Cómo hacer entrenamientos de alta intensidad para trail

Acierta en los ritmos, las intensidades y las recuperaciones
Gema Quiroga -
Cómo hacer entrenamientos de alta intensidad para trail
Cómo hacer entrenamientos de alta intensidad para trail

En alguna otra ocasión ya te hemos hablado de los llamados HITT, que no es otra cosa que entrenamientos de alta intensidad consistentes en la combinación de intervalos realizados a ritmos rápidos con intervalos realizados a ritmos muy bajos de intensidad para recuperar. Nos referimos como ritmo vivo a superar el umbral anaeróbico e incluso llegar a ritmos máximos mantenidos durante cortos periodos de tiempo. Si tratamos de aplicar estas sesiones de entrenamiento a la carrera por montaña, debemos seguir unas pautas:

¿A qué ritmo debo correr entrenamientos HIIT?

• En caso de que tengas una prueba de esfuerzo, puedes tomar como velocidad base o mínima la que tienes marcada como umbral anaeróbico. Y como máximo, la velocidad que puedas desarrollar sobre 20-30 segundos.

•  Si no tienes prueba de esfuerzo, te recomiendo hacer un test para averiguar tu velocidad mínima HIIT. Se trata de correr 45 min (tras haber calentado durante 10-15 min) al ritmo más alto mantenido durante este periodo de tiempo. Al finalizar, haz 10 min de vuelta a la calma.

Aplicación a la montaña

• Puedes hacerlo en zonas de montaña baja donde podrás desarrollar los ritmos apropiados sin exponerte a caídas ni cambios y giros bruscos en las sendas.

• Puedes Incluirlo en la primera parte de los "Cacos" (Caminar-Correr) o en sesiones específicas.

• Puedes realizarlos durante tus entrenamientos urbanos en el parque o zonas habituales por las que entrenas.

• HIIT tiene una transferencia positiva para todo tipo de distancias de trail y es un entrenamiento fundamental para ser un buen escalador de kilómetros verticales.

Cómo llevarlo a cabo

• El tiempo que ha de durar el HITT varía de 20-40 min. A este tiempo hay que añadirle el calentamiento y la vuelta a la calma.

• Puedes llevarlo a cabo en llano, subidas, bajadas y terreno mixto.

• La frecuencia semanal recomendada es de 2 veces por semana. Ambos días separados al menos por 48 horas.

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