recomendación durante años para los maratonianos de asfalto ha sido no realizar más de 2 ó 3 maratones al año, ¿por qué nos obcecamos en realizar en montaña el doble o más de esas pruebas y muchas veces con mayor distancia y duración?

Por otro lado cuando un corredor de larga distancia acude al médico porque no se siente bien, pocas veces el facultativo está preparado para tratar el origen del problema, y si lo está nosotros no lo estamos para asumir el ¨tratamiento¨ propuesto.

El primer síntoma suele ser el BAJO RENDIMIENTO, y a veces es el único hasta que se le unen o no la aparición de ganglios cervicales inflamados, torpeza muscular, depresión, cambios en el apetito, la sed, la libido, la capacidad emocional, la irritabilidad, la ansiedad, los trastornos del sueño, las algias multiarticulares, las infecciones frecuentes y otra serie de síntomas inespecíficos con un único denominador común: están en relación con la carga de entrenamiento y el déficit de descanso, en ausencia de otra causa diagnosticable.

Se ha visto una cierta relación entre entrenar y  competir bajo los efectos de infecciones respiratorias leves de manera habitual.

En la práctica es muy difícil distinguir inicialmente entre SOBRESOLICITACIÓN y SSE. Los investigadores han intentado seguir parámetros analíticos, como la disminución de la hemoglobina, el hematocrito, el aumento de la creatina kinasa, el aumento del cortisol salival, la baja relación testosterona/cortisol, el aumento de los niveles de noradrenalina y la disminución de los de adrenalina, la disminución de BCAAs (aminoácidos ramificados) circulantes, el aumento de los ácidos grasos plasmáticos que eleven a su vez los niveles de triptófano, la disminución de la glutamina, la disminución de la valoración lactácida de fatiga percibida(puntuación en una escala de percepción subjetiva del esfuerzo como la escala de Borg para una fatiga media en mmol de ácido láctico en sangre)… e incluso un pico de potencia bajo respecto a controles previos en el Test de Wingate (prueba de esfuerzo consistente en pedalear a tope con una resistencia máxima para el deportista hasta el agotamiento, habitualmente unos segundos puesto que es un esfuerzo de máxima potencia) y en las contracciones del cuádriceps (todo ello indicador de una menor activación de fibras rápidas). Lamentablemente muchos datos y muchos parámetros pero poco concluyentes todos ellos, ya que estos se dan en atletas con SSE pero también hay atletas con estos datos que no presentan SSE. Un último apunte a este respecto: el cuestionario de PDEA (mide el perfil conductual del individuo), se usó en un grupo de nadadores universitarios de USA por Morgan y colaboradores. Incrementaban el entrenamiento cuando el estado de ánimo mejoraba y lo disminuían cuando este empeoraba, y la incidencia de ¨desgaste¨ disminuyó desde el 10% a cero.

Así pues el estado de ánimo es más significativo si no mejora durante la puesta a punto de cara a una competición pero desafortunadamente puede ser demasiado tarde para prevenir el bajo rendimiento.

Por lo tanto, es aconsejable ajustar y recuperar a lo largo de la temporada para permitir una monitorización regular dela recuperación. El BOMC ha demostrado que el rendimiento y el estado de ánimo mejoraron tras cinco semanas de descanso físico y que bajos niveles de ejercicio aceleran dicha recuperación (¿os acordáis de esa recuperación activa de la que ya hablamos en un artículo previo?).

Algunos esperan que un modelo animal desarrollado recientemente del sobreentrenamiento puede ayudar a guiar aún más la prueba de hipótesis de fatiga aguda no funcional frente a SSE. Una tecnología muy prometedora que se estudia en los atletas de élite es espectroscopia infrarroja de transformada de Fourier (método físico que estudia las frecuencias ópticas resultante de la proyección de un haz de rayos infrarrojos sobre una muestra, material, tejido… y transforma los datos obtenidos mediante una serie de cálculos matemáticos). Un grupo de investigadores está monitorizando a los atletas de forma prospectiva, y se propone que los cambios en el metabolismo pueden ser apreciados por espectroscopia infrarroja antes que la aparición de los síntomas y la disminución del rendimiento objetiva se aprecie clínicamente. Sus resultados son muy sugerentes, pero requieren de una validación independiente.

¿Qué hacer cuando ya estamos ante el SSE?

Lamentablemente en algunos casos no podremos hacer nada útil, no se recuperaran nunca, y ahí radica la importancia y la gravedad del problema. Afortunadamente en otros muchos casos el descanso y las estrategias de regeneración son vitales para la recuperación.

Según también el CMOB, si se indica DESCANSO muchos deportistas no lo cumplirán; así pues tendremos que dar CONSEJOS POSITIVOS y prescribir EJERCICIOS AERÓBICOS  con frecuencias cardiacas entre el 50% y el 60% (ligeras  120-140ppm), comenzando por 5-10 minutos al día, idealmente en sesiones divididas en incrementándolas progresivamente durante 6-12 semanas. El programa de ejercicios debe realizarse individualmente y depende del cuadro clínico y de la tasa de mejoría. Deberíamos evitar basarlo en el propio deporte. Y es esencial una aproximación positiva haciendo énfasis en el aumento de volumen antes que en el aumento de la intensidad. Una vez que el volumen de una hora al día sea tolerado y solamente en ese caso incorporaremos trabajo más intenso sobre el umbral láctico y en sesiones muy cortas de velocidad/potencia (menos de 10 segundos) con recuperaciones de 3 a 5 minutos (completas).

Además el masaje, la hidroterapia, la estrategia nutricional y a veces el tratamiento de la depresión debe realizarse de manera simultánea.

Se ha observado que deportistas  que han sufrido varios meses con SSE, retoman un buen rendimiento tras 12 semanas de ejercicios extremadamente livianos; por ello debe tenerse un cuidado extremo en no incrementar la intensidad del entrenamiento demasiado rápido y hemos de permitir la recuperación total tras las partes duras del ciclo de entrenamiento; recomendando una recuperación total al menos un día a la semana.

¿Nos  ha quedado claro? No por entrenar más tiempo y/o más fuerte rendiremos mejor. Si no queremos caer en las garras del SSE hay que DESCANSAR y RECUPERAR ADECUADAMENTE, y tener en cuenta que la mayoría de nosotros no somos profesionales del trail, sino que tenemos un trabajo y una familia que es motivo no sólo de satisfacciones sino también de cansancio y estrés, y que tenemos que valorar todo ello a la hora de planificar nuestros entrenamientos y competiciones, para poder DEJAR EL TIEMPO ADECUADO AL DESCANSO.